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健康飲食生活就是這麼簡單

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新年即将到來之際，世界衛生組織（WHO）官方網站在封面頭版發表了 2019年健康飲食的5大建議 。健康飲食取決于多個因素，如年齡、身體活動水平，以及所居住環境中可獲得的食物種類，今天的“健康生活”節目，我們就普及一下健康飲食的相關知識。

名 醫 檔 案

殷建忠，教授，博士生導師、享受國務院政府特殊津貼專家、省委聯系專家、雲南省萬人計劃“教學名師”、昆明市科技創新領軍人才、昆明市中青年學術和技術帶頭人。現任昆明醫科大學公共衛生學院院長，營養與食品研究所所長，雲南省高校營養與食品安全重點實驗室主任，健康雲南發展智庫首席專家。

2019年世界衛生組織的健康飲食的5大建議

殷建忠：好的，世界衛生組織官方網站在封面頭版發表的 2019年健康飲食5大建議：一是吃各種食物；二是減少鹽的攝入；三是減少食用某些脂肪和油；四是限制糖攝入量；五是避免危險飲酒和有害飲酒。

食物多樣是平衡膳食的基本原則。建議平均每天至少攝入12種以上的食物，每周25種以上。日常飲食要包括主食（小麥、玉米、大米、土豆等）、豆類、新鮮水果和蔬菜以及動物類食物（肉類、魚類、蛋類、奶類等）。同時，我們還要盡可能選擇全麥食品，如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米，它們富含膳食纖維，能維持較長時間的飽腹感。對于零食，推薦選擇生蔬菜、無鹽堅果、新鮮水果，而不是含有高糖、高脂肪或高鹽的食物。

攝入過多的鹽會使血壓升高，而高血壓是發生心髒病和中風的重要危險風險因素。中國居民膳食指南推薦每天食鹽攝入量不超過6克/天。下面和大家說一下生活中的“減鹽技巧”：一是烹饪和準備食物時，少放鹽，同時減少使用鹹的醬料和調味品（如醬油、湯料等）；二是避免食用含鹽量高的零食，盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品；三是使用罐裝或幹燥的蔬菜、堅果和水果時，選擇不添加鹽和糖的品種；四是不在餐桌上擺放鹽和鹹的調味品，避免養成添加它們的習慣；我們的味蕾會很快适應，這樣你就會享受低鹽食物，并享受更多的味道！五是學會閱讀食品包裝上的營養标簽，選擇鈉含量低的産品。

都說“每逢佳節胖三斤”，我們要怎麼樣控制膳食中的“油”呢？

殷建忠：關于控制我們膳食中的“油”的建議：每天烹調油25-30克。在平時的生活中我們可以做到一下幾點：一是用更健康的油（如豆油、菜籽油、玉米油，紅花油和葵花籽油）替代黃油、豬油和酥油。二是選擇白肉類，如禽肉和魚類，通常它們的脂肪含量低于紅肉；把肉上面看得見的脂肪剔除掉；限制食用加工肉制品。三是推薦采用蒸或煮的方式烹饪食物，而不是煎和炸。四是也是要學會閱讀食品包裝上的營養标簽，避免選擇含有反式脂肪的加工食品，它常見于人造黃油和酥油，以及預包裝的零食，速食、烘焙和油炸食品。

“糖”是減肥人群的頭号敵人，在生活中要如何科學減“糖”？

殷建忠：能讓人“長胖”的糖在生活中主要指的是添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡糖糖、果糖糖漿等。過多的添加糖的攝入不僅對我們的牙齒有害，過多攝入添加糖可增加齲齒，還會增加超重和肥胖的風險，從而導緻嚴重的慢性的健康問題。最好每天攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。和鹽一樣，我們也要注意加工食品和飲料中存在的“隐形”糖。一是限制糖果和含糖飲料的攝入，如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、液體和粉末濃縮飲料、調味水、能量和運動飲料、茶飲料、咖啡飲料以及調味乳飲料等等；二是選擇健康的新鮮零食而不是加工食品；三是避免給兒童提供含糖食物，2歲以下兒童的輔食中不應加鹽和糖，在其他年齡段的兒童也要應限制使用。

飲酒究竟對我們的健康有害還是有益呢？

殷建忠：飲酒過多或過于頻繁都會增加意外傷害的風險，而且可能會有長期的健康影響，如肝損傷、癌症、心髒病以及精神疾病等等。對于許多人來說，即使攝入很低水平的酒精，也可能導緻嚴重的健康風險。因此，大家務必要知道：一是兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天銀甲的酒精量不超過25克，女性不超過15克。二是減少飲酒對健康更好；最好是不飲酒。三是懷孕或哺乳、從事駕駛、操作機器或相關風險的其他活動請務必禁酒。四是存在健康問題并且酒精會加重病情、正在服用與酒精有相互作用的藥物或者自己對控制飲酒有困難的人群不要飲酒。

中國居民膳食寶塔

膳食寶塔一共分為5層，各層面積大小不同，體現了食物推薦量的多少。從下往上，第一層是谷薯類食物：成人每人每天平均攝入谷薯雜豆類應在250~400克之間，其中全谷物和雜豆類共50~150克，新鮮薯類50~100克；第二層是蔬菜水果類：推薦成人每人每天的攝入量範圍300-500克，水果200-350克；第三層是魚、禽、蛋、肉等動物性食物：推薦每天魚、禽、蛋、肉的攝入量共計120-200克之間，有條件可以優選水産品、禽類和雞蛋，畜肉最好選擇瘦肉，少吃加工肉類制品；第四層是奶類，大豆和堅果類：推薦成人每天應攝入相當于鮮奶300克的奶類及奶制品，推薦大豆和堅果制品每曰攝入25~35克；第五層是烹調油和鹽：推薦每天烹調油不超過25-30克，食鹽攝入量不超過6克。除此之外，我們還應該堅持每天進行相當于6000步以上的身體活動如：跑步，騎車等；還有每天至少飲水1500-1700毫升（約7-8杯）。

來源：雲廣主播梓雲

圖片來自“視覺中國”

節目支持：雲南省健康教育所

編輯：曹譯文 曹禹夢

責任編輯：管昕 屠虹怡

注：版權歸原作者所有，如有侵權，請聯系我們删除

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