雖然這個年，大家都成為了“宅男"或“宅女”一族，但即便是宅在家，也不要過分放縱自己，養成規律的作息習慣，适當鍛煉保持健康，去不了健身房其實也沒關系，因為客廳也可以是運動場。

　　TO君今天就把看家的“瘦身秘訣”拿出來，包括在家也可以使用的小型健身工具、網絡上發布的各部位瘦身的視頻，以及我們在家可以跟着哪些APP系統的健身運動！

　　幹貨滿滿，都在本篇！

　　趕緊向下拉！

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　　保持健康身材和體型！

　　從看完這篇文章開始~

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　　在家也能用的健身工具

　　01 【瑜伽墊】

　　有過好幾年健身基礎的人，對它應該很熟悉。從減脂利器insanity到普通的卷腹，瑜伽，普拉提等運動都離不開瑜伽墊。

　　加上瑜伽墊防滑、保證地面的平整性、保護膝蓋等好處，受到不少健身愛好者的青睐。家裡放一卷瑜伽墊，真的很實用。

　　有氧運動結束後，使用瑜伽墊進行一些拉伸還是很必要的。

　　除了大家能想到的做瑜伽之外，其實還有很多運動都可以在墊上進行，TO君後面推薦的健身運動視頻，都需要它哦！

　　02 【瑜伽球】

　　看到瑜伽球，可能大家的第一想法又是：咦，這不是練習瑜伽用的嗎？還用介紹麼。不不不。

　　TO君之所以推薦呢，是因為瑜伽球不僅僅可以用于練習瑜伽，在瑜伽之外，它的作用還大着呢！可以說是被小視的一件“健身工具”了！

　　比如，借助瑜伽球可練習臀部，保證臀部發力平衡，穩定核心。剛開始練習，達不到很熟練，但是也可以逐漸通過這個方法練出蜜桃臀。

　　關于臀部練習，還可以換成俯卧後擡腿，夾住瑜伽球，臀部發力。對了，假期吃出“小肚子”的朋友們，還可以通過瑜伽球“虐腹”，完成空中單車的運動。

　　TO君已經替你們提前感受過了，堅持下來，效果絕了！

　　03【啞鈴組合】

　　有人問TO君在家如何進行力量訓練，在健身工具上，起碼你得有套啞鈴吧。

　　起初，建議從小重量開始，随着自己運動時間拉長，再加重量。啞鈴訓練的好處可多了，可緊實手臂（拜拜肉、蝴蝶袖的）、背部、腹部等肌肉，讓肌肉線條更清晰。

　　需要注意的是，使用啞鈴時，手肘角度正确的女子拿着啞鈴推舉速度過快。實際上訓練的過程中，推舉的速度不要太快，一是容易拉傷肌肉，二是對肌肉訓練效果也不明顯。

　　04 【劃船機】

　　如果你膝蓋不太好，又要做一些有氧運動，怎麼辦？

　　TO君推薦可以考慮購置一台劃船機，這是為數不多對關節沖擊小的有氧器械。一般的健身房是沒有，适合有條件的朋友們在家使用，價格相對小貴。

　　劃船機訓練不僅是高強度有氧運動，還能訓練到核心、背部以及三角肌後束。

　　《紙牌屋》中，總統先生Frank就是使用的劃船機。

　　在家也能練的健身視頻

　　其實，網絡上的健身視頻随手一搜都有很多。TO君就在這裡推薦一些，自己在家做過的、動作簡單、能夠堅持，獲得一些效果的健身視頻給大家做一個參考。

　　01 【周六野】

　　相信有過跟着視頻跳操經驗的朋友們，可能都知道這個名字，周六野不僅是一個Youtuber、B站UP主，還曾經是一個私人健身教練。

　　她的視頻特點是，能夠結合大家的各部位的健身需求，提供一些健身建議和健身動作。并且大部分視頻都是在家能夠配合一些簡單的健身工具就能完成的。

　　比如上圖：《改善斜方肌》、《10分鐘改善腿型》等，這兩個都是TO君自己練過的，效果明顯，動作非常簡單。

　　宅在家不論是繼續“刷手機”，還是開啟了“雲辦公”，都給肩部和腿部帶來很大的壓力。每天堅持做短時間的運動，可以緩解過度用肩的壓力、以及腿型的調整。

　　另外一個，對TO君而言超級見效的健身運動，就是這一套《練馬甲線的瘦腰運動》了！過年假期再加上延長的假期，相信大家一定都和TO君一樣“肚子鼓鼓”了，這個視頻能有效的幫助快速瘦腰。

　　建議沒有什麼健身基礎的朋友們，可以從第一個視頻5分鐘的開始練起，練習時間短，難度相對較弱。有一定健身基礎，或者練完第一個視頻的朋友，可以練習第二個“增強版”。

　　02 【美麗芭蕾】

　　美麗芭蕾的創始人瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers，簡稱MHB），在16歲時就成為紐約市芭蕾舞團的職業芭蕾舞演員。十年後退休，前往哥倫比亞大學進修。

　　離開舞台的MHB開始不注意飲食，胖了不少，由于她既不想去健身房，也不想上芭蕾課，所以結合了古典芭蕾，創造了一套形體塑身的課程。

　　TO君知道美麗芭蕾，大概是因為MHB擔任了娜塔麗·波特曼一年的芭蕾導師。

　　不少女生的想法和MHB很想，不想上健身房，也不想上芭蕾課。那麼美麗芭蕾也是不錯的選擇。MHB的想法就是以視頻的方式，為女性提供一套家庭鍛煉的方法。

　　上圖的《天鵝臂訓練》應該是MHB很有名的一套課程了，除了對肩部的肌肉有舒壓緩解的作用，還有能夠調整上半身體态。

　　第二個TO君要推薦的，就是這套《終極瘦腿》的第四套，MBH的教程每一個部位都有幾套，每套的難度随着數字變大而遞增。

　　如果有瘦腿，緊緻腿部線條需求的朋友可以把第四套練起來，TO君練下來的感受，雖然前期很痛苦，但是對腿部線條的塑造很有效果。

　　03 【超模25】

　　最後一個TO君強烈推薦在家可以和家人一起跳起來的，推薦給想要減脂、瘦全身的朋友，就是這套超模25《高效全身燃脂操》。

　　超模25減肥操一共25分鐘，是由超模25原創，以HIT（高強度間歇訓練）為基礎，穿插了一些塑性運動，訓練本身就能消耗335大卡熱量，是同時間跑步的2.4倍，快走的3.6倍，瑜伽的5倍之多。

　　相對比前面推薦的健身運動來說，這一個減脂操的動作基礎，但是時長較長，消耗燃脂的效果更佳明顯。不論男女，有減脂需求的朋友們，都可以練起來。

　　TO君友情提示，練完後不要立馬關閉視頻，還要跟着教練一起進行拉伸運動，防止肌肉損傷哦~

　　還有這些實用的健身APP

　　01 【硬派健身】

　　硬派健身的健身App，主頁面非常簡潔，有四個不同的選擇區：我的計劃、每周訓練、即時訓練、極限挑戰。你可以選擇任何一個你喜歡的分區來進行訓練。

　　每個選擇區一一對應下圖相應位置，都有自己的訓練動作的選擇界面和科學安排。

　　「我的計劃」—— DIY訓練課程，方便你根據健身場所，想鍛煉的部位來挑選訓練動作。

　　「每周訓練」—— 根據你選擇的一周訓練間隔及次數，自動生成針對全身各部位的訓練方案，非常省心。

　　「即時訓練」—— 顧名思義，訓練方案已分類安排好，方便你随時進行。

　　「極限挑戰」—— 可以選擇一個動作挑戰承受極限，完成後系統會根據你的完成情況以及不同的訓練目的，為你推薦不同的理想訓練重量。

　　02 【Fittime】

　　Fittime在訓練教程分為“目的計劃”及“時間計劃”。

　　目的計劃，即根據你的運動目的制定的一個集合計劃，難度随次數不斷遞增，完成整個計劃中的所有次數即可達到初步健身效果。

　　時間計劃，即單次訓練，你可以選擇任意你想要鍛煉的部位以及鍛煉時長，系統自動為你顯示适合的視頻教程。

　　TO君覺得這個App最特别的地方就在于它有一個“計時器”功能，可以自定義選擇循環次數，訓練和休息停歇時間，堪稱HIIT利器。

　　03 【Beachbody On Demand】

　　Beachbody on Demand是美國Beachbody公司推出的線上健身服務。Beachbody成立于1998年，是一家家庭健身DVD生産公司。

　　人們熟悉的insanity和P90X健身課程，都是這家公司出品。Beachbody在2015年上線了Beachbody on Demand。

　　大多數用戶從為期21天的身體修複計劃開始，該計劃附帶為期3個月的會員資格。

　　根據你提供的個人數據，該應用程序将為你開出未來三周的生活處方，從日常鍛煉到飲食、零食和蛋白奶昔。

　　04 【Fitbod】

　　開發者将其設計成一個力量訓練應用程序，可以在健身房或家裡使用。用戶輸入任何可用的健身器材，如杠鈴、卧推或健身球。

　　應用程序使用機器學習算法，然後根據你的健身目标生成鍛煉。它有超過400個力量練習的視頻演示。會員可以在他們的家庭健身房、工作健身房等地建立一些設備目錄。

　　收獲了這份攻略！不必外出，宅在家也能運動！趕緊點擊在看、或者轉發給你的朋友們，大家一起“雲結伴"、“雲打卡”，在家運動起來吧！

　　最後，TO君希望大家在這段時間，都能保持一個健康的身體和心理狀态。如果你還有什麼好的在家的運動方式，也可以在評論區留言給TO君哦~

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