這個寒假放得太長，每天在家吃吃躺躺，以至于囤積的脂肪也比往年更多，除了做HIIT，我也開始做一些健身餐的食譜。

　　今天準備了 5 種簡單上手的便當組合，一是最近逐漸開始複工，可以解決工作餐的問題，二是當作年後刷脂的機會。不同需求對應不同的食材搭配，看你想吃哪一種便當？

　　1.健身餐便當

　　食材：牛排、雞蛋、荞麥面、西蘭花

　　第一款是我比較常吃的健身餐搭配，你可以把牛排替換成雞胸或者魚肉。

　　荞麥面是健康的優質碳水，而且不會結坨，在便當裡也能保持滑彈勁道的口感。

　　盒馬買的牛排，用鹽和胡椒腌漬，熱鍋快煎。

　　煎到表面微焦，出鍋靜置 3 分鐘，切塊。

　　配菜做一個簡單的玉子燒：三個雞蛋打散下鍋，中火煎，凝固後慢慢卷起，一般日式玉子燒會加糖，我就做原味的好了。

　　上層：牛排、玉子燒、一日堅果下層：涼拌荞麥面、蒜蓉西蘭花

　　牛排和雞蛋是優質的蛋白質擔當，荞麥面提供适量的澱粉和充足的飽腹感，這個便當看起來小巧，其實雙層的容積非常大，方便拿捏每餐不同營養素的比例，還有配套的水壺和焖燒杯，如果有重訓計劃，方便裝蛋白粉。這樣的健身餐，你可以嗎？

　　 2.防過敏便當

　　食材：雞腿、糙米、混合沙拉、小番茄

　　有位女生留言，說自己雞蛋過敏，問有沒有她可以吃的食譜。我自己沒有食物過敏，平常沒太注意，但如果有食物過敏的同學，這個便當可作為參考，我避開了蛋奶、海鮮、堅果。主食的部分推薦糙米飯，本身是無麸質食材，也可以避免血糖升高過快儲存脂肪。

　　如何把兩隻雞腿塞進便當？首先去骨，用平底鍋煎置金黃；

　　兩勺料酒，一勺味醂，一勺醬油，調成照燒汁倒入鍋中，給雞腿上色收汁。

　　上層：照燒雞腿、糙米飯下層：混合蔬菜沙拉、油醋汁

　　不使用雞蛋和牛奶，糙米做主食可避免麸質過敏，如果有食物過敏，自制便當是一個日常吃飯的解決方案。

　　這個組合也可以當作健身餐，如果有減脂需要，把雞皮去掉就好（對不起我太愛吃雞皮了…）

　　3.素食便當

　　食材：豆腐、南瓜、胡蘿蔔、玉米、青豆

　　先說我不是Vegetarian，但事實是大家平常肉吃太多，提升一下飲食中的素食比例真的非常需要。

　　另外我發現國外餐廳都有提供 Vegan Menu，國内就很少，我做一個素食便當，可以試試一周吃素一天或者兩天。

　　豆腐做素食主菜，能提供優質的植物蛋白，其中蛋白質含量最高的是老豆腐。

　　下鍋前用鹽水泡15分鐘，可以去除豆腥味，放點油用中火煎，加生抽焖一會就好。

　　上層：香煎豆腐、蒸南瓜下層：青豆玉米、胡蘿蔔

　　素食便當更要注重營養全面，豆腐提供充足的植物蛋白，甜甜糯糯的南瓜也能帶來足夠飽腹感。我的個人經驗是，少油的素食除了刷脂，另一個額外好處是可以改善爆痘的皮膚問題，春季特别需要。

　　4.家常菜便當

　　食材：家裡沒吃完的剩菜、隔夜米飯

　　如果不想吃減肥餐，或者實在懶，家裡的剩菜剩飯，熱一熱也是一餐。

　　一個回鍋肉一個芥蘭，一葷一素，簡簡單單，我再做一個快手炒飯，就可以帶去上班了。

　　複習一下上次做過的大蒜炒飯：先下雞蛋，炒散後盛出；炒香蒜末，下米飯翻炒均勻，起鍋前加一勺醬油；

　　米粒幹爽有嚼勁，蒜香濃郁有鍋氣，用隔夜飯炒才更香！

　　午餐便當：辣回鍋肉、蚝油芥蘭、大蒜炒飯

　　中式熱炒吃的就是一個熱乎，這個 monbento 自熱飯盒，自帶蒸汽加熱，可以快速均勻的加熱飯菜。

　　我裝的是回鍋肉和芥藍，你家有其他拿手菜，直接裝進去就好。

　　5.水果便當

　　草莓 芒果 迷Hotel~

　　做了四組正餐，最後搭配一個水果便當，當作下午茶，也補充一點維C。自選你喜歡的水果就好，用便當分隔片自由劃分食材空間，良好的密封性，可以避免水果氧化，保持香氣和鮮度。

　　一開始做便當，都是為了吃得營養健康，慢慢的這件事會變成每日的一點樂趣——自由組合搭配食材，調味和烹制不用太複雜，掌控自己的味覺喜好和身體需求，從一餐一飯中獲得安全感和滿足感。這 5 款便當食譜，有你喜歡的嗎？

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