“藥補不如食補，食補不如粥補”。

粥是最養胃的食物之一，小孩、病人、老人、産婦都很适合用粥養。

上回我們講了煮粥的四個基本要素：米、鍋、水、火。

要想煮出營養更全面的粥，還需要在選材上下點功夫。

今天，我們來教大家煮粥的進階技巧。

現在的大米多數是精加工的，把外層粗糙的麸皮打磨掉了，吃起來口感精細柔軟，卻把很多重要的營養素也扔掉了，拿去當飼料了。現在最可笑的事情是，動物吃得比我們人類有營養多了。

損失最嚴重的就是B族維生素和膳食纖維，現代很多慢性病以及精神方面的疾病，跟B族維生素缺乏有巨大的關系。與其去買複合維生素B片和膳食纖維吃，不如把飯吃明白了更好。如果現在用糙米做飯，估計大家都難以下咽，折中的辦法就是在精米當中摻入一部分粗糧，既彌補一部分營養的損傷，又能得到一個相對較好的口感。尤其煮粥更适合，因為粥往往熬煮的時間比較長，粗糧的口感也能得到很大的改善。如果想吃得更健康些，建議大家粗細糧摻雜一起吃哦。

能添加的粗雜糧很多，比如——

• 小米：

小米的顆粒很小，顔色種類也很多，最常見的是黃小米，我最喜歡吃的是白小米。不管什麼顔色，小米健脾養胃的作用都比其它大米稍強一些。别看小米是粗糧，但它很容易煮爛，口感不是很粗糙，單獨煮粥或抓一把摻到大米裡煮粥煮飯都是極好的。

• 黑米：

民間有“逢黑必補”的說法，黑米不僅能養腎，還是補血的良藥。西醫也會建議貧血的人喝些黑米粥，因為黑米的鐵元素含量比大米高，西醫治療貧血經常是要補鐵的，所以黑米也就成了“補血米”、“長壽米”。黑米有一種特殊的香味，熬得粘乎乎的黑米粥，加上一勺白糖，我覺得它勝卻很多人間美味。

• 燕麥：

這個燕麥是指在賣糧油的那些地方買的散裝的沒有加工過的燕麥哦，不是超市裡包裝好的添加了各種口味的速溶麥片哦。燕麥的營養素含量比其它的糧食比如大米、小米、玉米、小麥等都要高，對降低血壓、血脂、膽固醇等都有幫助，而且是糖尿病人的理想食物，燕麥對血糖的波動影響比較小，甚至對降低血糖也能起到有利的作用。想減肥的美女們，或是飽受便秘困擾的上班族和老人們，可以常吃點燕麥。

• 玉米：

用來煮粥的玉米一般都是幹的，北方比較常見，把玉米曬幹了，粉碎成大小不等的顆粒狀，叫玉米碴。從營養學的角度分析，玉米的營養價值比别的谷物要低，但是它當中的一種成分卻是益生菌非常良好的食物，益生菌可以保護我們的腸道健康，現在有的人花很多錢買益生菌飲料來喝，其實很多普通的食物也能起到保護腸道的作用，能把飯吃明白了，實際上是不用花那麼多錢來保養的。

據調查，中美洲印第安人不得高血壓跟他們常年以玉米為主食有很大的關系。廣西也有不少地區的老百姓是以玉米為主食的，而這些地區長壽老人的比例也相對比較高，所以玉米也是一種長壽的食物。因為玉米能促進腸胃蠕動，保持腸道健康，所以對于防治便秘、胃腸道炎症、胃腸道癌症都有積極的作用。玉米之所以呈黃色，是因為含有豐富的葉黃素，而葉黃素是保持眼底黃斑區健康必不可少的營養成分，黃斑區是位于眼底的一個小點，呈黃色，在眼底就像是一個小斑點一樣，所以叫黃斑區，而黃斑區是眼睛成像的關鍵區域，如果黃斑區變性，視力就會出現問題，甚至失明。所以常吃玉米還可以保護眼睛。

• 高粱米：

高粱用來制酒的比較多，東北地區曾經有一階段是以高粱為主食的，現在也有一些老人還是比較喜歡用高粱米煮飯的，但年輕人基本上都不太喜歡了，因為口感比較粗糙。高粱米也具有其它谷物的一般作用，可以健脾和胃、收澀止瀉，因為高粱米是溫性的，所以還能溫中和胃，胃寒的人吃高粱米是比較适合的。但高粱米不易煮爛，要提前浸泡一下。

除了這些谷物，還有很多豆類也可以用來煮粥，就不一一介紹了。

總之，大家要養成粗細搭配的習慣，粗細比大約是4：6；

如果脾胃消化能力很弱、或老人、兒童，可以減少一點粗糧，粗細比大約是3：7；

如果經常在外就餐、肥胖、血脂高、血糖高、動脈硬化等人群，粗糧應該增加一些，粗細比大約是5：5。

但不建議一次性摻雜太多種粗雜糧在一起。脾胃消化每種食物的“程序”是不一樣的，如果吃得太雜，營養可能更全面，但脾胃的負擔更重。吃什麼并不是最關鍵的問題，脾胃能幫我們消化吸收多少才是最重要的。其次，每種食物對身體産生作用力需要達到一定量，每樣加一點，看似什麼作用都有了，但其實每樣的量都達不到要求。要記住，量變達到一定程度才能産生質變。一般情況下，每次挑選2-3種食物搭配就好了，既能達到互補的作用，又能達到量的要求，也不會讓脾胃過于疲勞。

煮粥少不了水，但“水”也有高低之分，從水龍頭直接接出來的水是普通水，把普通水加工一下就能變成高級水——高湯。

很多人一聽說喝粥，就一副不屑一顧的樣子，粥有什麼好喝的？！那是因為你喝的粥都太普通了，試試用高湯熬的粥，不敢說你從此愛上喝粥，但一定會對“粥”有個重新的定義。

高湯的熬制可以簡單，也可以複雜；可以高端，也可以大衆。對于自家用的高湯，簡單大衆就好了，

選幾根豬棒骨、挑幾個雞骨架，放點瘦肉、加點海帶、胡蘿蔔之類的蔬菜，熬個2小時左右就好了。

沒時間？找電飯煲呀。我上班期間的飲食極度依賴電飯煲的各項功能。

熬好的湯，濾出湯水煮粥，煮出來的粥，即使不加任何調料和配菜，都是一碗極品美味，食物的精華都在這裡了。

民間有在煮粥時加點堿的方法，優點是可以讓米更快煮爛，但缺點可是大大滴，堿可以破壞米中的B族維生素。本來大米經過“磨皮”之後，就損失了大部分的B族維生素了，加堿煮粥連剩下的那點也沒了。B族維生素是一個大家庭，“成員”衆多，它們關系到我們的消化系統、神經組織、物質代謝、心髒健康等各個方面，可不是開玩笑的哇。

《大長今》裡有這麼一段，太後娘娘得了腳氣病，這可不是“香港腳”那個腳氣哦，而是一種累及心髒和神經系統的疾病，嚴重的可緻死。娘娘的病情很嚴重，太醫們除了狂翻醫書查找藥方，還要囑咐禦膳房給太後準備專門的膳食。

太醫說，“将蘿蔔磨粉來熬米湯的，米湯不能用大米，必須用大麥和薏仁來熬煮”，“最好用紅豆和昆布熬湯”，”還要用紅棗和大蒜熬湯”……

禦膳房的尚宮說，這些全都是太後娘娘最不喜歡吃的東西。

太醫說，這些都是治療腳氣病的食物，現在不喜歡吃也得吃。

其實，得腳氣病，也正是因為太後不喜歡吃這些食物，這些食物恰恰都是富含維生素B1的食物，腳氣病就是維生素B1的嚴重缺乏症。

大部分粗糧中都含有豐富的維生素B1，大米原來也含有的，但加工的時候磨掉了，如果還要加堿，僅剩的那一點也沒有了。所以吃精大米，又不吃粗糧的人，是很容易缺乏維生素B1的，你也可能會得腳氣病哦。維生素B1輕度缺乏的人，經常感覺疲乏無力、煩躁不安、易激動、食欲減退、胃腸功能紊亂等，自己對号入座，你是不是維生素B1的缺乏人群呢？

好了，掌握以上技能，就能“小學”畢業了。

下一期，“熬粥”高中班要開學咯，掌握熬粥的高階技巧，你就能熬出——

可以把營養學上的“碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、水、膳食纖維”七大營養素集于一身，也能把中醫上講的氣、血、陰、陽調和在一起的粥。

想知道這麼“神奇”的粥怎麼做嗎？

下期揭曉。

我是國家一級公共營養師，既關心什麼好吃，更關心怎麼吃得更健康。

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