爬樓梯是經典的“垂直運動”，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移動而得名。它無需任何設備或特殊訓練，可在一天中任何時間做，且不受天氣影響，十分适合居家鍛煉。不過，不少人爬樓梯後出現大腿和膝蓋疼痛，因此認定爬樓梯會傷膝蓋，進而産生抵觸心理。爬樓梯到底是傷身還是健身？其實，隻要掌握科學的運動方式，爬樓梯是最省錢的健身方法。

資料圖片：爬樓梯是經典的“垂直運動”。

爬樓梯有益身心健康

爬樓梯屬于一種有氧運動，對身心健康有諸多益處。

1

鍛煉肌肉

爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗地球引力擡起身體，能很好地鍛煉到多個肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。同時，上下樓梯時，肌肉會發生向心收縮和離心收縮，這兩種形式是提高肌肉力量和功能所必需的。

2

燃燒脂肪

每爬一階樓梯，克服阻力的同時，會幫身體快速燃脂。爬樓梯1小時大約燃燒1000大卡，體重較重者燃燒得更多。研究發現，爬樓梯時燃燒的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。

3

降低死亡風險

爬樓梯有助疏通動脈、改善血液循環、增加體内高密度膽固醇數量，起到降血壓、促進心髒健康的作用。每天爬樓梯20分鐘可降低患糖尿病、頭痛和骨質疏松症等疾病風險，從而降低死亡率。

4

改善平衡

爬樓梯時，腳、腳踝和小腿肌肉必須保持穩定來維持平衡，利于改善平衡力。

促進心理健康。爬樓梯可讓腎上腺素飙升，并刺激多種“快樂荷爾蒙”的産生。此外，爬樓梯訓練能有效改善認知障礙患者的思考能力。

爬樓梯不适合所有人

雖然爬樓梯是項很好的運動，但它并不适合所有人。爬樓梯時，人體的膝關節是傳導力量的杠杆。膝關節囊内韌帶為這個杠杆提供了穩定支持，肌肉提供了力量驅動，而最重要的膝關節軟骨直接承受了雙方向（自下而上或自上而下）的壓力。在正常活動中，膝關節軟骨有足夠的自我保護機制，通過關節的潤滑作用對抗着外界的力量刺激。但是，一旦這樣的力量刺激過大，沖擊力超過了膝關節軟骨的承受負荷，膝關節軟骨就無法有效地自我修複，很可能出現軟骨磨損，産生滑膜炎症，進而出現關節腫脹、疼痛等反應。

一般情況下，膝關節隻要承受0.5-1倍的體重力量，就可以完成行走、站立、下蹲等動作。然而，人們做爬樓梯的動作時，膝關節軟骨承受的力量可能會達到3-5倍體重。如此強大的壓力負荷，很有可能會對膝關節軟骨造成傷害。因此，膝蓋受損的人群，爬樓梯可能造成進一步傷害；超重者不能以爬樓梯的方式減肥。

爬樓梯要掌握好“度”

不可否認，攀登運動是刺激下肢肌肉力量增長的較好方式，但是爬樓梯要掌握好“度”。

1

爬樓梯前

爬樓梯前：先熱身5-10分鐘，可以進行原地高擡腿、快走、慢跑、波比跳等。然後上下樓梯5-6個台階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理準備。

2

爬樓梯時

剛開始訓練，應一步一個台階，然後慢慢過渡到一步兩個台階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛煉，燃燒更多脂肪；也可以單步雙步混合進行，但平衡能力不佳、膝蓋受損的人，較大步幅可能帶來受傷風險，要量力而行；訓練強度從每周3次、每次10分鐘開始，随着體力增加，慢慢達到一次30分鐘，但不要超過1小時。每次訓練之間一定要休息，保證心肺系統和肌肉有時間恢複。

3

爬樓梯後

對腿部和臀部的肌肉進行靜态拉伸，如弓步蹲等。

文：朱為模（體育測量與評價專業專家）

編輯：李志鳴

校對：耿靜

審核：葉冬

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