擁有一個翹臀是每一個女人所夢想的，特别是對那些有豐滿的胸部來說更加是，作為身材“S”形的收尾點，臀部的造型至關重要。松弛下垂的臀部，往往給人低矮臃腫的感覺，而挺拔上翹的臀部，則盡顯身材性感妩媚。今天，小編給大家推薦幾種提臀運動，讓你盡享完美曲線。

　　第一個：芭蕾舞

　　基本動作：

　　1、腳掌向外側站立，腳跟相貼，雙腿自然繃直，小腿肚與大腿相貼，上身随之停止，收腹挺胸擡頭，兩臂自然張開，右臂微微上揚，左臂斜下擺開。保持雙臂的優雅姿勢，左腿站直，右腿向右側屈膝，腳掌沿着左邊小腿緩緩上滑。右腳掌慢慢向上滑動，右膝也越發彎曲，骨盆的右側充分打開，注意上身不要歪斜，适中保持筆直的姿勢。

　　2、兩腿并攏，腳掌向外，全身筆直站立，腰腹收緊，上身與下身成一個平面，胸廓外擴，左邊肩胛骨下壓，左臂自然下擺，右側肩胛骨上仰，右臂優美地上擺。右腳向右踏出一小步，雙腳步幅與肩同寬，令重心落于兩腳之間，腳跟離地。兩腳進一步踮起，全身上升，保持平衡不搖晃，膝蓋也注意不要彎曲，保持姿勢10秒後着地，再次踮起。

　　3、雙腿緊貼，腳跟并攏，腳掌向外側站立，上身與雙腿繃直舒展，右臂自然平舉，左臂向斜下擺出。保持腳跟相貼，雙膝向左右兩側彎下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿與小腿的角度大于90度，保持姿勢10秒，注意膝蓋不要前屈而是側屈。臀部進一步下蹲，膝蓋充分彎曲，令大腿與小腿收攏的同時，左右腳跟相離，用腳趾撐地，左臂屈肘，下臂微微上舉。注意大腿保持平衡的狀态，上身也始終挺直。

　　4、雙腿相貼站直，腳掌向外側，上身收腹挺胸，右臂斜向下擺出，左臂彎曲上舉，上身微微往左側朝向。視線落于左手上，微微彎下腰，保持上身挺直，以及手臂與雙腿的姿勢，注意臀部要收緊避免向後突出，腰背也不要向後拗。保持這種姿勢逐漸向下彎腰，直至上身與雙腿的夾角少于90度，重複10次。

　　注意事項：

　　整個動作過程要保持腹部内收，需要使用腹肌力量做基礎。大腿内側及臀部要夾緊，以有效幫助緊實大腿内側肌肉，提升腹部核心肌力。

　　第二個：毛巾操

　　基本動作：

　　Step1

　　(1)将厚毛巾在中間位置打結，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰後支撐，上半身微微後傾。

　　(2)将毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向後推進，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然後休息3秒。再如此循環兩次。

　　Step2

　　(1)躺在地闆上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。将毛巾放在膝蓋下方，并用兩手在膝蓋外側固定毛巾。

　　(2)将毛巾稍微向下拉，兩腳并攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。

　　Step3

　　(1)俯卧在地闆上，兩腳輕輕地打開，用手在後方握住毛巾。

　　(2)一邊将毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然後換另一隻腳進行練習。

　　Step4

　　(1)将毛巾卷成球狀。平躺仰卧并彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼于地闆上，腳掌和臀部的距離約為30厘米，腰部平貼在地闆上，調整呼吸，雙手自然放于身體兩側。

　　(2)臀部肌肉用力向内縮，并将臀部緩緩擡離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。

　　(3)将臀部夾緊的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

　　建議：每天練習15分鐘以上，每組動作準确完成約10個，然後繼續下一組動作。

　　溫馨提示

　　(1)在練習時，一定要保持身體與毛巾不要相觸碰，到你運用熟練的時候，還可以結合其他有氧運動一起翹臀美體，

　　(2)穿緊身衣進行練習是最好的，同時，小編要提醒你注意控制毛巾的長度，将毛巾的兩端分别纏繞在左右手背上，剩下的長度約為自己的兩個膝蓋寬。

　　(3)練習前1小時最好不要吃東西，運動後也不要馬上吃固體食物，适量補充水分就好。

　　第三個：踏闆操

　　Step1

　　(1)雙臂前伸，與地面平行;左腳站在一塊高約30厘米的踏闆上(練習者也可以站在台階上，将重心放在左腳上，右腳懸空。

　　(2)将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然後慢慢回到初始姿勢。

　　Step2

　　(1)站在約為膝蓋高的踏闆前，保持身體挺直，将你的右腳放在踏闆上，膝蓋彎曲成90度。

　　(2)将左腿站上踏闆，做動作時将注意力放在你的臀部和腿部背面。然後再小心回到地面上。重複40次，然後換腿重複相同動作。

　　Step3

　　(1)站在膝蓋高的踏闆前約1米距離，背對着踏闆。将左腿向後屈放在踏闆面上并将身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方，同時不要超過腳指頭。

　　(2)向地面彎曲膝蓋，确保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接着前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重複20次，然後換腿做相同動作。

　　Step4

　　(1)左腿站上踏闆，保持身體挺直，将重心放在左腳上，右腳向右側踢。

　　(2)右腿收回，回落到地上，左腿下闆落地。重複20次，然後換腿做相同動作。

　　建議：每個動作做1個大組，每組8到10次;每周做3到4次即可，3個月為一個周期。每個動作之間可以有片刻的休息，推薦将休息時間控制在30秒。

　　溫馨提示：

　　(1)上下闆時，要注意重心的移動。運動後要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。練操時若出現腿部疲勞導緻的動作不協調，若臀部已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。

　　(2)堅持練習前後兩小時不要進食的原則，并且要長期堅持鍛煉才能有效。運動前半小時，可喝200-500m l飲用水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。要穿彈性好的衣服，這樣比較容易看清臀部動作是否做到位。還應該穿氣墊式運動鞋，這樣可以起到緩沖的作用。

　　第四個：爵士舞

　　基本動作

　　挺胸、收腹、身體直立，雙腿并攏，雙手的手心自然地貼在左右腿的兩側。

　　雙手左右交叉，而後放在臍部的位置上，以這一狀态，逐漸地将雙手向頭的正上方舉。

　　當左右交叉的手舉到臉部時，一邊将手心翻向外面，一邊用力向頭頂推去。

　　左右交叉的雙手掌心垂直向上，盡可能高舉，以雙眼能見到手背為好。

　　平身仰卧，同雙膝放至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天内增加至25次。

　　吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。将背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重複2次，逐漸增加至5次。

　　溫馨提示：

　　學習爵士舞時往往需要把同一動作重複練習多次，所以對肌肉耐力的要求比較高，尤其是下肢肌肉的耐力必須鍛煉好，否則容易引緻膝、踝和髋關節及附近的肌肉受創。初學者剛開始練的幅度不要太大，時間不要過長，要循序漸進，根據自己的身體程度來鍛煉。身體的柔軟度必須要好，否則不能發揮出應有的線條美感。柔軟度的練習動作幅度更不應達到痛楚的地步，肌肉有拉緊的感覺即可，動作角度維持的時間可由10秒至30或40秒不等，時間愈長對肌肉及關節附近的連結組織之負荷也愈高。

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