都說女人生孩子是在鬼門關走一趟，生産過程中大出血、羊水栓塞等對女性來說都是非常危險的情況。其中體重過大更是要命，不僅會增加各類疾病發生的幾率，還會影響寶寶健康。如果順産的話，産程過長會危及寶寶的生命健康，如果剖宮産的話，腹部脂肪太厚會增加手術難度。

孕期如果體重增長過多，不僅妊娠糖尿病、子痫前期等合并症的風險會增加，寶寶的畸形率也會上升，寶寶還會因體型巨大，增加孕婦剖宮産的幾率。

因此，孕期控制體重是一件很重要的事，把增長數字限制在一定範圍内，不僅能有效降低各類孕産相關疾病，讓寶寶更加健康，還會降低生産難度，讓孕婦更快恢複。

美國醫學科學院建議：

孕前體重正常的孕婦，孕期（單胎）合理的體重增長範圍是11.5-16公斤，不超過13公斤是最理想的狀态；

孕前體重不足的孕婦，孕期（單胎）合理的體重增長範圍是13-18公斤；

孕前超重的孕婦，孕期（單胎）合理的體重增長範圍是是7-11.5公斤；

孕前肥胖的孕婦，孕期（單胎）合理的體重增長範圍是是5-9公斤。

美國醫學科學院建議：體重天際表

孕期控制體重，除了要管住嘴外，更重要的就是邁開腿，也就是多做運動。2002年，美國婦産科醫師學會開始建議：

孕期和更年期女性每天至少進行30分鐘中等強度的有氧運動，并且美國婦産科醫師學會還首次建議不愛運動的女性懷孕期間要開始鍛煉，這樣做可以大幅降低懷孕期間發生糖尿病、高血壓和先兆子痫的風險，從而避免危及母親和胎兒的疾病。

當然孕期運動的好處并不止這些，它還能改善孕婦的睡眠質量；減輕浮腫、腰背痛；增強孕婦的心肺功能；讓肌肉和關節強大，給身體制造更多的内啡肽，降低疼痛感；縮短分娩産程、減少側切概率等等。

很多女性在懷孕後都會擔心運動會影響“胎氣”，其實隻要選好運動方式，完全不用擔心會影響胎兒健康。

對于孕期的運動，隻有三點要求：

1、運動速度不能太快

胎兒的心率一般在120-160次/分，通常都是140次左右，做過B超的孕婦一般都會對此有印象。我懷我家大寶時，做産檢每次孩子的心率都在140次左右。

孕婦在做運動時，自己的心率不能超過這個數，不然孩子就會不舒服。在做運動時，最簡單的方法就是做“對話測試”，如果在運動時，能輕松的和别人說話，這個速度就沒問題。

2、運動力度、運動量不能過多

運動時，力度和運動量都不宜過多，尤其是對孕前的健身達人來說，舉鐵這類重量級運動盡量不要去做，因為突然增大的腹壓很可能會影響孩子。如果堅持要做，一定要在專業人士的指導下完成。

運動量的話建議30分鐘以上，頻率的話一周四次，如果是孕前不怎麼運動的女性，可以先慢慢增加時間，先從15分鐘做起。

3、運動不能太刺激

孕期像跑步、踢球、攀岩、騎馬、蹦極這類的刺激性運動就不要做了，但如果孕前有跑步習慣的話，孕期還可以接着跑，但是速度就要慢下來。

說完了孕期運動的禁忌後，接下來就推薦兩個孕期可以做的性價比高的運動：

1、走路

千萬不要看不起“走路”哦。走路是孕期非常适宜的運動，不管你孕前有沒有運動的習慣都可以做，并且還很容易堅持。

2、凱格爾運動

凱格爾運動絕對是能吹爆的孕期運動，它可以讓盆底肌肉變得強大，縮短生孩子的産程，避免陰道撕裂和側切風險，減少孕期尿失禁的發生率，還能有效改善痔瘡。

方法：收縮盆底肌後堅持5秒再放松，一組做10次，每天做4組，然後再逐漸延長收縮時間和次數。

圖片來自網絡，侵删

找盆底肌的方法也很簡單，在小便的中途突然停下，這時運用的就是盆地的核心肌群。

另外，雖然走路和凱格爾運動是孕期最方便有效的運動方式，但這并不代表其他運動不可以：

1、遊泳

孕期遊泳也是非常好的鍛煉方式，它不僅能讓全身肌肉關節得到鍛煉，還能脫離重力，讓被娃壓迫的器官得到片刻解放。但是在遊泳池的選擇上一定要幹淨、衛生，安全。

2、有氧運動

其實在孕期做有氧運動也是非常合适的，但是要剔除那些強度大、刺激性大的運動，還要結合自己的孕期做出合适的調整，例如騎自行車孕早期合适，孕中期也可以，但孕晚期就不合适了，并且騎得過程中還要注意不要過快、不要在危險的路段騎、自行車也要選能随時腳着地的才行。

孕期可以選擇的有氧運動：步行、快走、慢跑（孕期有跑步習慣）、遊泳、騎自行車、打太極拳、強度小的健身操、瑜伽等。

另外不管你選擇了什麼運動，都不要忘記根據自己的孕期做出相應的調整。

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