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提升臀線 MM2周塑造翹臀

健康更新时间:2026-07-02 04:59:57

　　一單腿下蹲法：左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然後再站直。如果覺得比較困難，可借助欄杆等可支撐物體，用手臂來輔助完成，蹲時呼氣，起立時吸氣，保持呼吸均勻。

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　　二雙腿下蹲法：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時臀部用力，盡量把臀部收緊。

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　　三雙膝跪地法：前臂支撐于地而且交叉。将額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。擡起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行；然後換腿再做。

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　　四前跨步法：單腿向前跨步，雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿垂直于地面。後腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。做這個動作時，盡量避免手臂助力。

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　　五提臀法：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼腰間，雙腳張開與肩同寬。用力擡起臀與腰部使身體成一直線，保持不動1-2秒。注意如果有明顯腰酸感覺，就應停止，避免對腰椎造成傷害。

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　　六台階法：面對10-20cm高的台階。右腿登上台階。左腳跟上，雙腿站穩，然後退下右腳，左腳跟下。換腿做。

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　　七蹬腿：雙腳猛蹬地面，高高躍起，同時收臀，落地時放松，這個動作作為全套動作的結尾，可逐漸放慢節奏，直到結束。

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