對于花生，大家應該都很熟悉，餐前小菜、炖煮肉湯、飲料、甜品等都會有它的身影，很是美味。

花生又有“長壽果”的美譽，相比其它堅果，它不僅價格實惠，含有的植物蛋白、煙酸、維生素B1和膳食纖維等含量還很高。觀察性流行病學研究也顯示，适量攝入花生和其它堅果能降低心血管代謝性疾病風險。

但對于花生，有些人還是有個顧慮——脂肪含量非常高，擔心吃了會發胖，反而不利于控制體重、血脂。不過，最新一項研究則為大家解決了這一擔心……

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花生适當“代食”，好處多多

近日，國際營養領域權威期刊《美國臨床營養學雜志》發表了一項研究稱：花生替代等能量的精制谷物制品，可以在不增加體重的情況下，顯著提高代謝綜合征的逆轉率。

所謂代謝綜合征，是指人體發生代謝紊亂的病理狀态，比如腹型肥胖、血糖偏高、血壓偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等。它們是導緻2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等的危險因素，同時也是逆轉和遏制發展為這類疾病的重要窗口。

1用适量花生代替主食，輔助逆轉代謝綜合征

中國科學院上海營養與健康研究所招募了224名具有代謝綜合征或高風險的志願者。

志願者被随機分配到花生幹預組（共113人），或對照組（共111人）。在12周的幹預過程中，志願者每日在午餐和晚餐前一小時，分别食用一小袋28克的輕鹽烤花生，或與烤花生等能量的白米糕。其它飲食不變。

最後結果發現，花生幹預組體重有降低趨勢，且代謝綜合征的逆轉率是對照組的2.33倍。

2花生代替部分紅肉，穩定血糖

另外，還有研究發現，如果在飲食中用一份花生來代替部分紅肉，患糖尿病的風險能降低21%。

這是因為花生能減緩人體對碳水化合物的吸收，特别是早上吃些花生，既能提升飽腹感，又能防止升糖過快。

3減緩甘油三酯水平升高

一項美國營養學教授的實驗研究顯示，總的飲食一樣的情況下，食用花生的人比沒有食用花生的人，其飯後血液中的甘油三酯水平低32%。

可見一定量的花生有助于阻止甘油三酯快速升高，從而有利于血管正常擴張，降低斑塊形成的風險。

所以，對于有代謝綜合征或者已形成相關疾病的人群，日常可以用花生代替部分主食和紅肉，但量要控制在20克以内，且不要吃炸的、糖制的。

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花生雖好，

但五類人可能讓病情“雪上加霜”

花生雖好，但有些人卻不适合：

1高尿酸、痛風患者花生含有大量嘌呤，每百克花生中，嘌呤含量高達96.3毫克。食用嘌呤過量，在體内代謝後容易生成大量尿酸，有誘發高尿酸血症、痛風發作的風險。因此有此類疾病的人應不吃或少吃花生，更不要當作下酒菜，啤酒也含有大量嘌呤，二者搭配食用危害更大。

2慢性腎病患者花生是高蛋白食物，蛋白質含量高達25%~35%，其營養價值在植物性蛋白質中僅次于大豆，對于大部分人來說都是優質蛋白的來源之一。

但蛋白質的代謝和重新吸收主要由腎髒負責，對于腎病患者來說，腎小球過濾功能已經受損，大量蛋白質将帶來較大負擔，容易誘發蛋白尿，進一步加重病情。

3肝膽疾病患者花生中的脂類物質需要通過膽汁來消化吸收，還會促使遊離的脂肪酸以磷脂的形式，由肝髒通過血液向外輸送，因此對肝膽的脂肪代謝效率有一定影響。對于健康人群來說，這是花生的優點。不過對于肝膽疾病患者來說，膽汁分泌不足或者肝功能受損，都會阻礙花生的消化和吸收，還可能引起腹瀉、消化不良、便溏、滑腸等問題。

4油脂分泌旺盛者花生是油性的食品，含有大量磷脂，過量食用後可能影響到皮膚毛囊分泌油脂增多，破壞皮膚表層的微環境，增加痤瘡、丘疹或膿疱出現的幾率以及微生物感染風險。另外頭皮的油脂分泌增多，還容易造成瘙癢、皮屑、頭螨、掉發等問題。3

水煮、醋泡更合适

用花生做成的食品很多，加工的花生豆、花生油、花生醬、花生糕點等，其實都不如直接食用花生對身體更好。而在諸多烹饪方式中，水煮通常是最佳的選擇。

有研究顯示，煮花生中所含的化學物質，比鮮花生、曬幹花生和烘烤花生多出4倍以上，且這些物質能對相關疾病有一定預防作用。其次，醋泡花生也能盡量保留較多的營養，少量的食醋也可振奮食欲，強化對營養的吸收。

（我是大醫生官微）

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