有小肚子是現代女生常常會出現的問題，這可能是飲食不規律或是排毒不好或是缺少運動，都是有可能的，那麼你會羨慕模特的馬甲線嗎？怎樣才能夠在減低小腹和腰圍的同時，還能夠練出迷人的女性馬甲線嗎？其實隻需要9個動作你也能擁有完美的馬甲線哦。

　　馬甲線是什麼？

　　馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。

　　馬甲線怎麼練？

　　第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形

　　想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這裡主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。

　　控制飲食不是指節食，建議隻是适當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。

　　有氧運動最好是每周2-3次，每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、遊泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。

　　第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體

　　方案一：正确運動是緻勝關鍵

　　準備一套喜歡的運動裝和一雙舒适的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然後朝着這個方向，動起來吧！

　　馬甲線的關鍵在于體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低于20%的時候，馬甲線就會出現！建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。

　　馬甲線如何練一

　　雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，将你的右腳向右邊側擡，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓着右腳腳背，左手扶着右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重複剛才的動作。

　　馬甲線如何練二

　　雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動着你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導緻受傷。

　　馬甲線如何練三

　　雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，将你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳盡量伸直，眼睛直視着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　馬甲線如何練四

　　雙腳站直，雙手扶住腰部，将你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

　　馬甲線如何練五

　　雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，将你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣将你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重複多次，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

　　馬甲線如何練六

　　俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣将你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，将你的下半身淩空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

　　馬甲線如何練七

　　身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，将下半身用力擡起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

　　馬甲線如何練八

　　這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放松側躺在地面上，雙腳上下交疊，将你的右手伸直撐在地面上，整個身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重複剛才的動作。

　　馬甲線如何練九

　　身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，将你的雙腿擡起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

　　你還在為瘦腹發愁嗎？以上就是小編給大家整理的一些關于能夠練出完美馬甲線的方法。趕緊行動起來，練習上面的動作 ，輕松練就完美馬甲線。但是，運動是需要堅持的，還需要配合合理的飲食才能達到大家想要的效果。

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