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生重還是熟重？

大家好,今天主講的話題是: 教你如何将大米白面換算成米飯饅頭，輕松做到主食不超量。

為何講這個話題，是因為生活中很多糖友，他們搞不清主食推薦量，比如：米飯2兩、饅頭2兩，說的是生重還是熟重？同時也不會主食生熟之間的換算，這就容易導緻主食量把控不好，從而影響血糖。

理論上講的是生重

事實上，一般情況下，各種糖尿病指南，科普雜志上主食推薦量說的都是生重，這樣推薦是從利于計算熱量的角度出發的。比如米飯2兩，指的是用2兩大米，也就是100g生大米做成的米飯。

我們知道，25g生的大米就是一個食物交換份，含有90千卡熱量，所以這些米飯，就相當于4個交換份，也就是360（4×90）千卡的熱量。

現實食用的是熟重

但實際生活中，我們糖友通常更喜歡用米飯，饅頭這些已經做熟的飯去計算主食量，隻要有一套固定的碗盤或一個廚房秤，就能衡量，所以比較方便、容易。但這樣做，就需要我們糖友學會生熟換算，以保證主食熱量不超标。

主食生熟可換算

接下來，我給大家推薦一種經驗性的算法：

一般情況下，大米（生重）和米飯（熟重）的比例為1:2.5，即100克大米可以做成250克米飯。

面粉（生重）和饅頭或花卷（熟重）的比例為1:1.5，即100克面粉可以做成150克饅頭或花卷。

假設，一般男性每日推薦量為1800千卡，那麼主食一般會占到一半熱量，也就是推薦900千卡，相當于10個交換份，分配到早中晚三餐中分别為3、4、3個交換份，也就是75g、100g，75g主食量，而這些都是生重。

如果我們糖友早上吃花卷，就是75g面粉×1.5=110g花卷，大概中等大小的花卷1個。中午吃米飯，即100克大米×2.5=250克米飯，晚餐吃饅頭，即75克面粉×1.5=110克饅頭，也就是中等大小的饅頭1個。

做法不同有差别

以上這個生重與熟重的換算隻是一個粗略的算法，如果大家需要詳細的、準确的，我建議糖友可以根據自己家的烹調習慣總結得出。建議大家每次在制作米飯或饅頭前，先将生米、生面稱重，然後制成米飯或饅頭後再稱重，生米生面的重量與米飯饅頭的重量對比就得出了生熟比，最好是累計3～5次，取平均值，更加精準。

而且除了饅頭，大米之外，我們糖友所有常吃的主食，比如粥，大餅，餃子等，大家都可以通過這樣的方法，摸索得出生熟之間的重量比。

控制好主食量

我們知道主食對血糖的影響最直接、最重要，所以，糖友要想控好血糖，一定要控制好主食的攝入量，要熟知主食的生熟比，做到生熟之間的輕松互換，才能有效保證主食的熱量不超标！

好了，以上就是今天所講内容，感謝大家！

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