嗨，同學們好！愉快的暑假已經來臨，你們計劃好自己的運動生活了嗎？如果讓老師給大家推薦一個運動項目，那一定是“跳繩”！

跳繩是國家體質健康測試中的必考項目，也是在暑假期間最不挑場地和器械的活動。跳繩是垂直的運動，可以刺激骨骼的生長，咱們小學生正處于長高的關鍵時期，所以跳繩是一個不錯的選擇哦！接下來，你隻需要跟着老師的訓練方法堅持下去，相信一個暑假過後，你一定可以達到國測的滿分标準哦！

一、選繩

同學們剛接觸跳繩，建議選擇珠節繩入門，珠節繩打地有聲，不易打結，有一定的重量，同學們能根據節奏，很快地學會跳繩動作。當你們達到一定的水平，就選擇膠繩，膠繩繩體适中，速度較快，對提高跳繩速度有很好的幫助。再經過一段時間的訓練，就可以選擇鋼絲繩了，它的繩體較細，轉速快，如果你的腳步能跟得上繩速，那将會大大提升你跳繩的速度。

跳繩的長度直接影響跳繩的速度，如何把繩調節到最适合自己的長度呢？跟着我做！單腳踩在繩子的中間部分，兩手握繩，拉直到肚臍至胸口的位置。兩臂在你的身體兩側，屈肘成直角為宜，注意體型稍胖的同學可以把繩子調長一些。随着我們跳繩水平的逐步提高，可以把繩長逐漸調短。

二、搖繩

正确的握繩是大拇指和食指扣住手柄中上部的位置，其餘三指順勢托住，手心向下，兩手臂夾緊，不宜向外打開，要利用手腕搖繩。避免出現手臂向外展開利用手臂搖繩的現象。

怎麼判斷姿勢是否正确？可以面對鏡子搖繩來糾正自己的動作，還可以上臂夾一張紙進行搖繩，目的都是為了讓手腕發力。

穩定是跳繩的關鍵，開始跳繩時的速度不要太快，一拍一跳。有幾個練習穩定的方法你可以試試。

方法一：使用單手搖繩，兩手輪換。

方法二：像上圖一樣雙手持繩進行同步搖繩。

方法三：借助搖繩輔助器練習手腕搖繩動作。

方法四：找同伴協助，兩個人站同一方向，其中一個人左手持繩，另一個右手持繩（如下面的圖片），保持适當距離進行專門性搖繩練習。

無論你用什麼方法，你都可以通過多次練習來提高搖繩的穩定性和控繩能力。

三、跳繩

在跳繩時一定不可以用後腳跟着地，這樣會傷到腦神經和脊椎。我們要知道交換腳跳是速度跳繩的基礎，學好交換腳跳，我們的速度跳繩項目才能有好的成績。

交換腳跳繩的訓練需要先練習無繩低擡腿動作，盡量保證腹部發力，大腿往上擡，兩腿發力均衡，如果有條件，可以使用節拍器。腳不能向後踢，要向上擡。其次就是無繩手腳配合練習，最後才是單手搖繩手腳配合練習。練到這，你就可以輕松完成交換腳跳了。還要注意的是，跳繩時身體前傾，兩手張開在兩臂的前側方，頭部保持穩定，肩膀保持平衡。

四：練習方式

提高跳繩的練習方式和組織形式多種多樣，我們要以身體體力的透支情況來定屬于自己的練習方式。

方法1：計數法。可以進行多組10秒極速跳和90秒耐力跳。

方法2：計時法。跳繩次數為180時，每一次跳繩時間逐漸縮短至一分鐘。

方法3：遊戲法。跟親人朋友同學間進行PK賽或接力賽。

在暑假中，我們不僅要科學合理的進行跳繩運動，還要做好訓練前的準備。首先要穿質地輕軟的運動鞋，以微緊身、透氣的運動服為宜。在運動前一定要熱身，例如關節活動、韌帶的拉伸、慢跑5分鐘等，讓肌肉興奮起來。跳繩場地建議選擇有彈性的PU場或木闆鋪的地面。活動時間最好選擇在飯後半小時過後。

不積跬步，無以至千裡；不積小流，無以成江海。讓我們堅持做一件有意義的事，把這個假期過得充實、健康、難忘吧！

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