“炒菜油”到底應該怎麼吃

大衆剛從“紅肉緻癌”的恐慌中平靜下來，最近一條新聞讓很多人吓了一跳：“用玉米油或葵花籽油等植物油做菜，可能導緻包括癌症在内的多種疾病”。可是，大部分家庭就是用大豆油、玉米油、葵花籽油之類的植物油做菜啊！

其實有關怎麼吃油的困惑早就有了。以前很多專家都說“吃油要換着吃”，但是，他們并沒有說明，哪些油的内容“差不多”，哪些油差距比較大，怎樣換才有意義，什麼烹調該用什麼油。這裡就再給大家說說炒菜油裡面的事情。

各種油脂的主要差别，除了風味之外，主要是脂肪酸種類和比例之間的差異。按這些特點來分類，大體可以把常用油脂分為以下幾大類：

1高亞油酸型

特點：多不飽和脂肪酸特别高，亞油酸特别豐富，難以凝固，耐熱性較差。

代表油脂：大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、小麥胚芽油等。

小貼士：這類油脂受熱容易氧化聚合，最适合做炖煮菜，用它們來油炸食品是不妥當的。用來日常炒菜也可以，但加熱溫度要控制，盡量别讓鍋冒很多油煙。

2均衡型特點：各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫會渾濁，耐熱性好于第一類。

代表油脂：花生油、米糠油（稻米油）和低芥酸菜籽油。 芝麻油也大緻可以歸于這一類。

小貼士：除香油之外，這類油脂用來做日常炒菜是沒問題的，但是用來油炸就太可惜了。

3高油酸型特點：單不飽和脂肪酸特别多，油酸特别豐富，放在冰箱裡不凝固，耐熱性較好。

代表油脂：橄榄油和茶籽油。昂貴的杏仁油、牛油果油也屬于這一類。

小貼士：市面上進口橄榄油的摻假現象相當常見，不熟悉橄榄油香味的人很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜。

如果希望獲得充分的保健作用，富有橄榄清香的高級初榨橄榄油最好用來涼拌或做湯，國産茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。

4飽和型特點：飽和脂肪酸相當多，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好。

代表油脂：棕榈油、椰子油、豬油、牛油、黃油等。

小貼士：吃各種酥脆點心和油炸食品的時候别忘記，那讓口感好得難忘的因素就是大量飽和油脂。

除了氫化植物油之外，最大的可能就是加了棕榈油。即便棕榈油不比其他油脂更壞，但畢竟多吃油還是會讓人長胖的。

除了運動量很大的人，或很少吃肉的人之外，不建議多數人經常食用，因為每天吃肉類和奶類食物，其中都會含有飽和脂肪酸，再加上花生油、稻米油裡的少量飽和脂肪酸，已經能夠獲得足夠的飽和脂肪酸成分。

當然，隻要肉類不過量，炒菜油也不過量，為了美食效果，偶爾用一點黃油做菜也是沒關系的。

如果希望獲得充分的保健作用，富有橄榄清香的高級初榨橄榄油最好用來涼拌或做湯，國産茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。5如果有第五類——堅果和種子油如果還有第五類的話，那就是一些平日少見的堅果油和種子油了，比如核桃油、榛子油、亞麻籽油、火麻仁油、紫蘇籽油、南瓜籽油等。

特點：通常不經過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營養價值。

小貼士：食用這類油要注意，最好是選冷榨法的産品，食用時不要高溫加熱，可以用來做涼拌菜，或塗面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

換油的“本質”所謂不同油脂的替換，意思是一、二、三類的不同類别中替換，否則所得到的脂肪酸是基本一樣的，耐熱性也是一樣的，就起不到實際替換作用了。

換油的“理想方式”？比較理想的方式，是用不同耐熱性的油脂來做不同的菜肴，這樣無需特别調和，就自然而然地實現了不同油脂的配合。

比如說，用棕榈油和椰子油來做煎炸、爆炒食物；用花生油、稻米油、精煉橄榄油等做一般炒菜；用亞麻籽油、芝麻油和核桃油做涼拌菜，等等

真相告知1 凡是植物油都有幾個優點——很好消化，容易吸收，含有維生素E和其他抗氧化成分，不含膽固醇。很多人以為隻有某幾種油不含膽固醇，或者隻有某種油才容易吸收，這是上了廣告的當。

同時，無論選哪一種，都要記得，每日用量以25克為宜。再“健康”的油，都隻是對心髒病有好處，其中脂肪含量都超過99%，所含能量驚人，多吃都會令人發胖。

2 日常做菜的時候，要盡量降低烹調溫度，避免冒出油煙。明顯冒油煙不僅意味着溫度超過200攝氏度，對食物營養成分有破壞，而且有令蛋白質食材産生緻癌物的危險，還會招來脂肪的熱分解和氧化聚合，對身體非常不利。别忘記，油煙本身就是PM2.5的來源，而且有緻癌作用！

我曾多次提示，用一片蔥白來判斷油溫。如果蔥白四周大量冒泡，但顔色不會馬上變化，油煙還沒有冒出，這個溫度就可以放菜了。

如果您喜歡，請推薦給您的朋友和家人！

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 範志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

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