慢跑

比起走路更容易瘦下來！

醫生、研究者也都在關注！

▲40歲以後增加保護神激素的運動

慢跑深受大家稱贊的原因是“讨厭運動也可以堅持下去”。在肥胖學會、抗老醫學會等“慢跑瘦身”都成為令人矚目的選擇。不僅比走路更容易讓你瘦下來，還可以減少衰老激素的分泌量有效發揮抗衰老的效果。本期《健康與美容》雜志帶大家深入探究「慢跑」！

Q

慢跑是什麼？

A

用走路的速度跑步

1.

步幅小,僅10～40cm。

保持笑嘻嘻的節奏。

2.

從腳前部着地。

3.

從一次一分鐘開始。

分成幾次也可以。

慢跑就是放慢跑步的速度，減少心髒負擔。要點是上邊的3個。腳前部先着地的話，不容易傷到膝蓋和腰。一天總計慢跑30分鐘作為目标，分成幾部分跑也可以。有改善高血壓、血脂異常、高血糖，降低動脈硬化的風險的效果。

田中宏曉教授

福岡大學 體育科學部

生理學研究室

東京教育大學體育學部畢業。醫學博士（愛媛大學）。一方面研究生活習慣病的治療和預防，健康和提高身體機能相關内容，另一方面，在全國開展慢跑演講。主要的著作是《慢跑健康法》（朝日新聞出版）

井上 彩女士

日本慢跑協會

指定指導員

福岡大學的本科和研究生階段都是在田中宏曉教授的指導下，進行研究。體育健康科學碩士。以關東為中心，進行關于慢走的演講和指導。她說：“慢跑的魅力是誰都可以按照自己的節奏快樂的進行。”

慢跑有好處的3個理由

輕輕松松能量消耗達到步行的2倍

步行速度為每小時4～5km。和慢跑相當。田中教授說：“在這個運動強度範圍，與步行相比，慢跑強度更高，能量消耗約為其兩倍。”并且心髒負擔小，不容易疲勞。

從速度和運動強度METs關系分析，時速6km以下，同樣速度下，慢跑較之步行運動強度更高。METs是表示運動中消耗能量為安靜時多少倍的數值。

（DATE：跑步學研究，25,1,17-23,2014）

因為是慢運動

所以能夠抑制“抗壓力激素” 皮質醇的分泌

研究表明，抗壓力激素皮質醇在進行需氧量為最大氧氣攝取量60%以上的運動時會急劇上升。田中教授說：“笑嘻嘻的節奏需氧量為最大氧氣攝取量50%左右。”皮質醇增加幅度較小。

令18～30歲的12名男性進行時長為30分鐘的自行車騎行，測定運動前後血液中皮質醇含量。進行需氧量為最大氧氣攝取量40%運動前後，皮質醇含量幾乎無差别，60%、80%時有所增加。

（DATE：J endocrinol Invest；31,7,587-91,2008）

下半身的大塊肌肉進行有氧運動

分泌“ 重返年輕激素” 的DHEA

田中教授說：“走路這個動作本來就是‘節省能源’的，隻使用小塊肌肉。但是，慢跑即使低速但是使用臀部和大腿的大塊肌肉。”使用下半身大塊肌肉的有氧運動進而分泌DHEA，這個效果值得期待。

通過慢跑擡腳或者踩地的時候，腰部的深層有腰大肌、髂肌，前大腿的股四頭肌，臀部的臀大肌、臀中肌，使用這些大塊肌肉。

東京大學碩士醫學系研究科的秋下雅弘教授研究老年醫學，他認為“重返年輕激素”的一種，DHEA，“通過30分鐘的有氧運動和肌肉鍛煉的結合後分泌會增加。肌肉鍛煉時使用下肢的大塊肌肉效果更加明顯。”

符合這個條件的就是“慢跑”，以走路的速度跑步。倡導慢跑的福岡大學田中宏曉教授說：“慢跑和走路相比，擡腳或者踩地的時候使用的是大腿和臀部的大塊肌肉。”

僅僅慢跑，抗壓力激素的皮質醇不會增加。田中教授說：“保持和旁邊的人一邊說笑一邊跑步的速度，也就是‘笑嘻嘻的節奏’，和一般的跑步相比，不給心髒增加負擔。減少皮質醇的分泌。”

一天跑步30分鐘以上才有減肥效果，但是田中教授說：“1分鐘×30次這樣細分成多次也有效果。”

進行慢跑時，保持笑嘻嘻的節奏十分重要，通過腳前部而不是腳跟着地就可以達到這一目的。據田中教授介紹：“腳前部着地，跟腱和腳心可以起到緩沖作用，減輕對腿部和腰部的沖擊。”首先從原地起跳開始練習之後，再開始跑。

日本慢跑協會公認顧問井上彩說：“有不少人過分要求腳前部着地，而導緻腳尖着地，奔跑時應特别注意。”跟腱和小腿如果疼的話，就有可能導緻腳尖着地或腳後跟過分上提，隻要保持做到腳前部着地，即便腳後跟随後着地也不必擔心。

按笑嘻嘻的節奏慢跑5分鐘後，大腿和臀部的肌肉就會慢慢熱起來，表明這部分肌肉得到了鍛煉。不擅長跑步的人可以跑一分鐘再走一分鐘，如此重複亦可。田中教授開辦的慢跑講座中也傳授過這種運動方法。即便是沒有運動習慣的慢跑初學者“也會出汗，全身放松，不會感到疲憊”地跑30分鐘以上。

笑嘻嘻的節奏

所以能夠堅持下去!

實踐!

慢跑

腳前部着地！

笑嘻嘻的節奏不會疲勞

準備

用心體會 腳前部着地的感覺

進行慢跑時，如果用腳前部着地，雙腳和腰部不易受傷。開始跑步之前，領會一下腳前部着地的感覺吧。

Step 1

原地起跳 确認着地點

在原地連續跳幾下。實地體會一下腳前部着地的感覺。

Step 2

原地練習慢跑

原地慢跑時，領會腳前部正直向下踩踏地面的感覺。習慣後，試着慢慢前進吧。

慢跑

START

試試看 慢慢地跑

小步幅跑動就可以實現慢跑。速度控制在每15秒鐘45～50步（1秒3步）。稍微感到吃力就減慢步速。

張開嘴 自然呼吸

沒有必要過分專注于呼吸。張開嘴自然吸氣即可。如果感到呼吸不暢則證明節奏過快。

擡起下巴伸直後背

将下巴輕擡，伸直後背，挺胸，呼吸就會變順暢，腿也可以自然擡起。注意肩部不要發力，背部不要後仰。

步幅要比普通慢跑小30～40cm

小步幅，快步頻是慢跑的要點。最初步幅可以控制在10cm。習慣之後可以擴大到40cm。

慢跑

普通慢跑

腳前部着地

最早接觸地面的是腳前部。腳趾根部向下踩踏地面，地面反作用會讓身體自然向前。

從腳前部開始着地

從腳後跟開始着地

笑嘻嘻的運動節奏每天堅持30分鐘

每天堅持30～60分鐘。1分鐘做30次，将運動過程細化效果會比較明顯。田中教授說：“不太習慣時，可以采用跑一分鐘，走一分鐘的方式。

家中光腳慢跑練習也可以！

雨天或不能外出跑步時，可以在家中光腳跑。田中教授說：“2～3m 寬的空間，一分鐘往返10次，也十分有效。”赤腳跑的話，自然能夠腳趾根部着地，同慢跑練習效果相同。

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