水煮青菜、輕食吃草？我統統不要！

研究減脂美食350天，收藏烹饪過近百道美味佳肴，從130多斤吃瘦到95斤，學習營養學知識、合理搭配飲食，美味快手又低脂承包你的一日三餐。今天簡單分享5道減脂餐，文末更有食譜福利和減脂零食的分享呦~

低脂：每道減脂餐注明卡路裡；

好吃：精選我覺得好吃的佳肴，全部分享給泥萌；

方便：基本都是簡單加工便能食用的健身餐（考慮到學生黨和上班族啦！）

本期菜譜：

01 紫薯山藥粥

02 黃金玉米烙

03 貝貝南瓜布丁

04 咖喱魚丸烏冬面

05 雞胸肉蔬菜卷

Ps：每道菜都是吐血整理，眼睛很痛但是為了泥萌我豁出去啦！文末記得找我領取食譜~

來看看我平時的快手便當合集，營養均衡又美味哦~

【簡單低脂又好吃的健身餐】

01 紫薯山藥粥

一個紫薯的熱量才106大卡，飽腹感強又低卡，紫薯的甜度不高但顔值超衆，是各類美食、甜品的愛寵！剛好我也非常喜歡吃薯類，像平常會做些簡單的甜品芋圓，懶的時候直接蒸熟吃，還可以作為一道簡單的快手早餐點心。

山藥的飽腹感同樣強搭配紫薯非常健脾、養胃，秋冬季節減脂最适合喝紫薯山藥粥。

山藥碰撞紫薯糯叽叽的口感，撒上冰糖和桂花，簡直太好吃了，不過減脂的時候要少糖哦！

我一般是直接拿燕麥、糯米還有大米混合在一起，淘洗幹淨，也可以根據自己喜好來，比如搭配薏米、小米等等都闊以，外加我們的主角山藥和紫薯，量的話根據個人來定，吃不完還是少煮點比較好哦，因為山藥和紫薯都挺飽腹的，我一般吃個兩碗就撐了！

清水倒滿大概800ml，一般沒過米一丢丢即可，先給它煮起來！不要先把山藥和紫薯放進去，因為時間一長容易煮太熟，影響口感。我會先讓大米煮一會兒，然後觀察米的變化。

等到生米煮的有些發漲感之後，就可以放入我們的主角——山藥and紫薯，繼續煮！關于時間的話，現在都用專門的煮粥鍋，比較方便。

最後，如果想要追求更好的口感，可以放些少量的冰糖或者是代糖，那種木糖醇一類的糖，沒有啥熱量，可以提前放也可以煮熟之後放入攪拌融化，我的話一般都是煮熟之後立馬添加，即使不放糖也不必擔心，一般當季的紫薯本身就帶有些甜味的。

02 黃金玉米烙

玉米的熱量隻有112大卡，除了蒸熟整根吃，還可以烤着吃甚至變成“黃金”！下面分享一道鹹甜酥脆的黃金奶香玉米烙，教你如何花式吃玉米！10分鐘就能做完的快手元氣早餐。

準備好面粉、玉米粒、雞蛋和純牛奶。

第一步把煮熟之後的玉米粒放入盤中。

第二步在玉米上裹一層薄薄的玉米澱粉或者面粉都闊以~

第三步打一個雞蛋進去~

把面粉和雞蛋均勻攪拌然後再加入一勺牛奶，在玉米糊中加牛奶增加奶香味~

第四，擺盤放進烤箱大功告成~

出鍋前可根據甜度喜好在表面撒上白砂糖或者椰蓉，也可以是黑芝麻或者黑胡椒哦~

03 貝貝南瓜布丁

貝貝南瓜的熱量91卡，飽腹感強，除了做簡單的主食以外，還可以成為高顔值的甜品哦，關鍵很好上手啦！包你廚房小白都能學得會，南瓜布丁吃起來超滑超嫩哦！

買一個外形完整的貝貝南瓜切除頂部四分之一，拿去蒸熟~

蒸熟後用勺子挖出裡面的南瓜肉和南瓜籽，這時候需要用上榨汁機，把南瓜肉和牛奶混合打成奶昔，加入雞蛋和玉米澱粉均勻攪拌。

最後布丁過濾到南瓜裡，放入烤箱180度烤30分鐘

最後可以根據自身口味，在上面撒些椰蓉啊、黑芝麻等等，稍微增加點顔值！

04 咖喱魚丸烏冬面

吃過711裡面的椰香咖喱魚蛋撈烏冬你就念念不舍了？烏冬面的熱量143大卡，減脂期喜歡吃面食的盆友就吸它啦！教泥萌一道減脂期快手的魚丸烏冬面，還是我最喜歡的咖喱味哦！

第一步，準備好全部食材咖喱塊、烏冬面、魚丸、大蔥、洋蔥、胡蘿蔔丁、土豆。

拆開烏冬面用熱水煮1分鐘左右撈出用冷水焯一遍。

這時稍微翻炒一下蒜和洋蔥~

有一定香味了加入土豆和胡蘿蔔丁~

加入魚丸和咖喱等湯濃稠了再加入調料調味~

最後把準備好的烏冬面放入煮熟就好啦！一碗香滑的魚丸粗面搞定~

05 雞胸肉蔬菜卷

雞胸肉的熱量是133大卡，平時看到的都是煮、煎雞胸肉，想要簡單易做又新穎，我想推薦泥萌這道清口的蔬菜卷，無論是早餐、午餐還是晚餐都可以吃哦，一樣一份的卡路裡才318，飽腹感極強，我在家經常會做。

準備好土豆、雞胸肉、黃瓜、胡蘿蔔和生菜，先把土豆切片、雞胸肉切條加入胡椒粉、鹽、料酒腌制10分鐘。

蒸熟的土豆壓成泥加入少許鹽和胡椒粉均勻攪拌，把胡蘿蔔和青瓜切成絲。

在料理機上煎熟雞胸肉~還是那句老話煎至兩面金黃即可

最後就是莊重的包裹儀式啦！在案闆上鋪一層保鮮膜，在保鮮膜上放生菜，鋪上土豆泥、黃瓜絲、胡蘿蔔絲、雞胸肉，卷起來包緊，對半切開就over 啦！

成品展示，當然裡面的料可以随機更換哦，比如土豆可以換成紅薯、紫薯或者山藥......

【美味低卡の小零食】

ASAHI膨化非油炸薯片

名字很長，去日本旅遊的時候在當地便利店種草的，回國後發現國内小零食店或者淘寶上都有賣，非常低卡，一口才5卡，刷劇時解饞最棒啦，一袋裡面有四小袋，每一種口味我都嘗過了，我比較推薦蝦味和原味，除了稍微有點貴其他沒毛病。

韓國思潮大林手撕蟹柳

我平時最喜歡吃螃蟹，但是熱量有點高，特别是有紅膏的，在零食裡我最推薦各位愛蟹人士吃這款蟹柳，目前為止個人覺得最好吃的一個牌子，一袋裡面有四根蟹柳，一根的熱量才35大卡，據說裡面添加了明太魚肉和龍蝦肉，吃起來口感很鮮又有點甜甜的，除了幹吃還可以在煮方便面或者做三明治的時候加入一些。

薄荷高蛋白雞肉腸

我已經買了好多次了，而且薄荷家就是搞健身的，一根雞肉腸的熱量才30多卡，無論是早餐還是加餐想要補充蛋白的時候絕對不會讓你失望，它的口感不會很鹹哦，淡淡的鹹味這點我很喜歡。

注意：零食隻是減脂期幫你解解饞，當飯吃還是會胖的哦！

碼字足足3個小時寫了2000字的美食分享，當然我的減脂餐不止分享與此，都是精挑了幾道自己平時愛做的美食給泥萌，快手、熱量和味道都有保證的，除了這些我平時還會做些西式的歐包、全麥三明治來作為早餐和加餐！

以上分享的食物都是個人純手工制作~希望上面我提到的美食制作步驟能夠對你有所啟發～

如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美哒

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!