睡覺時上背部和下背部疼痛真的是一種累贅，它會消耗你的精力，使你徹夜難眠。脊椎是需要休息的。但是想要在睡覺時通過休息來消除下背部疼痛是非常難的，有些人早上醒來時背痛比上床睡覺時更嚴重。許多人陷入了一個惡性循環，他們迫切需要良好的睡眠來恢複背部（更不用說他們的整體健康），但無法做到這一點，因為背部疼痛使他們晚上無法入睡。

以下五個步驟可以幫助你在睡覺時保持背部平直，消除下背部的疼痛。

這裡說的裝備指的是睡覺時選擇合适的床墊和枕頭，個人的睡覺習慣、或者是在睡覺時使用背部支撐背帶來提供額外的支撐。

選擇一個好的床墊

床墊應該是在保持舒适的同時可以使你的身體保持正常的曲線彎曲。

直到現在，還有很多人認為那些在早上出現腰背痛的人應該換一個更結實的床墊。但專家們已經摒棄了“一種解決方案适用于所有人”的思維方式。

據WebMD網站介紹，“如果你的骨盆比腰部寬，柔軟的床墊會很好，因為它能讓你在睡覺時脊柱保持挺直。如果你的臀部和腰部已經很直了，硬一點的床墊會讓你感覺更舒服，因為它會給你更多的支撐。”

最後你需要花一些時間去試不同類型的床墊，來選擇最合适的一種。很多公司甚至可以讓你把他們的床墊帶回家試用幾周或幾個月，如果産品不合适的話可以退回

其它需要考慮的關鍵因素包括床墊的使用年限（通常每9-10年就需要換床墊）、溫度、以及它是否足夠大，能否讓你保持舒适的睡覺姿勢。

挑選正确的枕頭

和床墊一樣，枕頭也需要在保持舒适的同時能夠支撐頸部的自然曲線，使頸部與胸部以及下背部保持齊性排列。

具體選擇什麼類型的枕頭取決于你的睡覺姿勢。如果你習慣仰卧、背部支撐睡覺，想要避免早晨背痛的話，那麼就需要一個比側卧或俯卧更松軟的枕頭，大多數枕頭上都會标明它們适合哪種睡姿的人使用。

枕頭也有使用期限，大部分專家建議一年左右換一次枕頭，但是這些舊枕頭不用了之後，還可以把它們用來枕在身體其他的部位。

除了墊在頭部的枕頭以外，你可能還需要其他的枕頭，以減緩背部的疼痛，稍後将會對此進行詳細介紹。

在睡覺時保持身體整齊排列是預防下背部疼痛最重要的一點。特别是在睡覺時，你的耳部、肩部、髋部應該保持在一條線上。針對背部疼痛的人來說，沒有一個“最佳的”睡眠姿勢。它取決于患者不适的來源，就像并沒有一個床墊或者枕頭是最适用于每個人的。無論用什麼睡姿，都可以使用枕頭或者毛巾卷來使脊柱挺直。

如何使用枕頭避免睡覺時駝背/過度弓背

·習慣仰卧睡覺的人：放一個枕頭在膝蓋下方，還可以放一個小的毛巾卷在腰後。

·習慣俯卧睡覺的人：使用扁平的枕頭或者不使用枕頭可以減輕頸部的壓力，你也可以在腹部或者臀部下方墊一個扁平的枕頭來減輕背部的壓力。

·習慣側卧睡覺的人：在雙膝之間夾一個枕頭，然後慢慢靠向胸部。

除此之外，把枕頭放在身體和床墊之間的空隙處，這增加了支撐，可以幫助你醒來之後背部不會出現疼痛。

不僅躺在床上不動的時候，保持背部平直是很重要的。翻身、半夜上廁所、早起也都有可能會出現錯誤的轉身，從而使你之前所做的緩解腰背痛、腰背痛或上背痛的努力都白費了。當你在床上翻身時，将膝蓋緊靠胸部，收縮腹部，将軀幹作為一個整體進行移動，可以防止你扭傷或扭轉背部。你可以把身體的核心想象成一根圓木，或者想象在你移動的過程中有一根鋼棒沿着脊柱的長軸轉動。當你起床或者去洗手間的時候，應該遵循以下步驟：

1.屈膝，将雙腳平放在床上。

2.在向側面翻身的時候，要将軀幹作為一個整體，這樣就不會扭到它。

3.雙手将身體推起到坐立位，再次注意，不要扭轉脊柱。

4.當你準備把腳放到地面時，要屈髋使身體向前傾，背部挺直，一隻腳略微放于另一側腳的前方。

5.站立時需要将雙腿同時伸直。

晚上保持背部平直，白天就把一切抛到腦後，不注意自己的身體姿勢，這樣也是非常危險的。白天的壞習慣會使晚上所有的努力都白費了，最好的方法就是，無論是站立還是坐立時都需要保持身體直立，肩部、背部和整個身體都要保持良好的排列，保持在一條直線上。聽起來很簡單，但是不良的體态習慣是很難改變的。所以很多人會選擇使用姿勢矯正支撐背帶來預防駝背或者塌腰。

在這場馬拉松之前，我們需要訓練核心肌肉力量和耐力，合理飲食，充分休息。必須全方位全力以赴才能到達終點，我們也需要用同樣的心态來治愈背部疼痛的問題。需要想辦法給身體提供工具，減輕每晚導緻你失眠的背部疼痛的問題。這也就意味着我們需要有一個強壯有力量、靈活的核心，能夠支撐脊柱。

很多人每天要在電腦桌前坐八個小時或者更久，這樣對背部、臀部、腹部的肌肉是沒有什麼幫助的。因此每天都需要做一些訓練來加強核心的靈活性和柔韌性，這樣可以矯正肌肉失衡的問題，肌力不平衡肯能會造成夜間背部疼痛或者痙攣。

此外，核心訓練可以使體态得到加強，可以在工作時進行短暫的休息活動，使全身都運動起來。不在辦公室的時候可以試着做一些背部的力量訓練或者進行拉伸，來提高身體姿勢。​​​​

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!