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怎樣鍛煉盆底肌下垂？

健康更新时间:2024-06-29 02:54:54

　　孕婦在生産之後把自己的注意力往往都放在了寶寶身上，所以忽視了自身出現的一些問題。其實這些問題往往也關系這自身對的健康就如盆底肌的松弛，好多人都沒發現這一問題就算是發現了也沒有引起重視，在這裡小編要告訴您這是大錯特錯。所有的産後媽媽一定要重視這一問題，下面小編就來教大家如何鍛煉盆底肌。

　　（1）從前到後收縮肌肉

　　仰卧在地墊上。彎曲膝蓋，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動将恥骨和尾骨靠近。放松，然後反複練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或将手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正确。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿着盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。

　　（2）左右收縮肌肉

　　仰卧姿勢同上。盡力将左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛煉左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨内側以感覺該肌肉的收縮。

　　收縮的類型

　　長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然後放松（時間等于收縮時長）。放松時深呼吸。重複5次。

　　強烈和快速收縮：盡可能強烈的快速收縮肌肉，不要超過2秒。然後完全放松，深呼吸。注意是左右運動，重複5次。

　　以上兩種鍛煉盆底肌的方法不知各位寶媽們是否都學會了呢？盆底肌對所有寶媽們都很重要，而學會了我教您的這兩種方法鍛煉不僅科學有效最主要的是這種方法可以讓那些不好意思去醫院的寶媽們一個很好的鍛煉機會哦，怎麼樣很不錯吧。

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