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高強度的腹肌訓練有哪些

健康更新时间:2025-02-15 20:39:33

　　六塊腹肌應該是所有喜愛健身運動的男性同胞們的訓練目标之一。許多男同胞們在健身的同時也免不了會有這樣的困惑：在堅持健身運動很長一段時間之後，腹肌的鍛煉卻沒有得到什麼太大的進展。這樣的情況大多都是由于在日常的訓練中強度不夠所造成的。那麼高強度的腹肌訓練有哪些呢？

　　身體舒展訓練

　　我們将身體舒展訓練穿插在強度核心訓練的中間，這樣訓練效果更好。

　　訓練順序：強度核心訓練(跪姿俯卧撐)—身體舒展訓練(舒展側蹲)—強度核心訓練—身體舒展訓練(俯卧行走)

　　舒展側蹲

　　動作：背部挺直，雙腿分開至與肩同寬距離，右腿保持在原地并緩慢下蹲;左腿緩慢向側面伸展，直至十指觸碰地面。注意左腳腳掌需與地面完全貼合。反方向亦然。

　　強度：5秒/每次，每邊各持續10秒。

　　目的：背部，腿部的舒展，并保持能量穩定。

　　在整個第三階段中，應避免彈震動作的出現。因為在強度核心訓練之後，彈震動作極易損傷肌肉。整個第三階段的訓練應該以肌肉安靜地伸展為目的。

　　單臂核心舒展

　　動作：右手上舉，貼近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左腳腳踝。随後踮起右腳，保持2-3秒。左腿自然落下後，反方向進行。

　　強度：1次/5秒，持續30秒。

　　目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身體能量激活的一組舒展性版本。

　　俯卧行走

　　動作：俯卧撐起始姿勢，雙腳分開與肩同寬距離;随後，手掌與地面完全貼合的情況下，緩慢挪動腳步直到雙臂與雙腿平行。注意腳掌也不得離開地面。

　　強度：1組動作/5-10秒，持續40秒。

　　目的：釋放壓力，确保脊椎健康。

　　上面的内容簡單的為大家介紹了幾組高強度腹肌的訓練方法，感興趣的男性朋友們不妨嘗試一下。順便提醒大家一下，高強度的訓練方法對身體的消耗非常大，所以在訓練之前建議先做一些熱身的運動，讓身體能夠得到很好的舒展，避免肌肉拉傷的情況出現。

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