來源：【CCTV健康之路】

頸痛、膝痛、腰痛，

這些疼痛可能是

你的肌肉力量不夠惹的禍。

如何練好力量、減輕疼痛？

跟着專家練起來吧！

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練好肌肉解頸痛

1

站姿頭前伸姿勢測試

身體站直，從側面正對着肩膀拍照，觀察耳垂前段是否與肩峰處于一條垂直于地面的直線上。如果不在一條線上，說明肩頸存在肌肉問題。

長時間伏案工作、低頭看手機或者久坐，會導緻斜方肌、背脊肌等肌肉長期負擔過重，肩頸部會出現僵、硬、緊等不适。

專家提示：靜坐1小時後應運動5分鐘。

2

仰卧頭屈、俯卧頭伸耐力測試

測試者平躺。仰卧頭屈時，頭微微擡起2-4厘米，與床面平行，下颌微微收起。俯卧頭伸時，頭部懸空，不要仰起，正常保持中立位。

兩個動作均需堅持一分鐘以上才算合格。

頸部肌肉巧鍛煉

動作一：松解腰椎

屈膝仰卧，将泡沫軸放在背部後方約肩胛骨位置處；雙手抱頭，然後做胸椎伸、屈動作。節奏要緩慢，需配合呼吸；每組做10至15次，連續做兩到三組。

這一運動能夠幫助松動胸椎，增加胸椎的柔韌性，緩解頸部不适。

動作二：擴胸運動

弓步站立，做擴胸運動。做的過程中要能感受到胸前和肩部肌肉有拉伸感，10至15個一組，做兩到三組。這個動作可以緩解由肌肉緊繃帶來的肩頸不适。

動作三：激活深層頸屈肌

屈膝仰卧、收緊下颌，感到頭部想要離開地面但又沒有真正離開，頭和墊子保持在似離非離的狀态。一次做十五個即可。

練好肌肉解膝痛

1

一分鐘蹲起測試

下蹲時，膝關節彎曲不能小于90度，膝關節不超過足尖，上肢盡量保持平直。在動作标準的同時，看看一分鐘内能做多少個。60歲以下人群每分鐘不小于32次為合格。

測試不合格，說明腿部力量和耐力差，平時下蹲、上下樓梯、爬山等行動會受限。

2

側卧側擡腿耐力測試

側卧位，一條腿擡起，使兩腿保持30-45度之間，保持1分鐘為合格。這個動作可以測試側方肌肉的力量和耐力，判斷骨盆的穩定性。

3

弓步蹲起測試

上面這個測試動作如果做不穩，說明膝關節的穩定性和靈活性可能存在問題，運動中受傷的概率就大。

腿部肌肉巧鍛煉

動作一：放松骨外側肌

側卧，将泡沫軸放在大腿下面，用肘部和足部進行支撐，上下滾動泡沫軸，松解大腿外側。每個動作保持30秒左右，做兩到三組。

動作二：激活骨内側肌

坐在椅子上，将大腿伸直，然後彎曲30度左右做膝關節的屈伸。一次做20個，每次做兩到三組。也可将彈力帶綁在腳踝位置提升難度，可從10個一組開始鍛煉，争取做到20個。

動作三：保加利亞蹲

将一隻腳的腳背放在椅子上，另一隻放在離椅子一步遠的位置，然後做下蹲動作。過程中臀部發力，視線可以偏向下方。每個動作15個一組，每天兩到三組。

練好肌肉解腰痛

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腹部肌肉力量測試

仰卧位，腰部與墊子貼合，把腿擡高至30度到45度之間，堅持一分鐘。

如果核心肌群強，人在擡腿的狀态下腰部可保持貼合在墊子上。如果出現腰部懸空，意味着腰部力量較弱或腰形前凸。

2

背部肌肉力量測試

背肌力量測試：俯卧位姿勢，雙腳貼在床上，将上身慢慢擡起來。如果不能靠背部力量将上身擡離床面代表背部肌肉力量不足。

臀肌力量測試：上身貼合在床上，将雙腳上翹，臀部收緊，堅持一分鐘。如果時長不足，或者練後腰部有疼痛感，說明肌肉力量不足。

3

姿勢測試

自然站立，腳後跟貼住牆面。将手握拳伸進背部與牆壁之間，距離在一拳之内，骨盆為中立位；如果超過一拳則有骨盆前傾、腰彎過度等風險。

骨盆前傾的人腰部穩定性較差，腰背部肌肉緊，易引發疼痛。

腰部肌肉巧鍛煉

動作一：卷腹練習

進行6到8周的訓練就能增強肌肉的力量。卷腹要像上面視頻中這樣練習。

動作二：增強背肌力量

坐在椅子上，保持身體直立，雙手置于耳側；在保持腰背挺直狀态下身體向前傾，再慢慢回到中立位。過程中要保證腰背部有肌肉的拉伸感和收縮感。要控制速度，不要太快，20到30個為一組。

動作三：練習貓式改善骨盆前傾

長期保持一個姿勢，會導緻肌肉發生變化，産生姿勢異常。上面這個動作每天練一練，可改善身體骨盆前傾。

視頻号來了！點擊下方視頻，一鍵三連（轉發 點贊 評論），每天學一點健康知識，我們一起更健康。

健康之路一一節目播出時間

《練好肌肉解疼痛》

△ 首播：7月15日 18:05

△ 重播：次日 08:28

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本文編輯：泊然 責編：白霞

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