《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》指出：近十幾年來，全球超重/肥胖的患病率以驚人的速度增長，并呈現快速蔓延趨勢。随着人們生活水平的提高和膳食結構的不斷改變，超重/肥胖人口占比不斷增加，并且逐漸向年輕化發展，現階段超重/肥胖已成為嚴重影響國人身心健康的主要公共衛生問題。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國超過一半成人超重/肥胖，6～17歲、6歲以下兒童和青少年超重/肥胖率分别達到19.0%和10.4%。超重/肥胖造成的并發疾病與死亡風險密切相關，成為可預防疾病及失能的首要原因。

為了身體健康，

一定要保持合理體重，

在減重的過程中，

我們也學到了許多新方法，

但是這些方法都适合你嗎？

讓我們來看看今天的内容吧！

01、 低碳水化合物飲食

（low carbohydrate diets, LCDs)

短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會導緻營養素的缺乏，對身體産生不利影響。

一般的膳食要求碳水化合物供能占總能量的50%～60%，低碳飲食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，達到30%以上，蛋白質攝入量相對增加。

考慮到低碳飲食會導緻部分營養素攝入量的減少，尤其是維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘，建議額外補充膳食補充劑。

特别注意

低碳飲食暫不建議長期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同時，不推薦青少年兒童長期使用該方案進行減肥。

生酮飲食最近很流行，可以以它為主減肥嗎？

考慮到安全性，不建議把生酮飲食作為首選。

建議在嘗試其它減重飲食模式無效後，在臨床營養師指導下進行短期的生酮，需要監測血酮、肝腎功能、體成分的變化，同時密切關注血脂水平。

02、 時間限制進食法

（time-restricted feeding, TRF）

适用于短期使用，但長期效果不确定。

屬于間歇性進食中的一種，主要限制每天進食的時間，常見有4、6 、8小時進食3種限制類型。

舉個例子，8小時限制就是要求你在8小時之内可以正常吃東西，剩下的16小時禁食。

有觀察到在減少體重的同時，也減少了瘦體重（有益體重），同時長期的效果有待評估。

這個方法聽起來很需要自律性

03、代餐食品減重

雖然方便有效，但建議作為輔助手段，暫不建議長期使用。

很多人吃代餐的時候體重降下來了，一旦恢複正常飲食，體重就又反彈回去了，這根本原因就是科學的飲食習慣依舊沒有養成。

看來科學的飲食習慣更重要。

食用代餐減肥，更建議提前咨詢營養師，制定有效減肥方案，把代餐作為減肥中的輔助手段進行。

同時，吃代餐的朋友，最好結合複合維生素和礦物質補充劑，保證減重期間營養充足。

04、高蛋白膳食

（high protein diet）

對于大基數、容易餓的朋友，使用這種減肥方案，比較友好。但是長期使用，要注意腎功能的監測。

每天的蛋白質攝入量超過總能量的20%，但不超過30%；或者每天每公斤體重 1.5克，但不超過2克/（公斤·天），比如你的目标體重是60公斤，那每天的蛋白質為60×1.5=90克，不超過60×2=120克。

與常規蛋白質膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。

05、低 GI 飲食

對于輕度肥胖者友好，在限能量飲食的基礎上，疊加低GI飲食，效果更佳。

不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，改善胰島素抵抗。與高GI或低脂飲食相比，使用低GI飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。

06、間歇性能量限制

（intermittent energy restriction，IER）

需在營養師指導下進行，可達有效減重。

也就是現在比較流行的輕斷食，指的是按照一定的規律，在規定時期内禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。

比如隔日禁食法（每24小時輪流禁食）、4:3或5:2禁食法（連續/非連續，每周禁食2～3天）等。

注意

如果是完全禁食，容易産生低血糖風險，建議可以在營養師的指導下進行溫和的輕斷食方案。

糖尿病患者也可以使用，但是要注意監測低血糖風險，及時調整藥物。

07、限能量膳食

（calorie restrict diet, CRD）

最基礎也最經典的方案，适用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。

簡單來說，就是少吃一點。在目标能量攝入基礎上，每日減少能量攝入500～1000千卡，建議男性設定在1200～1400千卡 / 天，女性設定1000～1200千卡 / 天。

我知道！大概每頓少吃1/3的量就可以了。

在膳食中，适當增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而乳制品可減低體重和體脂含量。

08、地中海飲食

對于有基礎疾病人群友好的減重方案。

可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及産後女性的體重。

它的特點是以植物性食物為主，包括全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、家禽、蛋、乳制品适量，紅肉及其産品少量；食用油主要是橄榄油；适量飲紅葡萄酒。

09、 終止高血壓飲食

（dietary approaches to stop hypertension, DASH）

适合于日常的健康飲食模式，不在減肥期也值得推薦。

也被叫做「得舒飲食」，它是從美國大型高血壓防治計劃發展而來的膳食模式，不僅可以降血壓，還能減重、減脂。

來源： 揚子名醫團

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