注意觀察一下，長跑運動員的體型，都呈現出偏瘦、精幹、四肢修長的特點。這是身體對長期跑步做出的适應。你是不會找到像健美運動員那樣肌肉發達的長跑運動員的，更不可能找到挺着大肚腩跑步的長跑運動員。

長期進行跑步鍛煉的普通人，也都會趨向專業長跑運動員的體型特點。這在普通人中的長跑大咖身上，表現得最為明顯。所以跑步能夠減肚子沒有問題，但為什麼還是會有人跑步了、大小肚腩卻還在呢？

• ​原因1：跑步三因素是否做到位了？

跑步減肥的效果，直接取決于運動強度、運動時長、運動頻率三個因素。

運動強度。說簡單些，如果運動強度低，就要花更長的運動時間，才能達到理想的運動效果。譬如，快走可以減肥，但要取得理想的減脂效果，必須将運動時長大幅延長，可能是慢跑時長的數倍（新手除外，因為有“有手福利期”現象）。

普通跑步減肥者，建議采用中等強度訓練。中等強度的耐力訓練不僅能夠燃燒大量脂肪酸，同時還明顯能消耗更多的熱量：事實上，至少在理論上，這個級别的訓練強度所引發的脂肪燃燒與能量消耗的比例最佳，脂肪因此能獲得最理想的降解（注1）。

貼士：中等強度運動，心率100至140次每分鐘，或者（220-年齡）的60至80%，或者運動時可以用短句進行交談。

運動時長。最常聽到的建議是，每次跑步時間應達到30分鐘。這個建議是合理的，但最好每次跑步時長能超過30分鐘，建議達到40至60分鐘，或者再延長至90分鐘，隻要在你的身體承受範圍内。

不過，具體的跑步方案也會影響到時長。比如，用高強度間歇訓練的方式（HIIT）來進行跑步鍛煉，減脂效果不僅能夠得到保證，而且一次時長20分鐘也就夠了。另外一種辦法是，從30分鐘跑步進長開始，每次跑步都增加幾分鐘。這種逐步延長運動時長的方式，也可以在一定時期内有效減脂。

運動頻率。最低要求每周三次跑步，才能累積運動效果。在此基礎上，以身體承受能力為限（不發生過度訓練），更高的運動頻率當然更有利于跑步減脂。建議每周安排四至五次跑步。

除了上述三個因素，還有身體适應的問題。許多人很可能一直采用勻速跑方案，一旦身體适應了這樣的跑步節奏，減脂效應就會減緩直至消失。若不做出改變，很可能長期陷在平台期中。

• 原因2：飲食控制了嗎，是如何控制的？

有不少人信奉“健身就是為了更放心地吃”這樣的信條。作為每個人的健康理念，這當然沒有問題。不過若想通過跑步實現更快減脂、更快消除大肚腩的效果，控制飲食這一關就無法繞過。

有研究表明，大多數人不控制飲食的情況下，單純依靠運動減脂，最好的結果是3個月減重2公斤（注2）。這簡單等同于沒有什麼效果。在現實中，還有不少堅持規律跑步鍛煉但不控制飲食的人，還得了中輕度的脂肪肝，也說明了飲食控制的重要性。

當然，所謂“控制飲食”，并非盲目節食或聽信某種減肥秘法（比如吃什麼或不吃什麼就能減脂），而是應采取某種有科學理論依據支撐且被實踐證明有效的飲食法，比如低熱量飲食法、低碳飲食法、低脂飲食法等。

• 原因3：你訓練了多久，就要求減掉肚子？

如果前兩點都做了，那麼剩下來的就是耐心。通過跑步鍛煉，一個月減肥4至5公斤，腰圍縮小2至3cm這樣的目标，實現的可能性較大。但如果将實現周期改為“一個星期”，那就是不切實際的幻想。

在方法正确的前提下，跑步減肚子效果的好壞、快慢，完全取決于減肥者自身的努力程度。路人甲每周跑步5次、每次60分鐘且嚴格控制飲食，路人乙每周跑步3次、每次30分鐘且寬松控制飲食，那麼幾乎可以肯定，前者減肚子的效果更好、更快。

此外，跑步減肥者應給自己的設定一個明确的“減肚子”參照标準。比如，第一個月腰圍減少3cm，如果達到就是效果好。

假設沒有這樣的标準，減肚子效果的好壞就很難衡量。因為大多數情況下，跑步消除大肚腩效果比較顯著，而小肚腩則可能一直存在，跑步很久都無法消除。那到底跑步減肚子效果是好，還是壞呢？所以，設定明确的腰圍減少目标，才能更好地評價跑步減肚子的效果。

如何突破跑步之後肚腩不減的困境？

• 辦法1：嚴格執行低熱量飲食法

目前最主流的減肥理論是“熱量負平衡”法，即令熱量的攝入小于消耗，制造能量缺口。對于那些想盡快通過跑步實現減肥、減肚子目标的人來說，禦行君建議采用低熱量飲食法。這種飲食法的特點是，方法簡單易行，最重要的是在短時間内減脂效果十分明顯，也就是說能很快讓你看到肚子癟下去、腰圍變小了。

低熱量飲食法，要求用營養代餐取代一天中的一或兩餐正餐，将每天的總熱量攝入值控制在1200至1500千卡中的水平，其中營養代餐部分的熱量為800千卡左右。但這種飲食法不宜持續太久，建議在實行半個月至2個月之間，就要切換回基礎飲食法。

而且跑步鍛煉的“痛苦感”會大幅增加，鍛煉者很可能會産生不想跑等情緒和心理問題，還可能有頭暈、血壓等方面的問題，因此最好在有經驗的健身教練或醫生的指導下進行。

實際上，還有許多科學的飲食法可以采用，跑步減肚子的朋友沒必要局限于這裡所說的低熱量飲食法，完全可以采用其他适合自己的飲食法。關鍵是，飲食必須要控制，且采用科學的飲食法。

操作上的具體建議：無論跑步減肥者采用哪種飲食法，禦行君都建議跑步者在飲食控制期間，詳細記錄每天所吃的食物，以便分析和調整飲食方案。事實上，記錄下的結果往往與每個人的主觀感受大相徑庭，即吃進去了比想象中多得多的食物和熱量。

• 辦法2：執行更有針對性的跑步或健身方案

新手跑步的實際情況大緻如此，剛開始因為體力充沛跑得快一些，後半程耐力不夠速度變慢，總體上“跟着感覺跑”。而且就算體能上升了，許多人仍舊會維持這種跑步習慣。

在新手期，隻要能堅持跑步鍛煉，就會有減脂效果。但如果長期不做出改變，減脂效果就會消失。所以，跑步必須有針對性地調整跑步方案，以達到一次次重啟身體減脂進程的目的。大肚腩也會随着減脂效果的推進，逐步消失。

具體怎麼跑？

初階跑者。直接在運動類App中，選擇燃脂跑、間歇跑等跑步方案，跟着語音提示跑就行了。

中階跑者。除了變換跑步方案，還可以将跑步和力量訓練結合起來。比如在45分鐘的力量訓練後，進行30分鐘的長跑。或者将力量訓練和跑步鍛煉，分開單獨進行。

• 辦法3：保持耐心，時間會證明它的力量

隻要方法正确，其他的交給時間，鍛煉者隻要堅持跑步、保持耐心就好。實際上，每個跑者都非常希望知道跑步後多長時間，能看到肚子明顯減下去了？禦行君無法給你答案，但可以給出一個案例供諸位看官參考：

某女，45歲，身高174cm，減肥前體重79kg，屬于運動減肥新手。減肥期間，采用低熱量和低碳方式嚴格控制飲食，每周跑步至少3次，每次3公裡慢跑。兩個月減重10kg，腰圍明顯減小，大肚腩快速消退。

再給各位正在跑步減肚子、減肥的小夥伴打打氣，跑步肯定能減肚子，沒有問題。而且，隻要飲食和跑步方法正确，堅持下去，不僅能徹底消耗除大小肚腩，而且還會獲得和專業長跑運動員類似的體形：精幹、苗條、修長的四肢。到時候，去朋友圈曬圖還是自己在衛生間的鏡子前臭美，随你便！

注1：Achten J，Jeukendrup AE：Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20：716-727, 2004.

注2：Sigal RJ, Kenny GP, Wasserman DH, Castaneda-Sceppe C, White RD: Physical activity/exercise and type 2 diabetes: a consensus statement from the American Diabetes Association. Diabetes Care 29: 1433-1438, 2006.

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