相對比胸肌,腹肌會更好鍛煉一些。一般來說,鍛煉腹肌是不用借助器械的。而臂力器一般是幫助鍛煉手臂肌肉和胸部肌肉的,對于腹肌來說是沒有什麼作用的。鍛煉腹肌雖然是要長期堅持才有效果, 但如果了解一下比較高效的鍛煉辦法,就可以達到事半功倍的效果。下面,我們就來看看吧!
步驟/方法
觸腳踝,躺在地闆或者墊子上,然後擡起雙腿,略微彎曲,上半身擡起,使雙手指尖可以觸摸到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸摸腳踝,重複以上動作。
注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個動作要有一定的速度,心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作,指尖到腳踝然後還原算一個動作,做20秒,之後休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地闆或者墊子上,雙腿擡起并微彎曲,雙臂貼于地面。然後雙腿向上伸出,帶動身體向上,使臀部離開地面約30度角,放下,重複。
以雙腿力量帶動身體上提,同時腹部被牽引受力,對腹肌鍛煉很有幫助。
左右側拉,身體躺在地闆或者墊子上,雙腿彎曲,使雙腳掌盡量貼近地面,頸部和頭部略微擡起,眼睛可以看到自己大腿處即可,雙臂伸直置于腰兩側,然後一隻手側拉,複原,換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大,剛開始做的時候不适應腹肌會很疼,大家根據情況,起初的時候可以少做兩組。
手臂連同上半身向一邊扭動,使右手能摸到右腳處即可,然後還原,換另一個方向。
躺式走步,動作要領很簡單,身體躺下,雙腳在空中走步。
腹肌拉伸,坐在墊子上,隻有臀部撐地,雙腿和上本身盡量并攏,然後迅速分開,再并攏。重複以上動作,整個動作雙手和雙腳不要着地,隻是臀部撐地,使腹肌充分受力和拉伸。
很多教程都推薦這個動作,對腹肌鍛煉效果比較顯著,同時要求一定速度,對腹肌考驗也比較大,剛開始做的時候可調整一下強度。
單腿直拉 身體面朝地面,肘部和前臂撐地,一條腿撐地,另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長,15秒,換腿做以上動作。
以上就是可以幫助鍛煉腹肌的辦法了,在進行鍛煉之前,一定要注意不要進食,但也不一定是空腹的狀态。如果是 飽腹的狀态,那麼會導緻腸胃不适,也不利于消化食物,腹肌的鍛煉效果也不明顯。鍛煉腹肌的過程比較枯燥乏味,但是一定要堅持。
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