01 GL值是什麼？

單獨說GL值并不好解釋，需要将GI值和GL值要結合起來看。

GI (Glycemic Index)是指食物的血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指标,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

這樣有人就會問了，如果選擇低GI的食物，那麼吃的量大，是否也能夠控制血糖和減肥？是不是高GI的食品在減肥的時候都不能吃？答案當然是否定的，GI隻是說明了食物升糖的“質”，并沒有規定吃多少。

因此，為了使得該部分能夠得到量化，就引入了血糖生成負荷（GL）的概念，通過該指标以展示食用不同數量的同一食物對血糖的影響情況。

計算公式：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100

高GL食物 GL>20

中GL食物 GL10~20

低GL食物 GL<10

打個比方：

100克蘋果的碳水含量為12.3克，蘋果GI為36，則100克蘋果的血糖負荷為4.43，所以100克蘋果屬于低GL食物。

100克米飯碳水含量為25.6克，米飯GI值為83.2,則100克米飯的GL為21.30，所以100克米飯屬高于GL食物。

02 别隻關注GI值 GL值也很關鍵

不管是為了減肥還是為了控糖，大家都對“GI”十分敏感。

所以很多人在實際中的做法就是，遇到一個食物就會對其GI值進行查詢，如果數值過高，就避而遠之，如果數值低，就放肆吃，簡單且粗暴。

可是，GI低就可以放心吃嗎？吃低GI食物就不怕胖了？

1.GI低≠可以放開吃

GI數值隻能夠表示該食物中碳水轉化為葡萄糖的速率以及能力，身體具體獲得的數值，與食物中碳水的含量有密切的關系。

這種時候就要引出GL，在計算中GL會将食物的GI乘以攝入食物的實際碳水化合物的量，進而得出實際攝入食物對血糖的影響。

拿西瓜為例，GI=72，是妥妥的高GI食物了；但一塊100g的西瓜，可利用碳水(去膳食纖維)隻有5.5g。

所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而遠之。

而以蘋果為例，其GI=36，僅為習慣的一半；但是100g蘋果蘋果含碳水(去膳食纖維)12.3g，GL=36%×12.3=4.43，數值比西瓜更高，但是在生活中往往對蘋果沒有足夠的警惕性。

2.GI低≠血糖波動小

認真的小夥伴肯定會有這樣的疑問，大米粥GI為69.4，相比大米飯的83.2要更低。像粥這樣糊糊、好消化的，升糖指數不應該更高嗎？

這就要說到GI的小陷阱了：GI計算的是面積。

大米粥的消化速度較快，總體面積比米飯小，但是其引起的血糖波動則更為劇烈：血糖峰值更高，很快又降低。

這種快消化食物，好比是突降暴雨，淹沒莊稼、流失土壤；消化慢的食物，血糖緩慢釋放，則是潤物細無聲的春雨。

所以說，隻用GI并不是完美的。

3.低GI≠健康≠低熱量

GI低可能是油脂、果糖等的功勞。

薯片的GI比蒸土豆低、曲奇餅幹的GI比白面包低、加了大量果糖的可樂升糖指數40.3，也屬于低GI呢。

但你會覺得薯條、可樂是健康食品嗎？

油脂含量較高的食物其消化時間都較長，所以GI普遍較低，但是過多的脂肪一方面意味着更高的熱量，另一方面則會降低胰島素的敏感性，所以減肥人士和糖友都應當避免食用油脂含量較高的食物。

總的來說，就是在對食物進行評價時，不能單獨從GI出發，應當将GI與其他營養相平衡，保證攝入整體的健康。

兩G都知 放心吃喝

我們要想成功減肥就要控制總能量攝入，同時又要保證不會有饑餓感，這就要限制飲食中總的GL值。

同時我們要養成正确良好的飲食習慣，避免過量的高碳水化合物攝入；避免煎烤食物，多采用水煮、蒸、炖或低溫處理。

先吃低GI值食物，再吃高GI值食物，這樣可以使得血糖上升得較緩慢一些。

部分食物數值對照表

（以上數值來源于網絡，僅供參考）

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