高效的自由泳以良好的身體姿勢為基礎

　　我們需要通過正确的遊泳方式去減少阻力

　　提高自己的水感，并增加力量的運用

　　當你擁有一個良好的自由泳身體姿勢時

　　多加練習你也可以變成一個優秀的遊泳運動員

　　自由泳身姿訓練

　　▋下坡式漂浮

　　訓練目的

　　學習轉移重心，實現“下坡式”漂浮姿勢。

　　理解正确的頭部位置的重要性。

　　感覺有效的核心張力和穩定性。

　　步驟1：臉朝下浮在水中，雙臂放在身體兩側，頭部在最前面。不要試圖向前移動。

　　步驟2：注意自己的身體姿勢。對于大多數人來說，雙腿很快開始下沉，使其處于“上坡式”漂浮姿勢。

　　步驟3：要開始糾正這種不利的漂浮姿勢，為此就要收下巴，使自己可以看到泳池的底部，而不是看向前方。對于很多人來說，這個簡單的動作将對其漂浮産生正面的影響，包括稍微升起其下沉的雙腿。

　　步驟4：現在專注于自己的脊柱。通過收縮腹部肌肉，緊縮肚臍，讓脊柱盡可能地直。學習通過核心張力拉直脊柱并保持這種狀态，這是在所有泳姿中都可以運用的一項重要技能。

　　步驟5：保持核心的穩定，身體在胸部位置向前傾。這樣做應該會讓髋部和腿部朝水面上升。這就是所需的“下坡式”漂浮姿勢，以此為基礎可以學習良好的自由泳。

　　步驟6：站立，呼吸，然後再次在水中保持水平位置，臉朝下，這次将雙臂伸過頭頂，雙手在最前面。看着池底，拉直脊柱并穩定核心。重心前移，感受“下坡式”漂浮。

　　訓練中出現的問題該怎麼辦？

　　問題：我的雙腿仍然下沉

　　有些人由于腿部肌肉密度大，或者身體脂肪含量低，他們的雙腿無論如何都會下沉。對于這人來說，更重要的是學習在“下坡式”漂浮姿勢中保持自己的核心

　　問題：我不能以胸部為平衡點

　　試着向後轉動雙肩，并使胸部變圓。假裝自己是在水平狀态下立正。專注于自己的胸骨，在水中輕輕地降低它

　　問題：我無法呼吸

　　此訓練要求屏住呼吸。氧氣耗盡的時候，隻需站起來，并重新開始

　　▋伸臂滾身

　　訓練目的

　　在滾身時維持水平軸。

　　從自己的核心獲得動力。

　　在非平面位置獲得舒适的“下坡式”漂浮。

　　步驟1：臉朝下浮在水中，雙臂放在身體兩側，頭部在最前面，不要試圖向前移動。實現“下坡式”漂浮，并調整自己頭部的位置，使自己看着池底。

　　步驟2：保持目前的核心張力和頭部位置，通過右臀部和肩部順時針轉動四分之一圈，使自己的右側位于下方。保持5 秒。

　　步驟3：保持目前的核心張力和頭部位置，通過右臀部和肩部順時針轉動四分之一圈，滾身使自己的背部位于下方。保持5 秒。

　　步驟4：保持目前的核心張力和頭部位置，通過右臀部和肩部順時針轉動四分之一圈，使自己的左側位于下方。保持5 秒。

　　步驟5：保持目前的核心張力和頭部位置，通過右臀部和肩部順時針轉動四分之一圈，重新使自己的正面位于下方。保持5 秒。

　　步驟6：站立，呼吸，然後以逆時針滾身來重複這個練習。

　　訓練中出現的問題該怎麼辦？

　　問題：我無法完成轉動四分之一圈

　　嘗試從臀部開始轉，并讓肩膀随之轉動

　　問題：我的雙腿下沉，阻礙轉動

　　如有必要，可以在執行這個訓練時輕輕地打腿

　　問題：我無法呼吸

　　轉到背部朝下時，就可以重新呼吸

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