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胸大肌訓練方法有哪些

健康更新时间:2024-12-17 15:54:06

　　胸大肌的我們通常稱為胸肌，位我們的胸的位置，所以稱為胸肌，女人常常以豐胸的胸部為榮，男人們也同樣希望擁有堅實的胸部肌肉，如果我們男士經常進行針對性的訓練，也是可以練出堅實的胸大肌，讓我們看起來看有安全感，下面就來教大家胸大肌的幾種訓練方法。

　　平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。

　　斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。仰卧于長凳或木闆上，斜卧闆的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。

　　仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。仰卧于長凳上，直臂持啞鈴于腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，将兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。

　　仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣将兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢複預備姿勢。連續做此動作。

　　俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，擡頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可内收。連續做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。

　　以上我們為大家介紹了幾種胸大肌的訓練方法，胸部肌肉鍛煉是一個比較漫長的過程，主要還是靠毅力堅持，在訓練的時候要注意速度放平，呼吸保持均，運動量也要從小到大，逐漸增加，當運動強度加大時，營養的涉入也可加大。

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