1、注意睡姿 以“卧如弓”為佳,尤以右側卧尤好,可有利于肌肉組織松弛,消除疲勞,幫助胃中食物朝十二指腸方向推動,還能避免心髒受壓。右側卧過久,可調換為仰卧。舒展上下肢,将軀幹伸直,勿将手壓在胸部,不宜抱頭枕肘,雙下肢避免交叉或彎曲,全身肌肉盡量放松,保持氣血通暢,呼吸自然平和。
2、選擇卧具 老年人易生骨關節疾患,應避免睡棕繩床,以木闆床為宜。上墊床褥,宜柔軟、平坦、厚薄适中,過厚易引起虛熱内生,過薄則易受寒氣外襲,都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整治,使人感到舒适。枕頭宜有适度彈性,如木棉枕、稻草枕、蒲絨枕、散泡沫枕等。近來,市場投放有用中藥充填的枕頭,病人可辨證施“枕”、肝火上炎者,選用菊花藥枕;心神不定、夜寐不甯者,選用燈芯藥枕;血壓升高、面色潮紅者,可用夏枯草藥枕;頸椎肥大者,用頸椎病藥枕;夏季睡綠豆藥枕,冬季睡肉桂藥沈。
3、避免睡前興奮 睡前興奮,會招緻失眠和多夢。因此睡前不要做強度的活動,不宜看緊張的電視節目和電影,不看深奧的書籍,勿牽挂家事,勿飲濃茶或咖啡。務求“精神内守”。
4、睡前勿進食 睡前進食,特别是油膩之品,會增加胃腸的負擔,橫膈肌向上擡,胸部受壓,腹部脹滿,易引起多夢、說夢話、發夢魇,應極力避免。
5、睡前放松活動 老年人多心虛神氣不甯,或氣郁化火,如能睡前經室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時,練練太極拳,作作氣功,自我按摩一下腰背肌肉,聽聽輕快的樂曲……讓心境甯靜,對睡眠甚有裨益。
6、睡前熱水泡腳 促使血管擴張,引導氣血下行,使睡意朦胧,入寐時間縮短,睡得更熟、更香。
7、睡前少飲水先小便 老年人腎氣虧虛,如果沒有心腦血管疾患,則應睡前少飲水,解小便後再上床。避免膀胱充盈,增加排便次數。
8、調整卧室環境 老年人入睡較困難。應有一人安靜、清潔舒适的環境。睡前關燈或燈光柔和暗淡,避免四周噪聲,室内溫度不宜過冷過熱,溫度不宜過高過低。睡前開窗通氣,讓室内空氣清新,氧氣充足,但應防感冒。
9、調節睡眠時間 睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢複、身心輕松為好。可視自己的體質、生活習慣自行調節。60―70歲一般睡 7―8小時,70―80歲6―7小時,80歲以上 6小時便可(包括午間體息1小時左右)。
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