相信很多健身剛入門的小夥伴，都考慮過這個問題：

蛋白粉是什麼？一定要喝嗎？

可以通過其他方式來補充蛋白質嗎？比如..多吃點雞蛋？？

這其中其實受很多因素的影響 今天小荒為大家深度揭秘！

首先，讓我們來看看蛋白粉是什麼

蛋白粉簡單來說就是蛋白質的濃縮物，

分為植物蛋白和動物蛋白兩種類型

• 植物蛋白的有：大豆蛋白、豌豆蛋白、小麥蛋白粉
• 動物蛋白的有：乳清蛋白、酪蛋白

2) 蛋白粉含有基本的三大物質：蛋白質、碳水化合物和脂肪

同時添加微量元素、礦物質、維生素等（不同品牌的的種類和比例都不一樣）

3) 種類排名

A．乳清蛋白——最佳選手

乳清蛋白來源于牛奶，高蛋白、低脂肪、低膽固醇，

人體對其的消化吸收率高，因此被稱為“蛋白之王”。

可以刺激蛋白合成達到原來的130%~170%。

綜上所述，乳清蛋白是訓練之後【最優質的蛋白質補劑】，

能夠迅速補充運動過程中肌肉細胞的蛋白質流失，達到最佳的修複重塑效果。

B．酪蛋白——全價蛋白質

酪蛋白是牛奶中蛋白質主要蛋白，

其含有種類齊全、比例恰當的必需氨基酸，

是【優質的氨基酸供給源】。

然而，酪蛋白的消化時間需要3~4.5個小時，相對于其他蛋白都要久得多。

刺激蛋白質合成達到原來的110%~140%，不适合運動後迅速補充蛋白質的需求、

但是酪蛋白能夠持久釋放氨基酸進入血液，适合在臨睡前使用，保證夜間為機體持續供給氨基酸。

C．大豆蛋白——植物蛋白中的全價蛋白質

大豆蛋白含有人體所需的各種氨基酸，且比例較為适當

含有20餘種微量元素，富含鐵。

能夠改善膽固醇代謝速率，提高血管中的氧化氮含量

同時還含有利于維持女性健康的大豆異黃酮。

然而，大豆蛋白也不适合運動後補充蛋白質。

更适合适合于女性以及三高人群日常用來補充營養。

D．小麥蛋白——高含量谷氨酰胺

小麥蛋白質的蛋白含量并不算高，但是含有谷氨酰胺比例高達40%。

綜上所述

乳清蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>小麥蛋白和豌豆蛋白

那什麼情況下需要喝蛋白粉呢？當然是蛋白質攝入不夠的時候啦！

人體每天所需蛋白質的含量：

1) 參照攝入的熱量

根據國際營養科學制定的人體每日所需營養标準：

每日蛋白質的攝取量至少應為總熱量的10%

建議每日攝取總量是55~65克

2) 參照運動和體重

根據多數官方營養組織的結論

對于運動量極小的人士來說，建議攝入的蛋白質是每千克體重0.8克

但其實每一個人攝入适量的蛋白質取決于很多因素，不能一概而論

例如年齡、日常運動強度、體脂率、肌肉含量、體質目标、健康水平

根據新修訂的中國膳食指南蛋白質的推薦攝入量(RNIs)，按照标準體重

成年男、女輕體力活動分别為75g/天和60g/天

中強度的體力活動分别為80g/天和70g/天

重體力活動分别為90g/天和80g/天

總結來講，根據運動量，每天攝入的蛋白質範圍0.8g/KG（體重）~1.2g/KG（體重）。

如果不想喝蛋白粉，日常飲食可以多吃哪些食物來補充蛋白質呢？

根據中國政府網的《食品營養标簽管理規範》問答 ：

在食品中，高蛋白食物指的是：

蛋白質含量≥20%NRV的固體食品，蛋白質含量≥10%NRV的液體食品。

用直觀的數值就是高蛋白食品為≥12克/100克（固體）或≥6克/100毫升（液體）。

因此我們日常食譜中最常見的高蛋白質的食物分為三類：

• 一類是肉奶蛋及其制品，如牛奶、奶酪、雞肉、雞蛋、魚、蝦
• 一類是豆類及其制品，如黃豆、豆奶、豆皮
• 一類是堅果，如花生、核桃、杏仁、松子、芝麻

1) 雞蛋

雞蛋算是性價比很高的高蛋白質食物，

每100g含有蛋白質為13.3g，比例是13.3%

而蛋白的蛋白質比例為11.6%

一般而言，每個雞蛋大概50g，也就是通過一個雞蛋可以攝入6.65g蛋白質

（可别忘了考慮膽固醇的含量！）

2) 排名前十的其他高蛋白食物含蛋白質比例：

海參幹76.5% 豆腐皮50.5%，黃豆36.3%，蠶豆28.2%，豬皮26.4%，

花生26.2%，雞肉23.3%，豬肝21.3%，海鳗18.8%。

至于牛奶，一般來說蛋白質比例隻有3%。

吃了多吃高蛋白食物，我們還要考慮人體對食物中蛋白質的吸收率。

先前提到的“攝入”指的是能夠通過這個食物吃進去多少蛋白質

然而真正發揮作用的是消化系統的運作，

因此我們要考慮的是人體對食物中蛋白質的吸收比率

在一般的制作方法之下，

人體對動物蛋白的吸收率要比植物蛋白高得多更高

對奶類的吸收率最高，為97%～98%

肉類92%～94%，蛋類98%大米82%，土豆74%

對植物制品加工之後，人體對其蛋白質吸收率會提高，因為加工使得纖維素被軟化或者去除

如人體對黃豆的蛋白質的吸收率為60%，而對加工後的豆腐及其它豆制品後吸收率高達92%～98%。

最後總結一下~

假如在日常通過食物，蛋白質攝入量不夠的話，還是非常推薦大家喝蛋白粉作為補充的哦~

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