減肥平緩期:第1-7天

減脂黃金期:第7-14天

塑形高效期:第14-21天

減脂低效期:第22天以後

減肥tips：

平緩期需減緩節食計劃，多補充鐵質及纖維豐富的食物，如菠菜、魚、淘寶等。并搭配緩和的運動

黃金期與高效期，最恰當地減肥時機

低效期，增加運動量

此時體内黃體素分泌下降，代謝較差

第1-3天以飲食調控為主

第4-7天可配合塑形運動，這七天都拒絕高強度有氧運動

第1-3天，不運動or低強度運動(散步，簡單拉伸，不能超過半個小時)

第4一7天，做一些針對上半身(肩，胸，背)的塑形運動

禁止跳躍運動或虐腹運動，經期期間減肥容易導緻經血逆流盆腔造成炎症

高蛋白 中高碳水 補鐵

多吃含鐵元素的食物補血，比如瘦肉、豬肝、雞蛋、豆類适量增加碳水攝人，否則之後很容易姨媽出走

避免生冷寒性食物，比如冷飲、冰淇淋

避免刺激類食物，比如酒精、咖啡、辣椒

此時雌性激素分泌旺盛，新陳代謝較高

建議以飲食十高強度運動，此時身體對脂肪利用率高，可以增加有氧運動量

有氧運動可以選擇hit、跑步、踩單車、跳繩等高效有氧運動

無氧運動可以做針對臀、腿、腹部的塑形運動

頻率:周5次每次30分鐘左右，無氧 有氧的訓練模式

蛋白質 中碳水 低熱量低脂肪

增加高蛋白攝入避免肌肉了流失，推薦雞蛋、雞肉、鴨肉多吃高纖維低糖蔬菜，推薦芹菜、青椒、西蘭花、番茄

避免高熱量高糖食物及水果，比如甜品、蛋糕，油炸商書品、柿子、西瓜、芒果、榴蓮，會降低此時的脂肪轉換率

此時新陳代謝趨于平緩，食欲增加

建議嚴格控制飲食十中強度運動，此時是你最有力氣的幾天，可以挑戰大重量力量訓練運動指南

無氧運動主要以高強度大重量力量訓練為主，在家可以多做啞鈴課程。在健身房可以多做大重量器械運動，每天練一個大肌群和一個小肌群

頻率:隔一天訓練一次，不建議每日訓練，以無氧運動為主，每次20-30分鐘。

蛋白：脂肪：碳水=4：2：4

适量補充優質脂肪，如橄榄油、蛋黃、堅果(巴旦木、杏仁)碳水多選擇粗糧，可以更好地為力量訓練補充能量

減少高GI主食攝人和高糖分水果，容易降低此時減脂增肌效率。比如米飯、面條、榴蓮、荔枝。

此時新陳代謝降低，食欲增加，情緒低落，容易暴飲暴食

建議嚴格控制飲食 低強度運動，可以縮短整體運動時間，控制運動頻率

無氧運動可以選擇力量運動，适量降低重量

有氧運動盡量選擇HI IT高強度間歇訓練，提高脂肪轉換率

無氧運動 有氧運動，可以休息幾天

高蛋白 低碳水 低脂肪

減少鹽分攝入，多吃消水腫的食物，如冬瓜、蘋果、黑咖啡、奇異果。可以減輕水腫、頭暈現象

适量減少碳水攝人，避免脂肪堆積

多吃富含b族的食物，鎮靜經期不穩定的情緒。如核桃、腰果

嚴禁暴飲暴食，想吃什麼就在早上吃一點

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這裡是關于女生世界的種種

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