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怎麼鍛煉腰背肌呢

健康更新时间:2025-11-05 19:34:44

　　人體當中的腰部是支撐着我們身體的重要部位，如果是自己腰部的力量不夠的話就會導緻自己的腰部受到損傷，甚至是在長期的做着工作或者學習當中的時候會引起腰部不舒服，這個時候就很容易引發腰肌勞損的情況，那就要鍛煉自己的腰背肌，下面我們就一起來了解一下怎麼鍛煉腰背肌。

　　1.腰部前屈後伸運動：兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。

　　2.腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。

　　3.“飛燕式”鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸擡頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒為一個周期，再接着鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如隻擡起頭胸部，下肢就不要擡起來了，這樣會比較容易一些。

　　4.“拱橋式” ：“五點支撐”的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上擡起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

　　5.增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等

　　讀了這篇文章以後相信大家對于怎麼鍛煉腰背肌已經有了一個基本的了解，其實最重要的就是要增加一些有針對性的體育鍛煉，比如說太極拳或者深蹲這都是比較好的鍛煉方式，而且也很節約時間不用一直去健身房進行鍛煉。

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