弓箭步是人體最基本的動作模式之一，它是一個鍛煉股四頭肌、臀部肌肉、腿後肌和髋部屈肌的非常厲害的動作。弓箭步容易操作，不需要任何器材，不需要很大的空間，隻需利用空閑時間，可以方便進行。

同時，弓箭步也是訓練效率又高的腿部動作，且與我們的日常生活息息相關，比如上下樓梯（或是地鐵、公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多相類似之處。

很多跑步達人常把弓箭步作為練腿的必選動作，從擡腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

所以除了能弓箭步帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛煉核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定好處的。

再加上各種不同類型的變化方式，能高效率的鍛煉到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是健身必做動作之一。

同時，弓箭步還可以有效瘦腿，因此備受維密天使們青睐，這個動作可以讓腿部和臀部更緊俏更富有彈性，這對于擔心腿粗的女性跑友而言，堅持做下去，性感瘦腿将指日可待。

綜上所述，弓箭步是個非常實用的跑步訓練動作之一，希望各位多利用空餘時間，每天堅持幾組，定會帶來不錯的效果！

弓箭步正确姿勢示範：

1、前腿膝蓋不要超過腳踝

2、後退膝蓋下沉不要觸碰地面

3、收緊腹部保持平衡

每天做多少弓箭步合适？

任何動作都需要循序漸進，大家請逐步增加運動量，一般來說，可以每次做完100個弓箭步練習。在訓練完後也不會出很多汗，最多可能有點上氣不接下氣。堅持去做，甚至鮮有人至的樓梯間，也能成為你的私人健身房！

弓步蹲

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動作要領：

1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發力向上；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸。

凳上弓箭步

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動作解析：

1、右腳在前，左腳腳面支撐于椅子，下蹲至大腿與小腿垂直；

2、雙腳前後打開，膝關節不超過腳尖，保持自然呼吸；

3、雙手叉腰，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。

後交叉弓步蹲

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動作解析：

1、雙腳打開大于肩寬，雙手叉腰，雙腳交替向斜後方邁步；

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢複初始位；

3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

弓箭步跳

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動作解析：首先采取前後腳站立，收腹挺胸，雙手叉腰，然後全力向上縱跳，在空中交叉換腿，穩定落地不做停頓，再次跳起。跳躍動作對下肢爆發力是極好的訓練。

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