文：子時 圖：五三三

站 立 前 屈 手 抓 大 腳 趾 式

想要皮膚白嫩、光潔、細膩？想要身材曲線妖娆、婀娜、玲珑？不練習這套清腸排毒瑜伽怎麼行？

開始這套瑜伽序列之前，我們按慣例，先來體式糾錯，今天要糾錯的體式是——站立前屈手抓大腳趾式。

體式糾錯後，熱個身，然後開始我們的清腸排毒瑜伽吧~（建議早起後如廁前練習哦~）

第一個體式：坐立前屈伸展式

體式步驟：

從直角坐姿開始，保持恥骨到肚臍的長度不變，雙手帶動上半身向前向下，讓面部盡可能的靠近小腿的位置，腳後跟中點用力向下，維持臀部髋部的循環，不擠壓腹股溝，保持30-60S。

起身時應确保上身維持長度；吸氣，擡起保持伸展的上身。

第二個體式：站立前屈手抓大腳趾式

體式步驟：

從山式站立開始，雙手置于兩胯，呼氣時，從髋關節向前軀體，讓面部盡可能的靠近膝蓋位置，手抓大腳趾，如果無法做到，也可讓雙手互抱對側的肘關節。腳跟踩緊地面，将坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向内。保持30－60秒。

起身時應先将雙手放回胯部，确保上身維持長度；然後收緊尾骨向下并向前，吸氣，擡起保持伸展的上身。

第三個體式：雙角式

體式步驟：

以山式站立開始，雙腿分開約兩個肩寬，腳尖向前。雙手背後交叉握緊，微微擴肩。吸氣時，擡頭、胸口伸展打開。呼氣時，身體緩慢向前、向下伸展，手臂在身後伸直。頭頂盡可能垂直靠近地面，保持5-8次的呼吸。

呼氣時，緩慢擡起頭部，手部在背後不要松開，脊椎正一節一節地向上伸展還原。重複練習3-5次。

第四個體式：三角伸展式

體式步驟：

山式站立開始，吸氣時，右腳向外一大步，兩腳之間保持約兩個肩寬的距離，兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面平行，右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右；呼氣時，向右側彎曲身體，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，将右手掌完全放在地面上。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀幹。眼睛看向左手的拇指。保持這個姿勢30-60秒，均勻深長地呼吸。

然後從地面擡起右掌，吸氣将身體回正，手臂保持水平不動，把左腳向左旋轉90度，右腳也稍轉向左，兩膝繃直，呼氣時，向左側彎曲身體，左手接近左側腳踝位置，左手掌心貼地，右臂向上伸展，與左肩成一條直線，眼睛看向右手拇指。保持姿勢30-60秒，呼氣時，慢慢起上半身，回到山式站立。

注意：體式保持當中，腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。身體向右側彎曲時，提右膝，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。身體向做彎曲時，提左膝，左膝正對腳趾，始終保持左膝挺直。

第五個體式：側角扭轉式

體式步驟：

山式站立開始，雙腿打開約兩個肩寬的距離，左腳向左側旋轉90度，右腳内旋45度，吸氣時，雙臂側平擡起，呼氣時，曲左膝，雙腿呈側弓步，呼氣時，雙腿保持不動，上身軀幹向左側轉，右手手掌在左腳内側掌心貼地，呼氣，左手向天花闆方向伸展，兩臂呈一條直線。

還原時，上身軀幹回正，雙臂側平伸展，維持身體的平銜，換另一側，如此反複2-3次。

注意：雙腿呈側弓步，保持左小腿與地面垂直，大小腿呈90度；到達體位後，右腿在體後伸直，右腳保持不動，腳掌用力壓向墊子。

第六個體式：船式

體式步驟：

由坐姿開始，雙腿向前伸直，手掌放于臀部兩側，指尖向前，保持背部挺直，呼氣時，上半身向後靠，雙腿同時擡離地面，膝蓋、腳背繃直，使腳的高度超過頭部。雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水平線上，手掌相對。保持這個姿勢30秒，正常呼吸。呼氣時，放下手臂，雙腿回到地面上。

注意：體式中用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。保持姿勢可以逐漸增加到1分鐘。一般20秒之後練習者就可以感受到這個練習的效果。

第七個體式：橋式

體式步驟：

仰卧，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髋部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，擡起髋部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上擡起，雙手掌合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

第八：最後放松放松自己的腿部肌肉

每周花一定的時間，勤練習，皮膚才會好好，身材才會好好哦~

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