很多學生和上班族平時忙于課業和工作，要特意抽空去健身房運動恐怕大多數人都無法堅持，其實不需要特意抽空去運動或者去健身房，隻要利用碎片時間就能成功減重，行動起來，把運動融入生活，才能讓你一直“享瘦”。

“勿以時間短、運動小而不為”

打破一定要連續運動30分鐘以上的思維，10-15分鐘的運動堅持下去就能取得不錯的效果。很多人認為運動一定要30分鐘以上才能達到瘦身效果，但是研究發現，隻要每天堅持抽空10～15分鐘就能達到瘦身效果。

a.原理

10分鐘的小運動激發持續1小時的代謝變化。10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可以有效增強心血管的耐力。研究還顯示女性年隻要能堅持每天步行10分鐘，就能比隻做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。并且，根據國外媒體報道，僅僅進行10分鐘的鍛煉，就能讓身體産生長達1小時的新陳代謝變化。

b.推薦運動

①靠牆站立。這是一個能量消耗的小辦法，主要取自于運動的時間，這個方法是給那些沒有時間運動的人。

标準的靠牆站是指後腦勺、肩膀、臀部、腳後跟、還有腓腸肌的小腿肚子，這幾個點全部都靠在一條直線上，身體是繃着的，同時兩個手臂可以也貼在牆面，肘關節貼在牆面可以均勻的去滑動。持續站立一分鐘，就可以有效消耗能量，減少腹部脂肪。

上班族可以利用午休的時間進行鍛煉，在家或者在宿舍的學生可以靠牆站着訓練等等，既沒有高強度的運動，也沒有耗費太多的自我時間，對于懶人想減重的無疑是很好的辦法了。

②腹式呼吸。吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反複做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

③伸臂妙方。将右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲;以左手壓着右臂關節處，并觸碰左肩胛骨，而後伸高;左右換邊，如此動作每天做20次。無需道具，動作也不複雜，适合在Office練習。第一步的目的是為了緊實手臂上側的肌肉。第二步的目的是為了緊實手臂内側，以及胸部的肌肉。

④清晨10分鐘快走。每天上午從家門口到公車站，做一組10分鐘增強活力的快走運動——以每分鐘100-120步左右的速度來步行，達到微喘、心跳明顯加速的地步。

⑤HIIT訓練（高強度間歇訓練法）。通過安排高強度的訓練量，以及相對較短的休息間隔，讓人體在鍛煉中不斷保持最大心率的75%以上，從而充分消耗能量，達到快速減肥和提升體能的目的。被很多減重的朋友将其作為減脂增肌計劃當中必不可少的訓練方式。

簡單來說，HIIT就是一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練方式，隻要運動中的強度是高低交替的，都可以視作廣義上的HIIT。比如快跑一會兒，慢跑一會兒，或者騎車沖刺與慢行交替，都是HIIT訓練。建議從中低強度的運動開始，先具備一定的力量和心肺功能的基礎，再來挑戰HIIT。

運動減肥飲食注意事項

　　1、溫熱性食物

要想加快脂肪的燃燒速度，在運動前的一個小時裡，應該盡量的選擇吃一些溫熱性食物，這樣才能有效的提高身體的基礎代謝率。比如像紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，這些食物都是運動前最好的選擇，但如果患有腸胃不适的人應該盡量少吃，以免加重腸胃負擔。

　　2、适量補充碳水化合物

在減肥瘦身階段，應該嚴格控制熱量的攝入，但嚴格控制并不代表餓肚子。如果在餓着肚子的情況下進行運動減肥，不但不會達到減肥的目的，相反還會讓你産生補償心理，因此在運動後通常會吃得更多。所以在運動前的一個小時，最好是能适當地補充一些碳水化合物，比如高纖餅幹、優酪乳、新鮮水果等。

适量補充這些食物除了可避免運動過後血糖過度下降的不适症狀外，同時還能增加運動的持久性。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　3、500cc以上溫開水

　　在運動過程中，身體除了會消耗大量熱量之外，同時還會促使血液循環加快，從而導緻水分大量的流失。而且随着汗液流失的還有大量的電解質，如果不能及時補水的話就會導緻嚴重的脫水現象。因此在運動前一定要注意多補水，還能加快體内脂肪的燃燒。

　　4、無糖的咖啡

　　研究發現，運動前适量的咖啡同樣能提升脂肪的燃燒率，因此在運動前喝一杯無糖咖啡，便能幫助你快速地燃燒脂肪，以此盡快的達到減肥的效果。當然并不是任何人都适合在運動前喝咖啡，比如一些容易心悸、失眠的人最好不要飲用咖啡，以免造成不适。

大家如果有減重方面的問題，想咨詢肖主任，可以評論留言，肖主任會定期為大家答疑解惑。

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