周末帶娃跟院子裡一堆媽媽們閑聊，一個媽媽說生完二寶後，感覺自己的腿的腿硬成了棍，都擡不高，最尴尬的是屁股又大又平，跟被電熨鬥燙了一下一樣，從後邊跟家裡的切菜闆一樣一樣的~~~

果然媽媽們都是被帶娃耽擱的段子手啊~~

很多媽媽都有産後“媽媽臀”——又扁又平，大腿粗的能劃拉孕前的兩條腿。

而且，孕前身姿矯健，雖然不能百米沖刺破紀錄，但那也是相當靈活，換個燈泡，掃個屋頂不在話下。

生完娃，不管肉肉多，整個人也木了，擡腿上個凳子都覺得累！

一邊自我安慰，這是媽媽的快樂煩惱，也下意識地以為是自己孕期吃的太多，肉肉堆積的後果。

是沒錯，有脂肪有關系，但也與産後髋關節穩定性不足，靈活度不夠，僵緊有關。

别說普通的媽媽了，作為一名練了十幾年瑜伽的瑜伽老師，生完老二明顯感覺沒有以前懷老大時靈活了。

生老二前各種瑜伽體式信手拈來，生完後有的體式明顯覺得力不從心，督促自己認真練了很久，“功力”才恢複如初。

所以，今天就給媽媽們好好絮叨絮叨讓你變成“大屁股、大腿粗”，不能矯健地竄上凳子，愉快幹家務的髋關節。

髋關節包括股骨頭和髋臼兩個主要部分，屬于多軸性球窩狀關節。

髋臼上附着盂唇，能擴大關節面範圍，周圍由髂股韌帶、恥股韌帶和坐股韌帶支撐，使得關節囊更加穩固，既有穩固性，同時又有很大的靈活性和很強的運動能力。

髋關節是人體最大的關節，是連接軀幹與下肢的重要關節，也是全身承受身體重量最多、受力最重的關節。髋關節在人類直立行走中起着特殊的力傳導作用。

髋關節具有屈曲後伸、外展内收、外旋内旋的功能，這些都需要髋關節具有一定的靈活性才能完成。

我們通過以下表格來了解髋關節的活動範圍和動作作用：

不光媽媽們，小夥伴們都來自測一下，看自己的髋關節範圍達不達标。

如果髋關節外展受限，那麼在做運動，如跑步、深蹲的時候容易出現内扣。

如果髋關節屈曲受限，走路時就會缺少伸髋，邁不出步子。

如果髋關節周圍肌肉緊張，活動時候就會有産生彈響了。

影響體态：

1. 形成不雅身形。髋關節僵緊，可能導緻骨盆兩側肌肉狀态不一，使骨盆穩定性變差，甚至産生骨盆歪斜，進而形成長短腿、高低肩、脊柱側彎。

2. 影響臀腿曲線。髋關節僵硬，相當于和髋關節相連的肌肉與肌腱都處于僵硬狀态，因此會引起血液流通不暢，新陳代謝緩慢，身體毒素和廢棄物難以排出，堆積在下半身，形成水腫、大屁股、大腿粗，下半身肥胖。

3. 影響步态。在走路或跑步中，臀中肌保護髋關節，如果臀中肌無力會影響髋關節的穩定性，使骨盆的移動幅度過大，出現一扭一扭的步态，影響氣質和體态。

4. 形成不良腿型。如果髋關節内外旋能力不足，極易引發O型、X型、XO型腿，扁平足等不良腿部形态。

引起慢痛：

1. 髋關節僵緊，很容易讓腰椎過多地參與運動而引起代償，長此以往會引發腰痛、肩頸痛，甚至會引起腰椎間盤突出，腰椎勞損等問題。

2. 引起骨盆區域血液循環不暢，可能引發婦科疾病。

1. 産後媽媽們經曆十月懷胎，腰椎前凸變大、骨盆前傾以及腹直肌白線分離等，進而在分娩時導緻恥骨分離，緻使骨盆變形，髋關節移位、不穩從而形成“大屁股”的骨架，而且髋關節也因此受限，變得緊張和僵硬。

2. 不光媽媽們會有此煩惱，辦公族因久坐且姿勢不當，運動量少，習慣跷二郎腿，或者窩在沙發裡，導緻大腿後側肌群、臀肌包括髂腰肌過于緊張、僵硬，也會引起髋關節活力不足，僵硬，活動受限。

産後，隻有少數的媽媽們會随着雌激素水平減低身體恢複到産前狀态。大部分人都需要通過産後修複來調整身體肌肉和骨骼來恢複到産前狀态。

打開髋關節，提高髋關節的靈活度，可預防骨盆與大腿骨的歪斜，改善由此引發的各種不良體态，還可大幅促進淋巴循環，提升基礎代謝率，改善虛寒與水腫，消除下半身肥胖，變身新辣媽。

下面分享三個瑜伽體式，幫助媽媽們靈活髋關節，讓身體盡快恢複到産前狀态。

1. 金剛坐姿前屈伸展式：

這個動作有助調整産後外開的骨盆，恢複髋關節的靈活，緊實周圍肌肉線條，并達到美臀效果，也有助緊實手臂線條。

做法：

1）金剛跪坐，大腿往内轉，使小腿在大腿外側貼地，坐骨貼實地面，臀部下方墊毛巾幫助骨盆穩定，放松骨盆關節。

2）吸氣延展脊柱，髋關節柔軟放松，呼氣從腹股溝折疊使骨盆前傾，雙臂向前伸展，手指張開指腹抓地使肩膀放松。保持1至3分鐘或更長時間。

注意：

1）腳背或膝關節有疼痛感可将臀部墊高，或坐在抱枕上，随着關節柔軟度增強逐漸降低臀部高度；

2）前屈有壓力的在第一步驟保持。前屈時不要拱背，胸部向前伸展肩膀放松，注意力集中在骨盆髋關節區域，感受它的旋轉和拉伸。

2. 美人魚式

這個訓練有效提高髋關節靈活性，增強髋部肌群的柔韌和力量，雕刻臀腿線條，幫助媽媽們早日找回完美曲線。

做法：

1）坐于墊面，雙腿擺成風車狀，雙腿屈膝，右腳放在恥骨前方，左腳放在臀部旁側

2）保持坐骨端正，身體重心落在坐骨上。

3）右手于身體旁側支撐，左手放于肚臍前方

4）随呼氣，腹部臀部收緊，身體向上側伸展并将雙膝向下用力，聯動髋部伸展并向上拉伸。

5）微曲手肘，進行8組以上練習，完成後換側練習。

提示：

1）在完成動作的過程中注意保持脊柱直立，同時挺胸，讓胸部和身體正面處于完全打開的狀态。

2）小腿用力抵住地面，使上身獲得更多的延展力量，這樣也可以在脊柱旋轉時 起到穩定的保護作用。

3.蚌式開合

這個練習能夠增強臀中肌的功能，加強髋關節的穩定性，消減假胯寬，改善髋關節僵緊， 完美臀臀腿線條，趕走媽媽們煩惱的大屁股、大腿粗。

做法：

1）向右側卧，髋和膝彎曲45度。

2）左腿在右腿上面，腳跟并攏，或将上方腿擡起與地闆平行。

3）吸氣盡可能擡高左膝蓋，同時不要移動骨盆。

4）停頓一下返回起初位置，不要讓左腿離開地面。

換側練習，重複5至8組。想要增加運動強度的們，借助彈力帶完成更酸爽~

這些練習也特别适合久坐辦公的小夥伴們。

整日困在三尺見方的格子間，使臀肌處于拉長受壓狀态而變得松弛無力，髋關節靈活性與控制能力也因此下降，導緻膝關節在運動中出現穩定性不足和姿勢擺動的現象。

這些練習，幫助打開髋關節，并釋放很多負面情緒，緩解抑郁和焦慮。

希望媽媽們在關注寶寶的成長之餘，抽出一點屬于自己的獨立時光，關注身材和産後修複，媽媽陽光明媚的狀态和積極改變的行動是寶寶健康成長的加速器，媽媽們加油哦！

如果遇到練習問題，歡迎留言，樂園的老師會及時解答呦！

作者：邱紅 甯甯

動作配圖：Rosie、媛媛

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