别人的日常包包、口紅、護膚品、衣服，你的日常蛋白粉？BCAA？肌酸？氮泵？還是谷氨酰胺？肌酸，也是健身老鐵經常挂在嘴邊的，那今天小編就詳細說一說肌酸。PS：補劑也很費錢好嗎，吃的很快的OK。

肌酸是自然存于動物體内一種含氮的有機酸，或更簡單地來說，一種化合物。所以肌酸是本來體内就存在的一種化合物，而不是一種人造的激素或類固醇。人體内95%的肌酸都在骨骼肌裡，剩餘的5%在大腦、肝髒、腎髒和睾丸裡。體内總肌酸含量是由食物内的提取加上肝髒的分泌所合成的。相對來說含有高肌酸值的食物比如牛肉。

肌酸如何發揮作用：人體有一種非常重要的供能系統叫磷酸原系統，主要針對短時間、高強度的運動開始時提供ATP，參與合成ATP主要原料就是磷酸肌酸，并且不管運動的強度如何，所有運動一開始都會用磷酸原供能系統。因為其供能的快速性，所以是極限強度運動的主要能量來源，如短跑（100米沖刺）、舉重、跳遠和田徑的投擲項目，以及體操中的跳馬、跳台等。肌肉中儲存的肌酸是有上限的，160mmol/kg幹重肌肉，如果肌酸的量補充超過這個值，多餘攝入的肌酸就會由腎髒排出體外了。

一個約70公斤的成年人，每日消耗肌酸約1.5克，視活動量增減。但是運動員和健身者需要的就會大于這個數字。

因為體内和食物内的肌酸含量不夠讓運動員們得到運動表現的提升，肌酸存在于魚、肉等食物中，其中牛肉含量較高，所以你會看到老鐵吃牛肉比較多。但是數量很少（半公斤肉隻能提供1克肌酸），要達到對人體有幫助的每日攝取量5克，必須每天吃下2．5公斤肉，這是不太可能的，第一牛肉很貴，一天也不可能吃這麼多，第二，肉類在烹饪的過程中會失去30%的肌酸，所以需額外補充。第三，還有過量的油脂和膽固醇也會一起吃進去。

所以，經過脫脂脫膽固醇的肌酸就是老鐵常吃的補劑。

目前，一般老鐵提到肌酸主要指補劑。肌酸是目前最常用的健身補劑之一，那吃肌酸的主要作用有哪些的？

一、增加去脂體重

肌酸補劑最重要的一個效果就是增加體重（以去脂體重的形式）。截至目前很多研究表明，短期（約一周）補充肌酸會使體重增加0.8-1.7千克；而長期（約兩個月）補充肌酸并結合進行抗阻訓練會使體重增加2.8-3.2千克去脂體重。抗阻訓練時補充肌酸會增加蛋白質的含量，特别是收縮性蛋白質的含量。補充肌酸所帶來的去脂體重的增加使骨骼肌纖維增生導緻的（可能是因為刺激了衛星細胞），而不僅僅是因為身體中的水分增加了。

二、變大

如果你是剛開始服用肌酸，體重快速上升，這時候不要高興太早，肌肉沒這麼好長，長得還很大部分是水分。肌酸會增加身體總水分（肌酸會吸水），特别是肌肉細胞内的水份，使肌肉顯得更大。

如果你是健美運動員或重度健身愛好者，将肌酸添加到補劑中會促進肌肉更大限度地增生。添加肌酸比單獨補充蛋白質或者蛋白質和碳水，更能增加力量和肌肉橫截面積。

三、幫助提升運動表現

有的人在訓練前使用了肌酸，感覺訓練過程中沒有那麼吃力了。這是因為肌酸可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體内的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。

人體内三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以機體引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高體能和訓練水平，防止疲勞。這裡的耐力不是指有氧馬拉松這種的耐力，而是高強度抗阻時的耐力，比如之前最大重量硬拉隻能做5個，現在可以做7-8個。

适合什麼樣的人吃

有一定健身基礎的，這裡強調訓練水平。别練的不咋地的就想靠吃補劑來變大，不存在的。

健美運動員，打比賽的，這個一般都會吃。

怎麼吃

吃多少：主流這幾種方法

沖擊期：服用1周,每天20克,分4次,每次5克,運動前半小時和運動後1-2小時以内各服用1次,其餘2次随意,但應與其它各次服用間隔4小時以上。

維持期：服用6周,每次5克,每天1次,運動訓練前半小時或運動後1-2小時以内沖飲。

停用期：6周“維持期”後,停用2-3周,再重複以上”沖擊期”和“維持期”的使用方法。當停止使用肌酸補劑後，體内肌酸的高含量水平可以最多維持6周。所以，肌酸的使用周期通常為6-12周，使用結束後，停用同等時間，再次使用。

不過這個太麻煩，一般健身達人運動員都是和蛋白粉、BCAA、氮泵等混合吃，運動後将單水合肌酸化合物添加到碳水化合物和蛋白質中，可以最大限度地增加力量和改善體成分。0.1克/千克體重/天，基本上都是吃5g/天。

什麼時候吃：建議訓練後。

把肌酸放在訓練後，更有助于肌酸的吸收和增肌效果，因為訓練後胰島素敏感性更高，而胰島素的功能就是幫助加快細胞對營養素的吸收。還有，通常來說訓練後是碳水化合物攝入最高的時刻，而碳水化合物會刺激胰島素的分泌，所以肌酸最好放在訓練後吃。

服用肌酸注意事項

1、吃肌酸要和訓練相配合，但是注意不要過度訓練，防止肌肉韌帶拉傷。

2、不能用開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和酸性果汁或含咖啡因的飲料一起服用，果汁中的酸性物質會使肌酸變性；咖啡因對機體的脫水作用會影響肌細胞的水和作用。

3、肌酸應和糖或含糖飲料一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高，加快了肌細胞對肌酸的吸收。

4、由于吃肌酸容易引起體重的增加，對于減脂期或控制體重的運動人群應慎重使用。

種類：買一水肌酸 粉末狀

現在市場上存在不同的肌酸，有最基礎的一水肌酸（Creatine Monohydrate）、微粉化肌酸（Micronized Creatine）、肌酸乙酯（Creatine Ethyl Ester）、葡萄糖酸肌酸（Creatine Gluconate）、檸檬酸肌酸（Creatine Citrate）、無水肌酸（Creatine Anhydrous）。也有粉劑、咀嚼片、微晶粒、口服液等不同形式。一般就是買最基本的一水肌酸粉劑就可以。一水肌酸粉是肌酸中的經典産品，高純度的一水肌酸粉雜質少，比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。

品牌：市場上主流補劑品牌均可

ex:肌肉科技、諾特蘭德、康比特、歐力姆都可以。一些健身類的展會，上周小編剛去過FIBO，補劑的展台也是這些品牌，所以都差不多。其中肌肉科技是某寶銷量最高的。這個你旗艦店或者身邊做代理的健身教練都可以買。

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