根據一項健康調查結果，6大類食物都有極高比例，未達到均衡飲食；簡單來說，就是蔬菜、水果吃太少，但蛋白質、澱粉常過量。針對現代女性最需維他命，到底怎麼攝入最好？

飲食嚴重不均衡

調查顯示高達99.8％的人，每日平均乳品攝取不足1.5杯；堅果、種子不足一份的也有91％；天天5蔬果中，蔬菜攝取量不足3份為86％，水果攝取量不足2份，也有86％的比例。另外，卻有53％的人每日平均豆、魚、蛋、肉攝取超過建議攝取量6份，雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49％，油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39％。

女性最需要的5種保健食品

飲食普遍不均衡，全榖、蔬菜、水果吃太少，特别容易缺乏身體所需的各種營養素，長期營養不良恐導緻過重、肥胖、慢性病、癌症等問題纏身。針對現代女性，推薦5種最需要優先補充的保健食品。

1.鈣片

研究發現，女性缺鈣的現象很高，尤其停經後婦女，骨質更會大幅加速流失，60歲以上骨質疏松症的患者中，多成是女性。建議不愛吃全谷類、深綠色蔬菜、沒有每天喝鮮奶習慣，以及骨質減少、乳糖不耐症、骨質疏松症、有骨質疏松家族史的人，最需要補充鈣片。

一般建議成人每日鈣片的補充劑量為500至1000 mg，每次不要超過500 mg，以免降低身體吸收利用率，當心過量補充容易脹氣、便秘，甚至增加結石風險，最好詢問醫師及營養師，依據個人骨密度狀況、骨松家族史，調整适合服用的劑量。程涵宇提醒，購買鈣片時，應看清楚标示，留意真正鈣含量的多寡，例如标示一顆含500 mg的碳酸鈣，實際鈣含量可能隻有200 mg。

怎麼吃：随餐/飯後/睡前

鈣片的成分可分為碳酸鈣、磷酸鈣及檸檬酸鈣，碳酸鈣、磷酸鈣的鈣片，建議在胃酸分泌較多時，也就是飯後吃，可以幫助增加鈣質的吸收率；檸檬酸鈣則不受胃酸影響，無論是空腹、随餐、飯後或睡前吃都可以。另外，鈣質可以穩定神經，幫助肌肉放松、緩解焦躁不安的情緒，睡前補充鈣片，更有助提升睡眠品質。

加強吸收方法：

1.鈣片在酸性環境更能幫助吸收，可以同時攝取富含維生素C的食物，例如：各類蔬果、柳橙汁，或是維生素C片。

2.早晚分2次以上服用500 mg的鈣片，吸收率比一次服用1000 mg的鈣片更好。

3.選擇含有維生素D的鈣片，補鈣事半功倍。

注意事項：

鈣片會與部分藥物結合産生藥物交互作用，降低藥效及吸收效果，若是服用高劑量的魚油，應間隔2小時。

2.維生素D

維生素D又稱為「陽光維生素」，是目前需求較高的維生素，很少曬太陽的人或很怕曬黑的人，特别容易缺乏維生素D，尤其老年人因為老化，皮膚制造維生素 D 的能力随之降低。如果一天曬不到20分鐘太陽的人，每日建議補充維生素D，依據年齡需要補充的劑量不同，0至50歲，一天400 IU，約10微克；51歲以上，一天600 IU，約15微克。

怎麼吃：随餐/飯後。

加強吸收方法：

1.維生素D是脂溶性維他命，建議與油脂一起攝取，适合飯後或是與富含油脂的食物一起吃，或與藻油一同服用，才可以幫助吸收。

2.選用維生素D3，利用率比維生素D2的效果較佳。

注意事項：

維生素D會與部分藥物結合産生藥物交互作用，像降膽固醇藥物。會減少維生素D與其他脂溶性維生素的吸收。

3.魚油

魚油富含人體無法自行合成的Omega-3脂肪酸，包含了EPA及DHA。根據美國心髒協會所發行頂尖醫學期刊《Stroke》的研究指出，魚油所含的EPA，能夠有效減少缺血性腦中風的發生。容易忘東忘西、精神不佳、憂郁、免疫力差、經常感冒的人，如果每星期無法吃到2次以上的魚類，每天可補充1至2顆魚油，約是400至800 mg；建議每日攝取以2公克為限。

怎麼吃：随餐/飯後。

加強吸收方法：

1.魚油所含的成分都是脂溶性，建議服用時間可以随餐或飯後服用，吸收效果比較好。

2.魚油與脂溶性維生素A、維生素D一同服用，更能幫助吸收。

注意事項：

服用魚油可能會與藥物産生交互作用，與抗凝血藥物，會增加出血風險；與降血壓藥物，降血脂藥物，則會增加兩者的藥效。另外，若有服用鈣片，記得間隔2小時以上。

4.維生素B群

現代人飲食習慣不良，再加上加班、熬夜，非常容易缺乏維生素B群，其實不隻提神時，适合補充維生素B群。經常熬夜、壓力大、長期抽煙或喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥，以及挑食、偏食、經常外食、容易緊張的人，都建議補充維生素B群。

怎麼吃：随餐/飯後/運動前。

若是有消耗體力活動，例如：跑步、勞動活動，可于活動前2小時服用。

加強吸收方法：

1.早餐後服用，最能發揮效果，幫助代謝效果最佳。

2.維生素B群為水溶性維生素，不可與咖啡、茶等含咖啡因食物共用，會加速代謝，效果大打折扣，應間隔1小時以上。

注意事項：

成人服用劑量可參考标示「每日參考值百分比」，包括：維生素B1為1.4 mg，維生素B2為1.6 mg，維生素B6為1.6 mg，維生素B12為2.4 mg，煙堿素為18 mg，泛酸5 mg，葉酸為400微克，生物素30微克。

5.益生菌

益生菌的種類很多，不同族群可以選擇不同機能的益生菌。外食、偏食族可以選擇腸道益生菌；過敏體質的人适合輔助調整過敏體質益生菌

依據不同的症狀，可以挑選不同菌株的有效益生菌：

怎麼吃：飯前/随餐/飯後。

益生菌的食用時間應依據産品标示，如果産品具有耐消化道酸堿的特殊包裝技術，無論是飯前、随餐或飯後，任何時間都可；一般的益生菌，則建議随餐或飯後，才能提高益生菌的存活率。

加強吸收效果：

補充好菌進入身體時，同時也要提供好菌可以吃的「好食物」，也就是所謂的益生元，例如：果寡糖、膳食纖維，蔬菜、水果搭配益生菌一起吃，對于腸道蠕動與健康更加分。

注意事項：

購買時，應注意産品标示的有效菌數量，以及保存是否需要冷藏。

提醒：如果是同時服用多種保健食品，或是單一種保健食品，但含有多種成分，建議服用的時間也會不同，記得看清楚産品标示及咨詢醫生和專業人士。

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