“我看網上有篇科普說，吃雞蛋能增加心髒病風險，那是不是以後都不能吃雞蛋了？”

王叔今年56歲，是我的一位朋友。自從3個月前被确診為心髒病後，王叔的老伴對王叔的生活起居可謂是操碎了心。平日監督着王叔不吸煙、喝酒，也帶着王叔适量做些運動，提醒王叔按時吃藥。

特别是在飲食上，王叔的老伴格外注意低油低鹽、并且每餐都合理地搭配營養，生怕出現一丁點兒問題。一周前看到一篇“每日多吃一個雞蛋，會增加心髒病和癌症風險”的文章。便想到王叔平日裡愛吃雞蛋，通常每天都會給王叔做2-3個。想到這裡，王叔老伴感到很困惑，難道這麼多年，雞蛋都吃錯了？

其實，一直以來關于雞蛋的争議衆說紛纭，研究也越來越多。對于多吃雞蛋是否能增加心髒病、癌症風險的問題，我們今天就來好好講一講。

在說這個問題前，先來了解一下吃雞蛋的好處。

雞蛋是母雞所産出的卵，是人體最佳補充營養的來源之一。含量最高的營養成分是蛋白中的蛋白質，每100g雞蛋就含有約13g蛋白質，比肉類中蛋白質含量還要高。補充足夠的蛋白質，有助于增強抵抗力、為身體提供能量以及維持人體内環境穩定。

除了蛋白質，雞蛋中還含有較多人體所需維生素、微量元素（如維生素A、D、E、鈣、鉀、納等）以及卵磷脂、膽固醇等等。這些成分對神經系統、身體大腦發育都有着重要作用。

既然雞蛋營養價值這麼豐富，對人體也有很多好處，那麼，像王叔老伴所說的“多吃雞蛋，會增加心髒病和癌症的說法，該怎麼解釋呢？”

其實，之所以有這種說法，與雞蛋中的一種成分膽固醇有關，這也是雞蛋中常受大衆争議的原因。為了搞清楚雞蛋中膽固醇的攝入與全因、特定病因死亡率之間的關系，在2021年，浙江大學教授就對此進行了一項研究。

此項研究對52萬美國人進行了長達16年的調查，期間約有12萬人死亡。數據顯示，每天額外攝入300mg（約額外攝入2個雞蛋）膳食膽固醇的群體，導緻其過早死亡的風險增加19%、且死于心血管疾病、癌症的風險分别增加16%、24%。

看到這裡，難免讓人心裡一驚，吃了這麼多年的雞蛋，沒想到能增加死亡風險？但是，這裡需要注意的是，該研究存在一定的局限性。

首先，該研究被調查者均為美國人，我們知道，美國人與中國人的飲食習慣、生活方式、疾病基因都存在較大差異。因此，對美國人身上研究所得出的結論，并不适用于中國人。

而且，不知你是否注意到，調查中所講的是“額外攝入”，也就是說，受試者的體内膽固醇本身是不缺乏的，但每天還需要額外攝入300mg膽固醇。其實，不管任何食物，攝入過量都難免會對身體健康産生危害，雞蛋也同樣是這個道理。

因此，此項研究結論不必太過認真。說到這裡，王叔老伴松了一口氣。

不過，值得注意的是，過量攝入膽固醇是有可能增加死亡的風險的。一旦吃的雞蛋過多，蛋黃中含有的膽固醇可能會堆積于動脈内，誘發動脈粥樣硬化，進而發生血栓，最終增加心血管疾病發病風險。

王叔老伴說道：“那這樣的話，膽固醇攝入多少算過量？”

一般來說，每天外源性攝入膽固醇量在300mg以上就算過量了，而每100g雞蛋膽固醇含量約200～250mg。這麼一看，好像很容易就超了。但實際上，從食物中攝取的膽固醇，身體隻能獲得25%。

因此，隻要大量攝入雞蛋，對體内膽固醇水平影響并不是很大。但是如果存在本身膽固醇水平就高的人，則建議少攝入雞蛋中的蛋黃。

王叔老伴說道：“原來如此，王叔還是可以放心吃雞蛋的，但最好每天不要吃太多”

“可是，每天吃幾個雞蛋比較安全呢？”王叔老伴又問道。

根據《中國居民膳食指南2021》建議血脂指标正常的人群，每周對蛋制品的攝入量為280～350g（一個雞蛋大概45～55g），也就是每天平均一個雞蛋，并且一周最好不要超過7個。另外，有研究證實，每天吃一個雞蛋，會有助于降低心血管疾病發生率。

對于單項甘油三酯高的人群，一天吃一顆雞蛋即可；對于膽固醇含量偏高（6～8mmol/L）的人群，每天半個蛋黃即可；而對于膽固醇含量過高的（超過8mmol/L）人群，每日最多攝入半個雞蛋或者說不吃蛋黃。此外，由于食物中的紅肉也能夠參與膽固醇的合成，所以，我們也要盡量控制紅肉的攝入量。

除了對量的控制，吃雞蛋的烹饪方式也很重要。像鹵、炒雞蛋的方式，其中添加的油鹽不可過多，不然容易導緻一天攝入鈉和脂肪出現超标，也更容易使流失雞蛋中營養價值。像煎、炸的方式油鹽就更多，并不推薦。所以，建議日常多食用水煮蛋、蒸蛋以及荷包蛋等蒸煮的方式，不僅熱量低，飽腹感還強，其營養價值也不易流失。

另外，吃雞蛋也要注意營養均衡。因雞蛋中維生素C含量較低。所以，建議同餐中應增加富含維生素C的食物，如青椒、青菜等，都是很不錯的選擇。

說完這些，王叔老伴樂呵呵地說今後每天會給王叔做一個水煮蛋，盡量不吃油炸的。與此同時，我還順便告訴了王叔老伴關于雞蛋的一些誤區。

我們知道很多人選購雞蛋時，更偏向于購買所謂的“土雞蛋”。因為他們覺得土雞蛋是散養雞所生的蛋，營養價值會更高。

事實上，早有專業人員對“土雞蛋”和普通雞蛋進行營養價值檢測對比。結果發現，土雞蛋中所含的蛋白質、膽固醇、鈣、鋅、銅等确實比普通雞蛋多一些。但是普通雞蛋中的維生素 A、脂肪、維生素B2、煙酸以及硒等微量元素，比土雞蛋多一些。所以綜合來說，土雞蛋和普通雞蛋中的營養價值不相上下。而且土雞蛋價格還比較昂貴，更建議選擇性價比更高的普通雞蛋。

另外，還有很多人挑選雞蛋時，更喜歡購買紅殼或白殼雞蛋。可能也會覺得，白殼雞蛋營養價值更高，而且更好看。

這裡可以肯定的是，紅殼雞蛋和白殼雞蛋的營養價值都是一樣的。蛋殼顔色的分别，隻是因為雞蛋的品種不同。紅殼雞蛋是因為雞在下蛋時，所含的軟皮較多，而白殼雞蛋所含的軟皮較少。

另外，雞蛋中有一種色素物質為卟啉，其附着在雞蛋殼的外層與蛋殼上膜。合成原卟啉能力是由遺傳因素決定的，所以蛋殼顔色也受遺傳因素影響發生改變。總的來說，不管紅殼還是白殼，其對身體沒有壞處，營養價值也沒什麼區别。

而且很多人雞蛋買回來後，以為放多久都沒事，所以經常一次買很多，并且随手一放，不注重雞蛋的保存。

其實，雞蛋中含有大量不飽和脂肪，空氣中氧氣會很容易穿過雞蛋殼表面的氣孔，進入雞蛋内發生氧化現象。這樣一來，不飽和脂肪容易被分解氧化而發生變質。

所以，建議雞蛋放于4°C以下環境冷藏保存，其最佳食用期限約6周。在常溫環境下，雞蛋最佳食用期限約2周。所以，雞蛋買來後一定要好好保存并在最佳食用期限内吃完。

其實，生活中可以發現，大多數人都不喜歡吃蛋黃，因為他們認為蛋黃吃起來容易噎人。更重要的是，很多人忌諱蛋黃中的膽固醇會對心血管産生危害。

我們上面已講過，攝入膽固醇隻在人體吸收25%，一般來說并不會超标。而且雞蛋中蛋黃營養價值格外豐富，其中含有豐富的葉酸、葉黃素、卵磷脂以及多種人體所需的礦物質。所以，對身體益處很多。如果吃雞蛋時抛棄蛋黃，也就相當于丢掉了雞蛋中最有營養價值的部分，也是比較浪費的。所以，建議吃雞蛋時，在萬不得已的情況下，蛋黃一定不要丢掉。

雞蛋是不可多得的高營養食物，很多人卻對雞蛋産生一些誤解，因此我們應該正确地了解雞蛋的相關知識以及誤區，提高辨别是非的能力。同時，日常中也需要合理攝入雞蛋、正确挑選雞蛋并合理保存。

參考文獻

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