基礎代謝率(BMR)是你的身體執行基本維持生命功能所需的卡路裡總數。這些基礎功能包括循環、呼吸、細胞生産、營養處理、蛋白質合成和離子轉運。你可以使用數學公式計算基礎代謝率。

一些專家交替使用基礎代謝率(BMR)和靜息代謝率(RMR)這兩個術語。這兩個術語非常相似。但是BMR的定義和RMR的定義略有不同，有助于理解。

基礎代謝率是對執行身體最基本（基礎）功能（如呼吸、循環和細胞生成）所需卡路裡數量的測量。BMR在非常嚴格的實驗室環境中最準确地測量。

靜息代謝率是衡量你的身體在休息時燃燒的卡路裡數量的指标。靜息代謝率通常在早晨進食或運動前以及一整夜安眠後測量。

如你所見，RMR和BMR的定義幾乎相同。你的靜息代謝率應該是對基礎代謝率的準确估計。由于術語相似，一些健身和減肥專家使用這兩個術語來描述同一件事。但術語“靜息代謝率”更為常見。

如果你想達到或保持健康的體重，可能會發現計算你的BMR很有幫助。你可以使用科學家設計的公式找到該數字，也可以在實驗室中對其進行測試，也可以使用在線計算器。沒有一種方法是完全準确的，但實驗室測試可能會給你最好的估計。

但由于實驗室測試成本高昂，許多節食者和鍛煉者使用另外兩種方法之一來确定基礎代謝率和/或他們每天燃燒的卡路裡總數。

計算你的BMR的公式

哈裡斯-本尼迪克特公式經常被用來估計的基礎代謝率。

男性：BMR=88.362 （13.397 x體重（公斤）） （4.799 x身高（厘米））-（5.677 x年齡（歲））

女性：BMR=447.593 （9.247 x體重（公斤）） （3.098 x身高（厘米））-（4.330 x年齡（歲））

一旦你了解了BMR并對你的數字進行了很好的估計，你就可以使用它來幫助你達到或保持健康的體重。首先，你可以嘗試提高基礎代謝率，然後你可以增加每天燃燒的卡路裡總量，以幫助你實現目标。

多種因素決定了你的基礎代謝率。遺傳因素、年齡、性别和身體成分都在起作用。你無法控制遺傳、年齡或性别。但是你可以改變你身體的脂肪與肌肉的比例來提高你的新陳代謝。

那麼你如何改變你的身體成分呢？增強肌肉！即使你的身體處于休息狀态，瘦肌肉也會比脂肪燃燒更多的卡路裡。而且你甚至不必成為健美運動員就能看到好處。多項研究表明，經過幾周的阻力訓練，你可能會看到靜息代謝率增加7%-8%。

你每天燃燒的卡路裡總數在很大程度上取決于你的基礎代謝率。但是，你也可以通過改變飲食和活動水平，每天燃燒更多卡路裡。

你的基礎代謝率與其他兩個因素相結合，可以讓你了解每天燃燒的卡路裡總數。

基礎代謝率約占每天燃燒總熱量的60%-75%。增加肌肉質量以燃燒更多卡路裡。

活動産熱：（非運動性運動和運動）約占每天燃燒總熱量的15%-30%。增加日常運動以燃燒更多卡路裡。

食物的熱效應：（進食和消化所消耗的熱量）約占每天消耗總熱量的10%。選擇健康的富含蛋白質的食物來産生微小的變化。

如果你燃燒的卡路裡比你消耗的多，你就會造成卡路裡不足或能量負平衡。

每天500-1000卡路裡的卡路裡不足應導緻每周減重1-2斤。

最後：了解你的基礎代謝率和你每天燃燒的卡路裡總數是達到或保持健康體重的積極步驟。你知道的越多，就越容易改變你的生活，産生真正的結果。

跟蹤你的數字，記錄減肥日記，從朋友和家人那裡獲得支持，并與你的醫療團隊聯系以找到适合你的長期計劃。

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