“走，一起去吃肉！”

“不了不了，我在減肥呢！”

這樣的對話在我們的生活中司空見慣，多少減肥期間的小夥伴是想吃肉又怕長胖啊！

難道減肥期間不能吃肉嗎？今天我在這裡要說，減肥不能不吃肉，必須吃肉！

吃肉

哈哈，五花肉還是少吃點為妙！

“我的胖一定是因為吃肉吃太多了！”

“肉太油膩了，不吃應該比較健康！”

“吃肉就會長肉，所以我要戒了肉類！”越來越多的人以減肥的名義，開始少吃肉，甚至不吃肉。那杜絕了肉類我們真的就能順利瘦下來嗎？可能結果和你的想象正好相反。。。。。。

1、我們要理清思路

“長肉”這個說法有點混亂，什麼叫“長肉”？你增加的到底是脂肪還是肌肉或是水分？這幾種物質都會引起體重的增加，卻有着本質上的區别！

認為吃肉就長肉的小夥伴，他們可能不太關心到底增長的是什麼。反正體重增加了就說明胖了，也就是認為：增加體重=胖！他們不太會在意體脂比這個概念。（體脂率是指人體内脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體内脂肪含量的多少。成年人的體脂率正常範圍分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。）

2、那吃肉會不會增加體重？

肉類作為身體獲取蛋白質的主要來源之一，長期不吃肉則會因攝入的蛋白質不足，使體内肌肉量減少，從而導緻基礎代謝降低，反而使你越來越胖。

其實，體重的增加不是由吃不吃肉決定的，而是由你的熱量赤字決定的。熱量赤字為負數的時候（即你的 攝入＞支出），吃肉并不是你們長胖的根源！就算你隻吃素也會增加體重！（很多素食主義者都很胖哦！）

當你的熱量攝入＞支出時，體重會穩步上升；當你的熱量攝入＜支出時，體重才會下降！

能量守恒定律

舉個簡單粗暴的例子：你每天隻吃三塊肥膩的五花肉，而沒有其他任何熱量的攝入，你覺得你會增重嗎？肯定還是會減重的！

那有人要說了，那吃肉不增重，那豈不是可以多吃肉？

NO！肉也是分種類的。

1、了解白肉與紅肉

我們日常生活中會常常食用肉制品，有豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉等等。而肉通俗的可以分為白肉和紅肉。

常見的代表性紅肉有豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等畜肉。

常見的代表性白肉有魚肉、蝦肉、貝類、雞肉、鴨肉、鵝肉等。

同樣重量的肉類，對于減肥的小夥伴來說，白肉的營養價值要大于紅肉的營養價值；而熱量卻遠低于紅肉，主要原因在于脂肪的含量。

下面我們來看一個例子，同樣100g的雞肉與豬肉對比：

雞肉熱量及營養表

豬肉熱量及營養表

同樣是吃肉，你吃了豬肉變胖；我吃了雞肉變瘦（雞肉的熱量比部分蔬菜的熱量還低）。

同樣重量的豬肉是雞肉的4.5倍以上！

2、盡量少吃紅肉，多吃白肉！

• 紅肉

紅肉中富含鐵元素。鐵元素能幫助輸送充足的氧氣到身體的各個器官，維持脂肪燃燒速度，且紅肉中的鐵主要以血紅素鐵形式存在，消化吸收率比白肉要高。

飽和脂肪酸含量高

紅肉有一定營養價值，但脂肪含量普遍較高，且多以飽和脂肪酸為主。一般而言，豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。過量食用飽和脂肪酸不僅會讓你變胖，還會引發血膽固醇偏高等問題。

紅肉

• 白肉

與紅肉相對應，白肉缺乏肌紅蛋白，因此呈現肉質白色，故而被稱作“白肉”。

脂肪含量低

白肉與紅肉同為人體的優質蛋白來源，但白肉脂肪含量更低，同時不飽和脂肪酸占比高，特别是深海魚中的不飽和脂肪酸，屬于膳食中健康脂肪的較佳來源。

白肉

富含維生素B6

白肉是人體獲取維生素B6的重要來源之一，充足的維生素B6利于蛋白質的代謝和血紅蛋白的構成，可幫助促進肌肉的生長。參考資料：《中國居民膳食指南》

常見紅肉熱量與蛋白質含量一覽

均按每100克計算：

紅肉：

豬肉（肥）：熱量807大卡；蛋白質2.4克；

豬肉（肥瘦相間）：熱量395大卡；蛋白質13.2克；

豬肉（瘦）：熱量143大卡；蛋白質20.3克；

牛肉（肥瘦相間）：熱量125大卡；蛋白質19.9克；

牛肉（瘦）：熱量106大卡；蛋白質20.2克；

羊肉（肥瘦相間）：熱量203大卡；蛋白質19克；

羊肉（瘦）：熱量118大卡；蛋白質20.5克。

白肉：

雞胸肉：熱量133大卡；蛋白質19.4克；

雞腿：熱量181大卡；蛋白質16克；

雞翅：熱量194大卡；蛋白質17.4克；

鴨胸肉：熱量90大卡；蛋白質15克；

鴨翅：熱量146大卡；蛋白質16.5克；

鴨皮：熱量538大卡；蛋白質6.5克；

三文魚：熱量139大卡；蛋白質17.2克；

基圍蝦：熱量101大卡；蛋白質18.2克；

河蟹：熱量103大卡；蛋白質17.5克。

吃肉的順序很重要！吃肉順序不對一樣讓你胖！

很多小夥伴在吃飯的時候，總喜歡先扒幾口米飯，往嘴裡送幾塊肉，吃的差不多的時候，再慢悠悠的吃點蔬菜，其實這樣的順序是不對的，不健康的，容易長肉！

吃飯也可以算是個技術活！尤其是對于減肥的小夥伴來說，要想減肥減的好，正确的吃法順序很重要，吃對了，才能幫你瘦下來！

正确進餐順序

1、第一步，先喝湯

愛飯後喝湯的人，不妨調整下喝湯順序，在飯前喝湯，幫助潤滑口腔和食道，能防止幹硬食物刺激消化道黏膜，還可以促進消化吸收。重點是，飯前喝湯可以降低食欲，從而減少食物攝入量，有利減肥。

先喝湯

2、第二步，吃些蔬菜

喝完湯之後，我們最好選擇吃蔬菜，它們一般熱量較低，就算你不小心吃多了點，也不會攝入過多熱量；另外，它們還含有豐富的膳食纖維，能夠帶來一定的飽腹感，避免你之後吃太多其他食物，增加過多熱量。

吃點豆制品，說到減肥，一定不要忘了補充蛋白質！吃完蔬菜之後，我們可以吃點豆制品，它們大多熱量低，且含有豐富的蛋白質和膳食纖維，能帶來很強的飽腹感，避免攝入過多熱量。另外，豆制品含有的大豆異黃酮，可以幫助身體更好地控制胰島素，有利于維持血糖穩定，也能幫助減肥。

蔬菜

3、第三步，可以吃一些肉類

小夥伴們不用擔心吃肉類長胖，選擇多吃之前說的白肉，少吃紅肉，肉類蛋白質非常豐富，而且還都屬于優質蛋白，其中的氨基酸組成更适合人體吸收。另外，由于之前吃的食物帶來了不小的飽腹感，這時候吃肉不會吃太多，也不怕攝入過多熱量。

肉類

4、第四步，别忘了吃主食，米飯粗雜糧等

很多人習慣吃米飯、面條等主食，但它們升糖指數不低，把它們放在最後吃，可以避免血糖上升過快；再加上之前吃了較多食物，你已經有一定飽腹感，就不會吃很多主食，可以減少碳水化合物的攝入，能有效防止長肉。

米飯粗雜糧等

掌握了正确的進餐順序，還需要注意一些進餐的習慣！

• 細嚼慢咽助消化：食物在咀嚼的過程中，能與唾液結合生成唾液澱粉酶，促進消化，而進食速度過快，食物沒有充分咀嚼就下咽，易加重腸胃負擔。另外，咀嚼時間短，大腦來不及接收吃飽的信号，你容易攝入過多熱量，建議每口食物都要細嚼慢咽。
• 少食多餐維持飽腹感：少食多餐縮短進食的間隔時間，能維持較長時間的飽腹感，避免兩餐間隔時間過長讓你過度饑餓，在下一餐暴飲暴食，建議在早餐和午餐或午餐和晚餐之間吃一些健康的零食。
• 控制食量别吃撐：吃得太飽不僅長胖，還會加重腸胃負擔，造成消化不良等問題。所以每次吃飯最好吃到7分飽，感覺飽了，可吃可不吃時就停止進食，幫助控制體重，還有利身體健康。

細嚼慢咽

不用再忍受無肉的每一餐，應該是每個減肥的小夥伴都很開心的事，但千萬别因此餐餐都大快朵頤，隻有适量地攝入對的肉，才能讓你享受到健康和好身材哦！

科學的飲食是一個系統工程，肉類是其中的重要組成部分。為了減肥不吃肉，試圖用簡單的方法解決複雜的問題，是不可行的！科學的飲食加上合理的運動才能有個健康的身體！

歡迎評論，有評必回，我是你身邊的“健身楊”！

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