一說到怎麼減肥，大家都知道是控制飲食和加強運動，那麼飲食和運動如何搭配呢？下面編輯詳細介紹了一套飲食運動方案，趕緊看看吧。

　　運動減肥期間稱的體重以哪個時間為準？

　　人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候，随着時間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。

　　那麼遵循什麼時間來稱呢：

　　(1)始終選擇同一台體重秤(避免稱與稱之間的誤差)

　　(2)穿着最好一緻;

　　(3)盡量在早晨起床後稱重，這是相對直接反應體重的時間。

　　(4)如果其他時間，盡量選擇下次也這個時間。

　　(5)不要喝水後，和飯後稱重。

　　另外，減肥不是簡單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。

　　女性在生理期前由于生理原因會出現體重反彈現象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期後就會減下來。

　　訓練後為什麼會酸痛以及怎樣避免酸痛？

　　在運動後往往會出現肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發生在運動結束後，而是發生在運動結束後1-2天，在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛症”。

　　鍛煉後24～72小時酸痛達到頂點，5～7天後疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髋部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。所以，運動後的酸痛屬正常生理現象。

　　(1)主動式：運動後肌肉伸展運動(以靜态的方式進行)。

　　(2)被動式的：運動後的理療恢複;

　　(3)漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生，循序漸進的訓練原則。

　　(4)如果肌肉疼痛過于嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。

　　為什麼身體圍度變小但體重不變？

　　我們減肥最終是要減脂肪，改變體型，在整個運動減肥過程中，真正有效的是減少體脂肪，讓身體瘦體重維持不變，或增長，這樣既提高身體的代謝率，又能使體型變得好看，對于體重大的隊員，在減肥過程中，會有這種現象，很多人以為是平台期，其實這是持續減脂期。脂肪在不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉體重大。就會出現圍度變化明顯，體重不變的現象。

　　具體怎麼減肥？飲食和運動如何搭配？

　　少肉多菜

　　據醫學證明，肉類中的氨基酸對人體有副作用，食肉過多容易導緻脂肪過多、體重上升，而且對減肥也有壞處，而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動，增加體内毒素的排除，加快新陳代謝的作用，因此，果蔬是減肥者的最佳選擇。

　　少糖多果

　　成年人食糖過多，會滋長過多的脂肪，而太甜的水果如梨、橙等，也不宜過分食用，進食過多果糖，會讓體重直線上升的，因此，多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。

　　少食多嚼

　　飲食吃的過飽會使腸胃的負荷量大增，而且還會把多餘的營養以脂肪的形式存于皮下，從而使人産生肥胖，而多嚼食物，可以減輕胃部負擔，幫助消化，減少脂肪的堆積，從而減少肥胖的形成。

　　少衣多浴

　　脂肪在零下15度是會以遊離的狀态存在，此時更利于減肥，因此，當冬季來臨時不要穿得太暖和，最好是衣着僅僅及暖便可。此外，要經常洗澡，以去除肌膚間的污垢，而且身體能夠得到适當的按摩，促進血液循環，提高身體代謝率。

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