《中國居民膳食指南》已經更新至2022版了，其中提出了新的“平衡飲食八準則”：準則一推薦以全谷類為主的平衡膳食模式，其實早在《黃帝内經》中就已提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食原則；準則六建議大家合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

早餐提供一整天的基礎代謝和能量，所以我們一定要吃早飯，并且在安排早餐的膳食時要多吃五谷雜糧，注意營養均衡。分享幾種快手簡單、粗細搭配的早餐主食。

1.準備食材：

小蔥幾根切成蔥花；大蒜幾粒放入蒜臼中加入少許食鹽，把大蒜搗成蒜泥，盛放在小碗中；加入香油5克，也可以換成辣椒油；加入陳醋、少許涼開水攪拌均勻；小米椒一個切成辣椒圈備用。

2.調制面糊：

盆中放入面粉50克，高粱面15克，加入食鹽2克、雞粉2克、十三香1克、打入兩個雞蛋、加入少許涼開水攪拌至沒有面疙瘩，加入150毫升的涼開水調成稀一些的面糊，加入香油5克、植物油10克，倒入切好的蔥花、紅椒粒攪拌均勻即可。

3.開始煎制：

首先把鍋燒熱，均勻淋上植物油，等到油溫升至五成熱，挖入适量的面糊，轉動鍋讓面糊均勻鋪在鍋底，保持小火煎至面糊全部定型，邊緣輕微打卷時翻面再煎5秒即可。

煎好的雜糧餅反面朝上卷起來後切成均勻的小段，擺放在盤中蘸着蒜蓉醬吃口感更好。粗細搭配、健康營養的雜糧煎餅就做好了。

1.調面糊：

盆中加入面粉80克、高粱面粉20克、酵母2克，倒入半個雞蛋液，用涼開水和面多次少量的添加，把面粉調成粘稠的面糊，用保鮮膜蓋住密封發酵20分鐘。

2.開始烙制：

發酵至面糊裡面鼓起小泡，攪動面糊排出裡面的空氣。電餅铛預熱3分鐘，溫度升至170度。不用刷油直接把面糊倒入鍋内攤成圓形小餅，再均勻撒上黑芝麻和白芝麻，蓋上鍋蓋烙2分鐘。

等到面糊已經全部定型，餅的邊緣變成微黃色後翻面蓋上鍋蓋再烙1分鐘。雜糧餅兩面都呈金黃色即可出鍋，配上黃豆醬口感是最好的。

摻了紫薯的雞蛋餅，不僅色澤誘人，而且粗細搭配、營養豐富，給孩子當零食或者早餐都是不錯的選擇。

1.準備食材：

削淨外皮的小紫薯2個切成均勻薄片，放入蒸籠裡面水燒開以後上籠蒸15分鐘，時間到後取出倒入盆中，抓揉成細膩的紫薯泥備用。

在紫薯泥中打入一個雞蛋抓拌均勻，加入适量清水調成粘稠的糊狀，然後放入面粉100克，準備200毫升的清水多次少量的添加，更容易控制面糊的濃度，把紫薯泥調成酸奶稀稠度的面糊備用。

另外準備3個雞蛋，加入食鹽1克，放入适量蔥花，攪拌打散成蛋液。

2.開始烙制

電餅铛預熱三分鐘，均勻淋上植物油，把面糊舀入鍋中攤成圓形的餅蓋上鍋蓋烙1分鐘，面糊定型以後，在上面刷上蛋液，再蓋上鍋蓋再烙1分鐘。

等到蛋液全部凝固後，再把紫薯餅翻面再烙30秒鐘即可出鍋。

大家平時就是精糧吃多了才會出現血糖高和肥胖的情況，平時多吃一些粗糧面，營養全面才能更健康，血糖高的人和減肥人士一定要試試看。

1.準備食材：

一包荞麥面；切一點肉絲；生姜切片；大蒜切片；再切一點大蔥白；青菜葉洗幹淨備用。

2.開始烹饪：

起鍋燒油，倒入蔥姜蒜和五花肉，炒出蒜香味，加入食鹽，生抽，十三香，雞粉，然後把調料翻炒均勻。加入适量的開水，水開下入面條煮4~5分鐘，用中火慢慢煮，面條煮熟就可以出鍋，喜歡吃酸湯的可以再加一點香醋，喜歡吃香菜的可以放點香菜。

1.準備食材：

倒入紫色的紫薯粉20克用溫水化開，沒有紫薯粉的可以蒸點紫薯泥來和面是一樣的；加入普通面粉200克、加入食鹽3克，和成一塊硬一點的面團醒發10分鐘左右。

2.開始制作：

直到取出面團，案闆上撒一層面粉，面團揉搓光滑再搓成圓面坯，用擀面杖擀成一個薄的圓面皮，擀好以後用一個圓茶杯蓋在面皮上，按出一個一個圓面片。

用筷子從中間夾一下，一個個漂亮的小蝴蝶就出來了。

1.準備食材：

南瓜一小塊削去外皮切成小塊上鍋蒸熟，用勺子按壓成南瓜泥，南瓜泥溫度不超過30度時倒入酵母3克、普通面粉200克揉成南瓜面團蓋上鍋蓋發酵1個小時。

2.開始制作：

時間到後面團下面全是蜂窩眼就是發酵完成了，取出面團案闆上撒上面粉，揉搓面團排除空氣，用擀面杖擀成稍厚點的面片，刷上一點植物油，從一邊折向另一邊。

整理好的長條切成三厘米左右的方塊，拿起兩個面塊重疊在一起用筷子從中間壓一下。

兩手邊擰邊向兩邊拉伸的同時擰成一朵花，花卷生坯放在案闆上用保鮮膜蓋住再次發酵10分鐘。

3.開始蒸制：

起鍋燒水，涼水是把花卷放到篦子上，花卷與花卷之間要留點縫隙，中火蒸15分鐘，關火等5分鐘之後再掀開鍋蓋，取出花卷即可食用。

（第一美食編輯：曹曹）

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