經期當然可以健身啦！

把握好生理期才能加速瘦身進度！

女生減脂必看！生理周期運動決定瘦身成敗的關鍵！

小荒帶着詳細完整的生理期健身教程來了！

走過路過的集美不要錯過哦！

————目錄————

一、生理期到底能不能運動？

二、生理期健身運動應當注意什麼？

三、如何利用整個生理周期巧妙地健身減脂？

大姨媽真是個磨人的小妖精，每當這個時候，

血流成河腹痛難耐之外可能還要面臨體重上浮的現實！

一、生理期到底能不能運動？

生理期當然是能運動的啦！

【生理期運動的好處】

促進血液循環減少盆腔充血緩解痛經舒緩情緒

但并不是說生理期運動有好處，你就一定要運動！

這是根據自身情況來确定的。

請各位集美根據以下情況對号入座哦~

1、身體狀況良好，運動自律性高

這種情況運不運動都可以，

畢竟自己已經形成良好的運動習慣了，

在生理期期間休息個兩三天是不會打亂之前的運動節奏的！

适當的休息也有利于身體的恢複和調整。

2、身體狀況良好，運動自律性不高

這種情況建議要堅持運動，

畢竟運動規律一旦被打破，

可能對于運動自律性不高的姐妹來說，

可能就變得不好堅持了！

3、身體狀況較差，運動自律性高

這個需要根據自身狀況決定！

如果本身有較為嚴重的痛經、腰酸等不良的身體反應，

亦或是出血量較多的情況，

建議休息到身體感覺較為舒适的時候。

過度鍛煉會加重身體的不适感，

适當的休息放松不會影響運動節奏，

身體還會在得到充分的休息後更加精力充沛！

4、身體狀況較差，運動自律性不高

建議采用休息 輕量運動的形式，

在保證自己的不适感最低的情況，

可以選擇例如舒緩瑜伽、慢走等簡單的運動！

二、生理期健身運動應當注意什麼？

1、生理期期間禁止的運動

有些身體條件倍好的集美，

可能會無視姨媽期而保持以往的運動強度，

但這是不可取的，有些動作還是要盡量避免！

（1）擠壓腹腔的運動

例如仰卧起坐、平闆支撐、卷腹等

原因：腹部發力擠壓腹腔，容易導緻出血量增多，引發痛經

（2）高強度劇烈運動

例如HIIT、跳繩、快跑等

原因：高強度運動容易造成身體不适，出血量增多，甚至月經失調

（3）水下運動

例如遊泳等

原因：生理期易感染

（4）避免使經血倒流的運動體式

要避免臀部高于腰部的運動體式

原因：這樣讓經血無法順暢排出 , 反而會倒流到身體内 ,會增加感染的風險

（5）收緊腹部，要避免盆底肌的體式

比如船式、戰士、三角系列 最好所有的力量體式、站姿體式都不要做

原因：這類體式的練習會讓覆蓋在子宮，骨盆周圍的肌肉緊張收縮，有可能會引起子宮的痙攣，加重痛經和其他的一些經期不适

（6）對腹部産生強烈擠壓的前屈，扭轉類運動不要做

原因：生理期應該盡量放松骨盆區域，而不是讓這個區域處在緊張收縮的狀态

2、其他注意事項

（1）運動後不喝冰水

原因：運動後血液循環加快，胃腸的血管擴張，如果喝冰水會刺激胃腸道血管、黏膜，進而出現腹痛，腹脹，腹瀉等症狀。

（2）注意運動着裝

例如穿着透氣的運動衣服，注意腹部腿部的保暖

（3）控制運動時間避免疲勞

要适當地縮短運動時間，避免身體勞累過度，反而不利健康

三、如何利用整個生理周期巧妙地健身減脂？

圖片時間僅供參考，按個人實際情況為準

【第一周：月經期】

這一周，很多小仙女身體上可能會出現不适，

所以如果想要運動的話，建議選擇低強度的訓練！

推薦訓練一：

就是甜筒：姨媽期也能瘦！經期運動避雷指南！低強度安全有效！

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12分鐘左右的運動，大概消耗90卡如果覺得身體狀況不錯的話，可以多做幾遍

推薦訓練二：

Pahla阿姨：二十分鐘低強度減脂操

Pahla阿姨二十分鐘低強度減脂操（經期空腹零基礎友好，全程站立無跳躍無深蹲無器械）_哔哩哔哩_bilibili​

20分鐘的運動，能消耗一百多大卡另外Pahla阿姨還有一個40分鐘的姨媽期運動視頻，大概消耗250大卡全程Pahla阿姨都會和你聊天，保證你絕對不會無聊~

推薦訓練三：

除了以上這些墊上運動，也可以到戶外做一點簡單的慢跑或者散步等運動

【小荒溫馨提示】

如果身體十分不适，還是要做到充分的休息，

調整好身體的狀态再進行運動哦~

【第二周：濾泡期】

其實減脂的黃金期并不是姨媽期那一周，

而是姨媽走後的下一周，即濾泡期！

姨媽剛結束的這一周被稱為“減肥黃金周”，

身體的代謝能力會比平常高，心情也會變好，

在這個時候可以進行一些較高強度的訓練，

将會達到很好的健身減脂效果！

推薦訓練一：

帕梅拉一周健身計劃(2021第25-28周)|熱汗版每天45分鐘自用跟練合集

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帕姐有很多45分鐘燃脂視頻，姐妹們可以根據自己的情況來選擇高、中、低強度這一周的鍛煉建議每天堅持45分鐘注意要控制飲食哦

【第三周：黃體前期】

這周，我們身體的體溫會适當上升，

同時對胰島素的敏感程度也會下降，

在這一周我們可以适當增加有氧運動，

同時要注意及時補充水份！

推薦訓練：

20分鐘全程站立燃脂有氧運動（P2加配音）｜進階版【周六野Zoey】

20分鐘全程站立燃脂有氧運動（P2加配音）｜進階版【周六野Zoey】_哔哩哔哩_bilibili​

這個時期在減脂健身效果方面較第二周要差一點代謝依舊會比平常高100多卡左右，可适當增加心肺訓練同時身體對于甜食的渴望可能會增加，要避免過多攝入甜食！

【第四周：黃體後期】

這周，我們情緒會變得不穩定，

同時體重增加、小腹鼓起，對甜食更加渴望！

這周不建議對腹部進行激烈訓練，

因為有可能造成黃體破裂，對身體造成傷害，

所以這個時候應盡量避免劇烈運動！

推薦訓練：

睡前4分鐘Tabata（跟練版）開肩美背篇！

睡前4分鐘Tabata（跟練版）開肩美背篇！_哔哩哔哩_bilibili​

這個階段，保持心情愉悅最重要可以适當吃一些甜食，喝喝奶茶同時可以增加一些例如慢走、瑜伽和上半身的訓練關于腹部的激烈訓練可以暫時放一放

【小荒結語】

經期運動不僅僅是為了健身減脂，

更多時候是為了讓自己的身體和心情得到舒緩，

所以經期适當的運動還是非常有必要的~

凡事過猶不及，集美們還是要根據自己的情況判斷哦！

小可愛們，點個贊吧~

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