贅肉是由于長期久坐、不運動，使脂肪逐漸堆積起來，久而久之，贅肉就囤積在你的身上。

身體上的贅肉屬于梨狀型肥胖，也稱為中心型的肥胖，這種體型的肥胖主要蓄積在腹部、臀部、大腿的根部，上身小、下身大，形成梨一樣的外形。人多半下半身肥胖，喜歡吃高油脂的食物，以女性居多。

會形成梨型肥胖的原因：多以長期間久坐不動，身體下半身血液循環不流暢。梨型身材幾乎都是在凳子上坐着的，長期下來之後，臀部氣血循環不暢，脂肪就會堆積在腰間、臀部、大腿等多個部位，因此梨型身材就出現了。

如果長期形成習慣，不注意進行浮腫護理，下肢靜脈就會日益突出，到那個時候下身循環就是嚴重受阻，脂肪增厚，梨型身材就出來了。

1、三分靠運動，七分靠飲食

飲食上我們就應該控油、忌甜食、少吃脂肪多的東西，比如說，炸雞、燒烤、巧克力、蛋糕、薯片等等。

一般來說，脂肪高的食物大緻有這幾種：堅果類食品、油炸類食品、燒烤類食品、各種含有油類的食品和一些奶油類、蛋糕類甜食。這些食物本身含糖量就高，通過攝入血糖就比較高了，再加上高糖食物，熱量就會堆積在肚子上了。少吃油和糖，多吃蔬菜、水果、豆類和谷物。

2、多喝水

在減脂期間喝水能夠改善身體的新陳代謝。每天喝2000毫升水是非常必要的。它能加速你的新陳代謝周期，這對減脂非常有幫助。

3、合理規劃

第一，合理安排三餐。每天起來都要吃早飯。早餐是一天當中最重要的一餐，如果不吃早餐會引發很多疾病。中餐吃點肉類食物補充一下能量，而晚餐則要多吃清淡的食物。每餐吃到七分飽，蔬菜水果要占大部分。

第二，飯後散步半個小時。吃完飯不能長時間地久坐，這樣會使你的盆骨變大，脂肪堆積産生贅肉。

第三，晚上八點以後不吃任何東西。正常飲食規律是不會讓我們晚上餓肚子的，許多脂肪來源于夜間不規律的飲食。喜歡吃夜宵是很不健康的。身體在睡眠時能減少脂肪。當然，脂肪也是最容易積累的。所以為了擁有一個完美的身體，你必須在睡覺前禁食幾個小時。

一：有氧運動

快步走、跳繩還有騎自行車都是消耗熱量很快的運動，可以多做一些。身體有持續的氧氣供應用來産生能量，維持基礎代謝率。當我們開始運動，我們的能量需求增加，導緻我們呼吸與心跳略加快。

當我們在運動緩慢的時候，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧供能系統。

如果身體此時已經能夠适應一定的訓練強度，那麼做HIIT（高強度間歇性運動）減脂效果會更加明顯。

二：無氧力量

提高自身的肌肉含量，因為肌肉含量越高，燃脂能力越強，無氧訓練也要交叉進行，而不能一味地做有氧訓練，否則減脂效果會緩慢而枯燥無味，容易中斷。

其次局部塑形的訓練也不能放過，針對的去訓練腰腹部，可以讓腰腹部的肌肉變得更加緊實，視覺上看起來也會更加的美觀。

下面推薦5個鍛煉腰腹部肌肉的動作，雖然對腰部的脂肪消耗不算太大，但是卻能很好地訓練到腰腹部的肌肉群，搭配着其他訓練能夠讓贅肉更快消除。

想要身體達到能消耗身體脂肪，就一定要提高訓練質量。要在保證動作标準的前提下，時刻感受身體的發力，尤其是在離心的過程中。有控制的完成動作，而非依靠慣性，完成數字性的目标。而想要的完美，身體動作的多樣性也是需要的。

在運動完成後，要充分拉伸肌肉，使肌肉變得修長緊緻這樣，有利于肌肉發展；拉伸還可以加速血液循環，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的疼痛；拉伸有助于肌肉的生長，促進肌肉的恢複。

動作要求：

俯卧撐：

身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以确保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。 做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

多樣式俯卧撐：1.超長距離俯卧撐 2.寬距俯卧撐 3.中距離俯卧撐 4.窄距俯卧撐

蹬車：

空中蹬車，指的是仰卧在地闆上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，将腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘。然後還原再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘。然後慢慢回到開始姿勢。

卷腹：

平地卷腹

平躺于地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

擡腿卷腹

平躺于地上，雙腿彎曲擡起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

平闆支撐：

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

日常飲食一定要學會克制，因為人們會因為年齡的不斷增長，導緻身體的代謝能力不斷下降。吃同樣的食物，可能以前不會胖，但是長期下來就有可能導緻自己體内的脂肪迅速增長。

飲食上盡量遵循少油，少鹽，低糖的習慣，可以讓體内的生态環境保持良好的狀态。

早睡早起也是大家要學着去養成的一個習慣，雖然當下看起來會很困難，一旦養成習慣就會覺得精神頭越來越好。

控制食物攝入總量，但不要吃太少。米飯面條饅頭等等主食都可以吃，同時建議粗糧代替細糧，細糧和粗糧的比例可以控制在6：4。

增加優質蛋白質的攝入，選擇瘦肉。如果不吃肉的話，要多吃雞蛋、奶制品和豆制品。

每天的飲食吃夠基礎代謝的量，所以不要選擇節食。在做好飲食的前提下，需要做的就是增大消耗來減重，其次進行局部的塑形。

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