不想承認自己的變化都不行，20多的時候，吃什麼都沒的顧及，精力充沛的讓上帝都有些眼紅。

　　可30一過，突然我們有了很多不如意：體力下降、腰酸脖子疼、沒什麼胃口。我們對食物是越來越挑剔了，可怎麼吃都覺得還是差點營養。别急！《綠色生活》專家給您一個30歲的營養補給方案，讓你食之有道。

　　按人體的代謝規律，在20歲以後，年齡每增長10歲，基礎代謝就要下降2%。如果活動量下降，則要降低5%之多。骨骼密度在25歲左右達到巅峰，35歲以後開始出現明顯的鈣流失。各種婦科腫瘤在30歲左右開始蠢蠢欲動；由于衰老的啟動，皺紋也悄悄地爬上眼角；還有不少人在體檢中查出了高血脂、脂肪肝之類的問題。心裡知道自己需要好好休息，飲食調養，可是畢竟工作負擔正重，離退休的年齡還遠着呢，也不可能在讓自己擺脫壓力。應當怎麼辦呢 一些實用的營養補給現在讓你輕松做到。

　　案例1 夢瑤 某公司市場經理 37歲

　　我做市場工作,經常熬夜，不記得吃早餐，就餐時間和場合經常沒個準，而且經常要陪客戶吃飯。現在，雖然工作上有了不小收獲，但是老是覺得體力跟不上，感覺吃得不多，可是腹部脂肪日益膨脹，最近體檢還說我高血脂、脂肪肝。這是怎麼回事

　　專家點撥：随着年齡的增長，基礎代謝不斷下降，吃和以前一樣多的東西也會發胖。況且，人體在飲食不規律的情況下，身體感覺營養供應朝不保夕，更容易減少消耗、積累脂肪。忽略早餐使本該代謝水平最高的上午能量供應不足，更進一步加劇了這種狀況。另一方面，告别了活躍好動的青年時代，工作責任日益加重，30歲以後的體力活動大幅度下降，這會導緻脂肪向身體的腰腹部和内髒部分集中，也就是出現所謂的“蘋果型肥胖”，直接導緻内髒功能下降、高血脂和脂肪肝。經常喝酒陪客則會令脂肪肝問題加劇。

　　建議：選擇富含膳食纖維的食品，以促進脂肪和膽固醇的排洩，同時減少油膩食物，飲食盡量清淡。在家用餐時多吃炖、煮、涼拌的蔬菜和豆制品，多吃海帶、紫菜、魔芋、蘑菇等幫助排除膽固醇的食品，主食用雜糧粥代替。在餐館點菜時盡量清淡些，不吃油膩煎炸食品。可以在營養師指導下補充膳食纖維類保健品和維生素類保健品。

　　案例2 陶亞菲 某廣告公司老闆 33歲

　　結婚以後，我覺得很幸福，進了溫暖的小巢就不想出門。我一向熱愛浪漫生活，喜歡和老公一起在晚上喝自己煮的高檔咖啡，聽音樂，上網、看碟，睡得比較晚。可是這一段我不僅有些失眠，還經常覺得乳房脹痛，經前不适。這和營養有關嗎 如何調理呢 > 專家點撥：> 女人到三十歲之後婦科疾病的發生率比較高，激素不平衡的狀況也很常見。特别是經常生活不規律、晚睡、飲食不調、精神緊張、喝咖啡等，都容易引起内分泌的失調，加大了婦科問題的危險。最新研究表明，大量喝咖啡會導緻雌激素水平顯著上升，使乳房脹痛、乳腺癌和子宮内膜癌的風險明顯增加，特别是有這類疾病家族史的女士要格外注意。

　　建議：陶女士經常做戶外活動，鍛煉身體，有益于改善激素平衡。還要注意少喝咖啡，每天不超過1杯。少吃油膩食品和甜食。三餐多吃新鮮的蔬菜，特别是富含膳食纖維的蔬菜，以及各種粗糧，如燕麥、大麥、全麥面包、紫米、小米等，還有紅豆綠豆等豆類食品和海帶、蘑菇等菌藻類食品。這些食品能夠幫助固醇類物質的排出，有利于降低雌激素水平，減少婦科腫瘤的風險。>

　　案例3 藍藍 某雜志主編 33歲

　　在辦公室坐得越來越久，以前沒覺得哪裡不舒服。從上個月開始，我時常覺得脖子和腰 隐隐疼痛，活動受限。眼睛不像從前那樣清亮，視力也不斷下降，看電腦一會兒眼睛就累了。是不是年齡惹的禍，那該如何對付這些麻煩 需要補什麼了嗎

　　專家點撥：在二十年前，人們認為頸椎和腰椎疾病該是五六十歲老婆婆的毛病；可是現在，因為長期坐姿面對電腦工作，很多三十多歲的女人便開始患上頸椎病和腰椎病。嚴重者甚至頭暈、頭痛、視力下降，甚至因為突然轉動頭部時腦供血不足而暈倒。這時應當注意不要長時間伏案工作，每一個小時活動十分鐘，最好能仰頭。早晚多做俯卧床上向上伸展四肢和頭部的運動。>

　　為了促進微循環，改善身體的供血供氧能力，提高眼睛的抗疲勞能力，需要多吃富含維生素E、維生素C和生物類黃酮的新鮮蔬菜和水果，多吃富含維生素B族的豆類、奶類和富含胡蘿蔔素的綠葉菜、橙色菜。最好能适當補充維生素AD或魚肝油。>

　　案例4 童宜 某國外公司人力資源 36歲

　　我的工作非常緊張，為了事業到35歲才生下寶寶。為了寶寶得到最好的發育，我堅持哺乳直到6個月。由于我注意控制飲食，現在已經恢複體型。然而我感覺非常疲勞，睡眠質量不好，心情也容易急躁。工作一忙起來就忘了好好飲食，覺得連上樓的力氣都沒有。這種時候，我常常想哭。

　　專家點撥：女人生孩子是一個身體的轉機，如果産後休息不好，營養不足，則會使衰老速度加快。孕育胎兒和分泌乳汁都會帶來鈣的大量損失，節食減肥和恢複工作後的緊張生活又導緻飲食營養不足，進一步加劇了鈣不足的狀況。女士輕度缺鈣時，并不一定表現為腰酸背 痛腿抽筋。由于鈣為舒緩神經肌肉系統所必需，鈣不足的女人會感覺神經高度緊張，心 情無法放松，脾氣也不好。忽視飲食還造成維生素缺乏，而B族維生素不足也會影響體能和情緒狀态。

　　建議：童女士每天保證半小時運動，以放松心情，提高睡眠質量，維持骨密度。在飲食上要注意多攝入奶制品，因為牛奶、酸奶和奶酪是最好的補鈣品，也是B族維生素的極佳來源，每天一杯奶加上兩小杯酸奶，能幫助女人舒緩心情，優雅平和。豆制品也是鈣的好來源，而綠葉菜可以提高骨骼的抗折強度，也要經常食用。咖啡促進鈣流失，大量吃魚肉和甜食也會促進鈣丢失，所以最好不喝咖啡，少吃甜點，适量吃魚肉。

　　案例5 由冉 演員 29歲

　　一年中大部分時間都在外面拍戲，基本上靠盒飯解決問題，營養問題沒時間考慮，也沒有這個時間。不過快30了，聽說30歲以後，女人的衰老比較快，可是我們演員特别怕容顔衰老。現在是不是需要加強營養了，我該做什麼特别補充呢

　　專家點撥：

　　是的，到三十歲左右，皮膚已經開始明顯衰老。室外有紫外線照射，室内有嚴重的裝修污染，氧氣不足，都會嚴重損害皮膚健康。為此，不僅要考慮使用皮膚保養品，還要注意膳食營養。一方面要提供足夠的抗氧化抗衰老物質，另一方面要提供足夠的養分促進皮膚的新陳代謝活力。

　　抗氧化物質在食品中主要存在于新鮮水果蔬菜、豆類和堅果當中。綠葉蔬菜和橙黃色水果蔬菜所含的類胡蘿蔔素是非常有效的抗氧化物質，茄子、蘆筍、大棗、山楂、葡萄、柑桔等所含的黃酮類物質，苦瓜、菜花當中所含的維生素C，杏仁核桃等堅果中所含維生素E，還有黑豆、紫米等當中所含的花青素，都是非常有效的抗衰老物質。它們的養顔作用遠勝于外用的美容品。每天吃500克蔬菜和300克水果，是30歲女人保持青春的必修課。

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