健康之路10-08期，體質好壞誰說了算，神秘法寶，真的能讓我們改變體質嗎？健康專家告訴您體質好壞誰說了算。

主持人：我們現在來玩一個簡單的遊戲，就是我們小時候常玩兒的掰腕子。(主持人請出現場嘉賓大策，同時挑選一位60歲左右的觀衆。)規則大家應該都知道，“一、二、三，開始”。(大約2分鐘過後，大策輸給觀衆。)年輕人大策為何輸給現場年長觀衆叔叔?大策不是被人買了黑球吧?

嘉賓大策：裁判的問題。

主持人：大家能夠看得出來，是非常公平的，這位叔叔非常非常的厲害，是嗎?那掌聲送給我們這位叔叔。

嘉賓大策：叔叔您年輕是是不是練過啊?

觀衆：不是，沒有練過。

主持人：好，下面我們再請出一位年輕的觀衆，掌聲歡迎。規則相同，看這位年輕觀衆能否赢剛才的叔叔?

大約30秒後，年輕觀衆赢了剛才觀衆叔叔。

主持人：謝謝您叔叔，但是在您離開我們這個台中央之前，我要告訴您，赢您的這位小夥子是北京市體育科學研究所的任滿迎教練，報上名字之後，大家可能還不以為然，我再給您透露一個信息，人家這位是很多位奧運冠軍的體能教練，所以您今天過招的是一位高手，雖敗猶榮，謝謝這位叔叔。

主持人：可能很多觀衆看完剛才這個小遊戲，隻是覺得好玩，但是也不明白，為什麼要做這樣的一個測試，

教練任滿迎：其實我今天要做這樣一個測試的目的，隻是想看看我們現場的叔叔阿姨，包括現場嘉賓的力量情況，因為力量鍛煉真的可以讓我們很多老年人返老還童，

嘉賓：是嗎，我覺得延緩衰老還能做到，返老還童不太可信，

教練任滿迎：其實，我剛才說的返老還童是帶引号的，衰老是我們人體一個自然規律，所以說這個規律是不可違背的，但是力量鍛煉可以讓我們老年人充滿活力，骨骼強健，關節靈活，反應加快，精神抖擻，重拾活力。從這個意義上說，我覺得力量鍛煉是可以令我們老年人返老還童的。

主持人：對啊，所以剛才58号叔叔表現出來的就是那種特别有生命力的，特别有活力的那種年輕的生命狀态，這也是返老還童的一個标志。

教練任滿迎：其實，延緩衰老的真正意義不在于延長壽命本身，而在于延長我們生命中充滿活力的那個階段，我覺得從這個意義上來說，力量鍛煉時可以讓我們老年人充滿活力、返老還童的。

主持人：等到老的那一天，然後還特别有力量，你覺得可能會對老年人的晚年生活有一個什麼樣的幫助呢?

嘉賓張老師：我覺得幫助實在是太大了，首先，我們上了年紀的人就願意生活能夠自理，能夠自己做的事最好自己做，可是，如果肌肉力量不夠或是沒有勁兒的話，好多事情就自己做不了，比如說我們去超市買一箱奶啊，拎一桶油，買點雞蛋、酸奶什麼的，如果你沒有勁兒，就根本拎不動，還有就是說帶外孫子、帶孫子啊，你抱不動，我現在抱我孫子、外孫子，抱不動但我背的動，就是胳膊沒有勁兒了，不像年輕的時候。

教練任滿迎：其實我母親也是，以前不愛運動，那麼在這個過程中，她下肢腿的肌肉萎縮的比較嚴重，到最後，上廁所都成問題了，她蹲下去就起不來，後來我爸爸沒辦法就給他做了一個扶手，所以她每次上廁所都要助力。

主持人：還有就是，看到老人家真要是腿沒勁兒時候，走走之後就坐下來，特别容易累，再有一個就是有一些溝溝坎坎的地方，他們特别容易摔倒。

教練任滿迎：現在有一些流行病學研究顯示，在歐美這樣的國家，比較注重體育鍛煉的這些國家，每年都有百分之三十到百分之四十左右的老年人，一年會出現一次摔倒，這樣的一個嚴重的現象，在我國，可能這種現象更多，中國的老年朋友，可能對于力量訓練的認知度，不是那麼高，那麼，摔倒會造成什麼，其實摔倒本身不可怕，但是摔到以後造成老年人的骨折，這就很嚴重了，這個事情會很痛苦。

嘉賓大策：我特别想知道一個問題，為什麼老人家不禁摔?為什麼老人家的肌肉會呈現一個逐漸下滑的态勢?

教練任滿迎：随着年齡的增長，老年人的肌肉結構、還有功能的衰退是一個普遍存在的現象。主要有兩個原因，第一個是由于體力活動的下降造成了肌肉的萎縮，第二是其他器官、系統的病變、退化，加劇了肌肉系統的架構和功能的衰退。

主持人：問題一：80歲的人肌肉會減少多少?50%

嘉賓張老師：我覺得會不會減少到百分之七十?

嘉賓大策：我覺得遠沒有那麼恐怖，因為像我這樣，年輕的時候沒有多少肌肉，如果再減少百分之七十，那我就剩衣服骨頭了和一點兒肥肉了，我覺得百分之三十就已經很可怕，

主持人：那咱們來看看大家的一件吧，接近一半的觀衆覺得有可能減少百分之七十，那是不是這樣呢，答案顯示，真的要到八十歲的時候，自然衰老，讓我們的肌肉減少百分之五十，減少一半。

嘉賓大策：不少了，一半啊，兩條腿變成一條腿。

嘉賓張老師：是說肌肉還是肌肉的力量會減少一半啊?

教練任滿迎：肌肉，肌肉本身會減少，肌肉下降的一個主要原因是肌肉力量的萎縮，随着年齡的增長，這種萎縮會非常的明顯。給大家舉個例子，比如說，幫助我們人體站立的這塊肌肉，我們叫股四頭肌，也就是大腿前側的這塊肌肉，到25歲到30歲的時候會達到一個頂峰，那麼每年會以百分之一的比例逐漸減少，大家可以計算一下，從三十歲到八十歲，五十年的時間，是不是剛好下降了百分之五十。兩條腿變成了一條腿，行動不便，步履蹒跚，腰背、關節還會出現疼痛，從而造成身體肥胖，還有可能誘發心血管疾病。

我們的肌肉相當于是我們人體第二心髒的這樣的稱号，肌肉有力收縮可以促進靜脈血回流到心髒，加快心髒的血液循環，同時這種有力的擠壓可以使我們的血管彈性加強或者保持，如果肌肉減少了，肌力下降了，這種擠壓就沒有力量了，要回到血液裡的循環，靜脈血的負擔就會加重，心髒隻能靠它自己本身運行。所以肌肉減少會累及到心髒。

對于四十歲以下的成年人來說，會用縱跳、握力，女子做一些仰卧起坐、男子做俯卧撐、還有背力;對于四十歲以上的成年人來說，包括老年朋友，隻有一個指标，就是握力。

主持人：問題二：握力這個實驗究竟在測試哪一個部位的肌肉力量?全身。

教練任滿迎：四十歲以上的人要通過握力來我們的肌力水平，握力主要反映手和胳膊的力量，但是研究顯示，握力的大小和全身其他肢體的力量是高度相關的，你握力小，全身其他力量就不足，握力大，全身就會充滿力量。我們的握力測試确實能反映全身的力量。

主持人：今天教練還給我們帶來了健身器材測試一下我們的身體究竟處于什麼的狀态。

參與人員：嘉賓大策、嘉賓張老師、一名觀衆 教練大餅

教練大餅：檢測握力的儀器，

測試方法：兩腳與肩同寬，站直，手臂伸直，不能靠近身體，

測試結果：李醫生：43.0千克;觀衆：41.4千克 3分;張老師：26.1千克 3分;大策：25.1千克 不足1分;大餅：70.5千克

教練表示，3分基本達标，3分以下證明該進行一些力量鍛煉了。

如何鍛煉握力

教練和一名64歲的觀衆現場演示鍛煉方法：用啞鈴(3千克)或者相同重量的礦泉水(3瓶礦泉水綁在一起)，雙臂側平舉，堅持1-3分鐘，如果堅持不到一分鐘，證明力量下降的比較明顯，需要肌肉力量的訓練。

主持人：問題三：哪些方法更适合老年人肌肉鍛煉?答案是提取重物

教練任滿迎：很多叔叔阿姨喜歡在公園裡散散步、打打太極等方式，這種方式其實隻是有氧運動，負荷比較輕，強度比較低，持續時間比較長，這些運動方式對于老年人的心血管非常有幫助，但是它不能解決老年人肌肉退化萎縮的問題，所以需要進行提取重物這樣一個力量訓練。

教練任滿迎演示老年人肌肉鍛煉的方法：老年人應選擇一些多關節、多肌肉群參與的運動方法，比如一些托舉、轉身的動作，可以用實心球(1.8千克的橡膠球)、飲用水水桶，先慢慢蹲下，讓重物持于胸前，蹲起的時候上舉重物，重複做2-3次，這個動作對于腿部肌肉、後背和肩帶力量的提高有很大幫助。

老年人健康注意呼吸是非常重要的的問題，我們在舉重物的時候要呼氣，往下放的時候吸氣。建議此動作不要超過20次，因為次數的增加可能會導緻我們老年人血壓升高。如果有嚴重的性血管疾病，應進行一些簡單的，身體自重的訓練方式，可以空手做自己起重的蹲起(雙手交叉在胸前)。

放在兜裡的健身房：彈力帶

教練大餅和醫學博士何嘉示範：

第一個動作：先把彈力帶纏繞在手上，然後把彈力帶踩在腳下，兩腳與肩同款，膝蓋和髋關節微微彎曲，掌心朝前，做一個彎舉的動作，彎曲肘關節，左右各重複或是雙手同時彎舉，會發現肱二頭肌一直在收縮，主要是鍛煉上臂肌肉。

第二個動作：同樣的姿勢做臂上提的動作，會感覺到肩膀的肌肉在收縮，這個動作是鍛煉肩關節三角肌的力量，

第三個動作：鍛煉腿部肌肉動作。兩手緊握彈力帶交叉，背在身後，先慢慢蹲下去，膝蓋不要超過腳尖，然後站起來，注意腰要挺直，臀部後撅，蹲起的時候會感覺到大腿的肌肉在發力，

第四個動作：全身性鍛煉。雙手交叉，張開用力上提彈力帶，會感覺到從頭到腳都在動。

老年人體力不如年輕人，用彈力帶鍛煉會不會累?不會，老年人可以選擇磅數較小的彈力帶，循序漸進，等力量掌握起來之後，可以換用磅數大一些彈力帶。老年人可以根據自己年齡和肌肉力量和選擇适合自己的彈力帶。

老年人如何避免過度鍛煉，教練任滿迎稱，老年人進行肌肉鍛煉是一個長期而系統的工程，除了要堅持不懈，更要注重科學，要量力而行。

主持人：問題四：老年人一周練習力量幾次比較合适

專家推薦，老年人鍛煉要有一個累積的效應，剛開始可以每周練習2-3次，有了力量的累積之後，可以根據自己體能情況增加鍛煉次數，可以每天練，但是持續時間不宜過長。

主持人：通過這期節目，我們了解到運動多我們的好處，我們應該把運動當成好朋友，用運動來代替藥片。

教練任滿迎：今天我要送給大家一句話，法國的一位名醫蒂素曾說過，運動的作用可以代替藥物，但是沒有一種藥物可以代替運動，

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