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6月7日是世界食品安全日，今年的主題是“食品更安全，身體更健康”

，旨在強調安全、營養的食品在确保人類健康和福祉方面的作用。食品安全是關乎人類健康和福祉的大事，隻有食品安全得到保障，人類才能獲取食品的營養價值，才能獲得與他人共享美食的樂趣。

奶是一種公認的健康食品

近日，全新的2022年

中國居民膳食指南正式發布

我院營養科團隊将陸續為大家選點解讀

今天，該科吳丹副主任中醫師

來教大家如何選酸奶

指南倡導大家多吃奶及奶制品

建議成人每日攝入300-500克

而在奶制品中

酸奶最為被人們接受及喜愛

它能夠為我們提供豐富的鈣和蛋白質

更是乳糖不耐受者食用乳制品的最好選擇

據了解，酸奶經過乳酸菌發酵後，乳糖分解轉化為乳酸；蛋白質凝固、遊離氨基酸和肽增加，故蛋白質生物價提高；脂肪也得到不同程度的水解，更易于消化吸收，同時還可以刺激胃酸分泌。

因此，發酵後酸奶營養價值更高，乳糖不耐受人群也可以食用。

那麼，如何在琳琅滿目的貨架中

選擇一杯健康的酸奶

一起來學習這四點

↓↓↓

01 看名稱

假酸奶一般含飲品、飲料等字樣（其主要是成分一般是水、糖）。簡單來說，就是一瓶加了少許奶的“糖水”，其中蛋白質和鈣含量都極少、營養價值低，還存在各種營養風險。

真酸奶則含酸奶、風味酸奶、酸牛奶、風味酸牛奶、發酵乳、風味發酵乳等字樣。

02 看配料表

配料表裡的配料成分即代表産品裡所有食品配料，并且按照添加量的順序排列。

如上圖，“生牛乳”在産品配料表排第一位，說明占比最多。如果想得到一瓶健康的酸奶，那麼首先牛乳含量一定要占據配料表的首位，其次占比就是白砂糖、稀奶油......以此類推。

不過，其實健康的酸奶并不建議添加糖，如有有的話也要盡量少。但如果配料成分第一位是“水”，大家就要注意了，這隻是酸奶飲料。

而其他的配料還包括——

稀奶油：牛乳的脂肪成分，其作用是使酸奶的口感更佳。

乳清蛋白粉：添加後可讓酸奶的蛋白質含量達标，但其實較少添加劑的酸奶不需要增加蛋白粉，因為奶制品本身的蛋白質含量就已經較高了。

甜味劑：帶有“糖”“蜜”“甜”字的，比如阿斯巴甜、安賽蜜、糖精鈉、糖精、甜蜜素等。

大部分甜味劑已經在動物實驗中發現，會導緻胰島素抵抗現象出現。

防腐劑：帶有“苯甲酸、山梨酸、亞硫酸”字眼等。

增稠劑：帶“膠”字眼的，比如阿拉伯膠、卡拉膠、果膠、瓊膠、明膠等。上圖配料表中提到的羟丙基二澱粉磷酸酯也是增稠劑，它可以使酸奶更粘稠，口感更好。

注意！當配料表裡有可能含有反式脂肪酸的原料（氫化和或部分植物油、植脂末等）時，必須标注反式脂肪酸的含量。吳丹提醒，市民應盡量避免反式脂肪酸的攝入。

“食物添加劑越少越好，離開了添加劑的調味，要做出口感品質上乘的酸奶，就要求原料牛（羊）乳的品質、菌株的品質就必須得非常優秀，對生産工藝及技術等的要求也相對高一些。”吳丹強調。

提醒：0蔗糖≠無糖

生活中，很多朋友會選擇“無糖酸奶”來代替普通的酸奶，但往往隻關注到酸奶産品正面的廣告，而忽略背後的配料表。比如，商家宣推自家酸奶是“0蔗糖”添加，但查看産品配料表會發現，他們可能是用蜂蜜或果糖等代替了白砂糖（蔗糖）。

吳丹指出，無糖酸奶确實可能會有味道不佳的問題，可配合适量的水果和堅果食用。

同時，不推薦使用代糖，建議選擇使用少量天然甜味劑，如羅漢果糖苷、甘草糖苷、甜菊糖苷、甘草、甜菊糖、索馬甜、莫内林、非洲奇果蛋白、葉甜素等。

Tips：每日攝取“添加糖”總量應在25克以下。

03 看益生菌

吳丹還介紹道，益生菌也是酸奶必不可少的成分，其核心特征是足夠數量、活菌狀态和有益健康功能。

一般常見的傳統益生菌有乳杆菌屬、乳球菌屬、明串珠菌屬、鍊球菌屬、腸球菌屬、雙歧杆菌屬和部分芽孢杆菌。

2021年發布的《益生菌食品》團體标準中指出，食型益生菌食品的益生菌活菌總數須≥10∧7（7次幂）CFU/克。所以，酸奶能否補充益生菌并且發揮其功效，需要看酸奶的菌種和活菌量。

04 看營養标簽

在營養标簽中，最重要的是學會看營養成分表。吳丹表示，營養成分表裡面必須要标注的内容有：4種營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉） 1 個能量數額。

上面 5 個項目對應的具體數值：一般是「每 100 g」含有多少，飲料的話用「每 100 ml」，很多能量比較高的零食會用「每份」或「每包」标注。

其中，原味酸奶蛋白質至少≥2.9g/100g，風味酸奶至少≥2.3g/100g，否則它就不叫酸奶，而隻是一種飲料。

網絡圖

其次，看碳水化合物（這其中就包括額外添加的糖），生牛乳自身所含的碳水化合物含量一般為3-5g/100g左右，那麼多出來的很大部分都是添加糖了。

網絡圖

此外，國家對每個營養素都有一個普通成人的每日攝入量推薦值，即營養素參考值（%）（NRV%）。簡單理解，其百分數值就代表了你吃下相應比例的這個食物後，用掉了你今天多少的份額。

網絡圖

如飲用上圖100ml的酸奶，那麼它滿足了你今日能量需要的5%，滿足今日鈣需要量的11%。

總之，要判斷一瓶好酸奶的條件是—

配料越簡單越好，益生菌活菌越多越好，含糖量、添加劑越少越好。

溫

馨

提示

✔酸奶一定要冷藏保存（常溫酸奶除外）

酸奶中的乳酸菌喜歡在40℃左右的環境中生存，在溫暖的環境下，乳酸菌會大量繁殖、産生乳酸，乳酸将液态的牛奶凝固成半固體的狀态，産生刺激食欲的酸味，形成一個酸性的環境，抑制其它微生物的生長。

反之，酸奶發酵時間過長，乳酸菌繼續繁殖，産生的乳酸會讓酸奶過于酸化，讓酸奶從酸性變為堿性，最終導緻變質。所以需要采用冷藏的方式減緩乳酸菌的生長速度，延長保質期。

✔盡量選擇最近日期生産的酸奶

一般含活菌的酸奶保質期為15-20天。

✔酸奶不能煮，也不能微波爐加熱

否則會殺滅益生菌，還影響口感和食用。吳丹還提到，對于腸胃不好，不宜冷飲的朋友而言，可以将酸奶從冰箱拿出後常溫放置15-20分鐘，或者用溫水（40-60℃）進行溫熱，但是注意要及時吃完。

市民朋友們如果希望從酸奶中攝取活性乳酸菌來改善腸道健康，建議選擇冷藏酸奶。

另外，酸奶放置一段時間，會析出水一樣的東西，其實是乳清，可以放心食用。它出現是因為酸奶中沒有額外添加穩定劑與乳化劑，長時間放置就會導緻分層，但不代表變質。

✔不适宜喝酸奶的人群

一歲以下的寶寶：嬰兒代謝乳酸的酶系統尚未發育成熟，進食酸奶後會引起消化不良。

牛奶蛋白過敏人群：酸奶中含有牛奶蛋白，進食後會引起腹脹腹瀉。

胃酸過多的人群：酸奶會增加胃酸的分泌。

（點擊文末“閱讀原文”可進入挂号頁面）

來源：營養科

部分圖片來源網絡，如有侵權請留言，我們将盡快處理

佛山市中醫院全媒體團隊出品

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