大量的食物既健康又美味。 通過用水果、蔬菜、優質蛋白質和其他全食物填滿你的盤子，你會吃到色彩缤紛、用途廣泛且對你有好處的飯菜。

1-6：水果和漿果

水果和漿果是世界上最受歡迎的健康食品之一。

這些甜味、營養豐富的食物很容易融入您的飲食中，因為它們幾乎不需要準備。

1. 蘋果

蘋果富含纖維、維生素 C 和多種抗氧化劑。如果您發現自己在兩餐之間感到饑餓，它們會很飽，是完美的零食。

2. 鳄梨

鳄梨與大多數水果不同，因為它們富含健康脂肪而不是碳水化合物。它們不僅奶油味和美味，而且富含纖維、鉀和維生素 C。

3. 香蕉

香蕉是世界上最好的鉀來源之一。它們還富含維生素 B6 和纖維，而且方便攜帶。

4. 藍莓

藍莓不僅美味，而且是世界上最強大的抗氧化劑來源之一。

5. 橙子

橙子以其維生素C含量而聞名。更重要的是，它們富含纖維和抗氧化劑。

6. 草莓

草莓營養豐富，碳水化合物和卡路裡含量低。

它們富含維生素 C、纖維和錳，可以說是現存最美味的食物之一。

而其他健康水果和漿果包括有：

櫻桃、葡萄、葡萄柚、猕猴桃、檸檬、芒果、甜瓜、橄榄、桃子、梨、菠蘿、李子和覆盆子。

7. 雞蛋

雞蛋是地球上最有營養的食物之一。

它們以前因膽固醇高而被妖魔化，但新的研究表明它們非常安全和健康

8–10：肉類

肉是您可以吃的最有營養的食物之一。

8.瘦牛肉

瘦牛肉是現有蛋白質的最佳來源之一，富含高生物利用度的鐵。如果您采用低碳水化合物飲食，選擇脂肪塊是沒問題的。

9. 雞胸肉

雞胸肉脂肪和卡路裡含量低，但蛋白質含量極高。它是許多營養素的重要來源。再說一次，如果你不吃那麼多碳水化合物，可以随意吃更肥的雞肉。

10. 羊肉

羔羊通常是草食的，它們的肉往往富含omega-3脂肪酸。

11-15：堅果和種子

盡管脂肪和卡路裡含量高，但堅果和種子可以幫助您減肥。

這些食物松脆可口，富含許多人攝取不足的重要營養素，包括鎂和維生素 E。

它們幾乎不需要任何準備，因此很容易添加到您的日常生活中。

11. 杏仁

杏仁是一種受歡迎的堅果，富含維生素 E、抗氧化劑、鎂和纖維。研究表明，杏仁可以幫助您減肥并改善代謝健康。

12. 奇亞籽

奇亞籽是地球上營養最豐富的食物之一。一盎司（28 克）含有 11 克纖維和大量的鎂、錳、鈣和各種其他營養素。

13. 椰子

椰子富含纖維和強大的脂肪酸，稱為中鍊甘油三酯 (MCT)。

14. 澳洲堅果

澳洲堅果非常好吃。與大多數其他堅果相比，它們的單不飽和脂肪含量更高，而 omega-6 脂肪酸含量更低。

15. 核桃

核桃營養豐富，富含纖維和各種維生素和礦物質。

16-25：蔬菜

卡路裡的卡路裡，蔬菜是世界上最集中的營養來源之一。

種類繁多，最好每天吃很多不同的種類的蔬菜。

16. 蘆筍

蘆筍是一種受歡迎的蔬菜。它的碳水化合物和卡路裡含量都很低，但富含維生素 K。

17. 甜椒

甜椒有多種顔色，包括紅色、黃色和綠色。它們又脆又甜，也是抗氧化劑和維生素 C 的重要來源。

18. 西蘭花

西蘭花是一種十字花科蔬菜，生吃和熟吃都很好吃。它是纖維、維生素 C 和 K 的極好來源，與其他蔬菜相比，它含有相當數量的蛋白質。

19. 胡蘿蔔

胡蘿蔔是一種受歡迎的根莖類蔬菜。它們非常松脆，富含纖維和維生素 K 等營養物質。

胡蘿蔔還富含胡蘿蔔素抗氧化劑，具有許多好處。

20. 花椰菜

花椰菜是一種用途非常廣泛的十字花科蔬菜。它可以用來制作多種健康的菜肴——而且它本身的味道也很好。

21. 黃瓜

黃瓜是世界上最受歡迎的蔬菜之一。它們的碳水化合物和卡路裡含量都非常低，主要由水組成。然而，它們含有少量的多種營養素，包括維生素 K。

22. 大蒜

大蒜非常健康。它含有具有強大生物效應的生物活性有機硫化合物，包括改善免疫功能。

23. 羽衣甘藍

羽衣甘藍變得越來越受歡迎，因為它的纖維、維生素 C 和 K 以及許多其他營養素含量極高。它為沙拉和其他菜肴增添了令人滿意的緊縮感。

24. 洋蔥

洋蔥味道很濃，在許多食譜中都很受歡迎。它們含有許多被認為對健康有益的生物活性化合物。

25. 西紅柿

西紅柿通常被歸類為蔬菜，盡管它們在技術上是一種水果。它們味道鮮美，富含鉀和維生素 C 等營養物質。

大多數蔬菜都非常健康。其他值得一提的還有朝鮮薊、抱子甘藍、卷心菜、芹菜、茄子、韭菜、生菜、蘑菇、蘿蔔、南瓜、瑞士甜菜、蘿蔔和西葫蘆。

26-31：魚和海鮮

魚和其他海鮮往往非常健康和營養。

它們尤其富含 omega-3 脂肪酸和碘，這是大多數人缺乏的兩種營養素。

26. 三文魚

三文魚是一種油性魚類，因其極佳的口感和大量的營養成分而廣受歡迎，包括蛋白質和 omega-3 脂肪酸。它還含有一些維生素D。

27. 沙丁魚

沙丁魚是小而油膩的魚，是您可以吃的最有營養的食物之一。它們含有大量您身體所需的大部分營養素。

28. 貝類

在營養密度方面，貝類的排名與器官肉相似。可食用的貝類包括蛤蜊、軟體動物和牡蛎。

29. 蝦

蝦是一種與螃蟹和龍蝦有關的甲殼類動物。它往往脂肪和卡路裡含量低，但蛋白質含量高。它還含有各種其他營養素，包括硒和維生素 B12。

30. 鳟魚

鳟魚是另一種美味的淡水魚，類似于鲑魚。

31. 金槍魚

金槍魚在西方國家非常受歡迎，脂肪和卡路裡含量低，蛋白質含量高。它非常适合需要在飲食中添加更多蛋白質但保持低卡路裡的人。

但是，您應該确保購買低汞品種。

32–34：谷物

盡管近年來谷物的名聲不佳，但有些種類非常健康。

32. 糙米

大米是最受歡迎的谷物之一，目前是世界上一半以上人口的主食。糙米營養豐富，含有适量的纖維、維生素 B1 和鎂。

33. 燕麥

燕麥非常健康。它們富含營養物質和強大的纖維，稱為 β 葡聚糖，可提供衆多益處。

34. 藜麥

近年來，藜麥在注重健康的人群中變得非常受歡迎。這是一種美味的谷物，富含營養物質，如纖維和鎂。它也是植物性蛋白質的極好來源。

35–36：面包

許多人吃了很多高度加工的白面包。

對于那些試圖采用更健康飲食的人來說，找到健康的面包可能極具挑戰性。

即便如此，選項仍然可用。

35. 以西結面包

以西結面包可能是你能買到的最健康的面包。它由有機、發芽的全谷物和幾種豆類制成。

36. 自制低碳水化合物面包

總的來說，面包的最佳選擇可能是您可以自己制作的。

37–40：豆類

豆類是另一個被不公平妖魔化的食物類别。

雖然豆類确實含有抗營養物質，會幹擾營養物質的消化和吸收，但可以通過浸泡和适當的準備來消除它們，因此，豆類是一種很好的植物性蛋白質來源。

37. 青豆

青豆，也稱為四季豆，是普通豆的未成熟品種。它們在西方國家很受歡迎。

38.芸豆

芸豆富含纖維和各種維生素和礦物質。确保正确烹饪它們，因為它們在生時有毒。

39. 扁豆

扁豆是另一種受歡迎的豆類。它們富含纖維，是植物性蛋白質的最佳來源之一。

40. 花生

花生（是豆類，不是真正的堅果）非常美味，富含營養和抗氧化劑。

然而，不要吃花生醬，因為它的卡路裡很高，而且容易吃得過飽。

41–43：乳制品

對于那些能夠耐受它們的人來說，乳制品是各種重要營養素的健康來源。

如果乳制品來自草食奶牛，它可能更有營養——因為它含有更高的一些生物活性脂肪酸，如共轭亞油酸 (CLA) 和維生素 K2。

41. 奶酪

奶酪非常有營養，因為一片奶酪所提供的營養與一整杯（240 毫升）牛奶的營養量大緻相同。對許多人來說，它也是你能吃到的最美味的食物之一。

42. 全脂牛奶

全脂牛奶富含維生素、礦物質、優質動物蛋白和健康脂肪。更重要的是，它是鈣的最佳膳食來源之一。

43. 酸奶

酸奶是由通過添加活細菌發酵的牛奶制成的。它具有許多與牛奶相同的健康效果，但含有活菌的酸奶還具有有益益生菌的額外好處。

44-46：脂肪和油

許多脂肪和油現在作為健康食品銷售，包括以前被妖魔化的幾種飽和脂肪來源。

44. 來自草食奶牛的黃油

來自草食奶牛的黃油富含許多重要營養素，包括維生素 K2。

45. 椰子油

椰子油含有相對大量的 MCT，可能有助于阿爾茨海默病，并且已被證明可以幫助您減少腹部脂肪

46. 特級初榨橄榄油

特級初榨橄榄油是您能找到的最健康的植物油之一。它含有有益心髒健康的單不飽和脂肪，并且富含具有強大健康益處的抗氧化劑。

47–48：塊莖

塊莖是一些植物的貯藏器官。它們往往含有許多有益的營養素。

47. 土豆

土豆富含鉀，幾乎含有你需要的所有營養素，包括維生素 C。

據說土豆在未來也許會代替大米成為人們的主糧。

48. 紅薯

紅薯是您可以吃的最美味的澱粉類食物之一。它們富含抗氧化劑和各種健康營養素。

49. 蘋果醋

蘋果醋在自然健康社區非常受歡迎。研究表明，它可以幫助降低血糖水平并導緻适度的體重減輕。

非常适合用作沙拉醬或為膳食增添風味。

50. 黑巧克力

黑巧克力富含鎂，是地球上最強大的抗氧化劑來源之一 。

無論您是想徹底改變飲食還是隻是改變飲食，都可以輕松地将這些食物添加到您的日常生活中。

上面的許多食物不僅是一種很好的零食，而且還富含維生素和抗氧化劑。其中一些甚至可能有助于減肥。

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