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減肥的力量訓練動作

健康更新时间:2025-06-11 00:38:59

對運動學有所了解的伽人們應該知道，人體想要獲得身體的康健，提高運動能力，那麼，體能中的力量、耐力、協調、靈敏、速度、柔韌等素質就要得到均衡的發展和提高，不可偏廢。

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）1

而練瑜伽，如果想要身體更加的康健，快速提高get瑜伽體式能力，除了拉伸，體能練習也必須要跟上，否則，即使你擁有了良好的柔韌性，也無法真正的提高。

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）2

那麼，今天就給大家推薦一套瑜伽體能練習序列，可以同時提高力量、耐力、速度、柔韌、協調等多項身體素質，同時超級減肥，一起來看看吧：

1、斜闆式-30秒

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）3

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側
吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
伸直雙手臂，保持30秒，激活身體

2、跪立俯卧撐-10個

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）4

跪立在墊面上，雙手打開與肩同寬
或者略大于肩部，手臂垂直墊面
雙腿并攏，小腿交叉
呼氣保持軀幹穩定，曲手肘向後向下
身體靠近墊面，重複練習10個

3、肩胛骨運動-12組

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）5

跪立在墊面上，臀部坐向腳後跟
雙手臂側平舉，順時針畫圈12次
然後逆時針畫圈12次，感受肩胛骨的運動

4、登山俯卧撐-8組

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）6

跪立俯卧撐準備姿勢
依次屈手肘在墊面上
然後再依次伸直手臂，重複練習8組
注意保持身體的穩定，核心收緊

5、肩部練習B-12組

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）7

跪立在墊面上，雙手臂向前伸展
掌心朝上，曲手肘雙手摸肩
大臂外旋，雙手臂向上舉過頭頂
掌心超後，重複練習12組

6、虎式-12個/側

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）8

跪立在墊面上，雙手雙膝打開與髋同寬
雙手臂雙腿垂直墊面
同時将右手左腳分别向前向後伸出
保持身體的穩定不要出現晃動
重複練習12次，換另一側

7、桌子式-12個

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）9

坐立在墊面上，雙腳分開與髋同寬
雙手放在身體的後側
雙小腿雙手臂垂直地面
呼氣擡髋部向上，吸氣還原
重複練習12次

8、觸肩平闆式-12次

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）10

斜闆式開始，用左手去摸右肩
然後還原，右手去摸左肩
左右個重複練習12次

9、前屈走路-10次

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）11

山式站立，雙腳分開與髋同寬
呼氣，前屈向下，雙手放在身體的前側
用3步走到斜闆式
然後再用3步走回到站立前屈
吸氣慢慢的還原直立，重複練習10次

10、斜闆式-下犬式-10組

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）12

斜闆式開始，呼氣坐骨向上
雙腳向下踩，伸直手臂，進入下犬式
然後從下犬式還原到斜闆
動态重複練習10組

11、波比跨步 -每側8次

減肥的力量訓練動作（11個動作每天練提高體能）13

山式站立，雙腳分開與髋同寬
呼氣，屈膝屈髋，雙手放在身體的前側
依次将左腳右腳向後撤進入斜闆式
然後依次還原到起始位置
重複練習8次，換另一側

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