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腰部的鍛煉都有什麼？

健康更新时间:2025-01-23 12:16:07

　　腰肌勞損是多見的腰部疾病，很多人都會比較熟悉的，腰肌勞損通常出現腰疼，腰疼的人會給生活帶來很大的影響，無論走路，工作，休息等都會出現疼痛現象，讓患者苦不堪言，疼痛難忍，有很多人不知道怎麼通過鍛煉來緩解腰肌勞損的現象，下面小編教大家幾種緩解腰肌勞損的鍛煉方法，以後可以每天鍛煉有改善疼痛的作用。

　　轉胯運腰

　　兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀态，腰随胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

　　腰肌勞損如何鍛煉？

　　轉腰捶背

　　兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂随腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

　　“燕子飛”動作

　　人呈俯卧位，在腹部墊一個枕頭，雙手背向放好，頭盡量向上翹，然後放松。做這個動作時不能屈膝，每天早晚各做一次，每次10分鐘左右。也可以仰卧在床上，去掉枕頭，頭部用力向後頂床，做擡起肩部的動作。

　　保持正确姿勢

　　長期坐着辦公和學習的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，調至雙腿屈膝90度時，大腿與地面平行即可。腰部不必挺得太直，适當後傾為宜，與大腿平面保持100度~110度。最好使用一個腰部有突起的靠墊為腰部提供支撐，緩解壓力。沒靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。

　　運動的過程中的力度要适中，不要太過用力，要量力而行，像一些慢跑，遊泳，快走等運動量如果要過大容易會造成更嚴重的後果，像瑜伽，太極拳，健身操等健身方法也對腰肌勞損有緩解的作用。大家可以經常練習。

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