#頭條創作挑戰賽#

　　“在對已發表的科學證據進行徹底審查和讨論後，由國際癌症研究機構專刊組召集的一個專家工作組得出結論，涉及晝夜節律紊亂的倒班工作可能會緻癌。”世衛組織将影響自然睡眠節律的倒班工作歸類為潛在緻癌工種。

　　世衛組織表示，倒班工作與氮芥、合成代謝類固醇和職業性接觸煉油屬于同樣的癌症風險類别（第二級A類）。

　　鑒于這一嚴峻的聲明，你也許并不會對以下數據感到意外：

　　一項針對護士的大型研究發現，倒班護士患乳腺癌的風險增加了36%；一項針對30～54歲丹麥婦女的研究發現，即使考慮到生育史、社會經濟地位等重要因素，上夜班半年以上的婦女患乳腺癌的風險也增加了50%。

　　但是，需要明确的是，倒班工作本身并不會緻癌，“晝夜節律紊亂”一詞才是世衛組織新聞稿中的關鍵。

　　換言之，不是所有的倒班工作都會緻癌，而是影響個體晝夜節律的倒班工作可能導緻罹患癌症的風險增加。

　　關鍵不在于工作模式本身，而在于工作模式導緻的睡眠過程的中斷。

　　01

　　雖然英國沒有對倒班工作下法律定義，但通常認為，倒班工作是指至少一半的工作是在8點至下午4點以外的時間完成的，約有15%～20%的全職工作者從事倒班工作。

　　其中最常見的是早班（淩晨4～7點開始上班），午班在下午2～6點之間開始，夜班在下午6點到次日4點之間開始。雖然夜班，尤其是兩班制的夜班對人影響最大，但早班工作者的睡眠也明顯少于白天正常工作的人。進一步講，早班工作者的睡眠中斷問題與長期夜班工人的非常相似。

　　人類有兩個基本的睡眠機制：由睡眠量決定的線性過程（S過程）和24小時晝夜節律決定的周期性過程（C過程）。對白天工作、晚上睡覺的人來說，這兩個過程通常是一緻的。但是對倒班的人來說，這兩個過程會變得不一緻。

　　我們可以将C過程視為一個球，S過程視為一條移動的傳送帶。

　　白天，球随着傳送帶向上移動，一邊移動，一邊根據外部時間線索而不斷調整，如圖1所示。夜裡，随着你變得越來越累，傳送帶變得越來越陡。當球到達傳送帶的最高點時，你就會受到“連擊”。

　　這時球（C過程）會告訴你該睡覺了，因為你的體核溫度已經下降，天也黑了，而且你已經保持清醒很長時間了，你累了（S過程），并且球已到了傳送帶的末端，如圖2所示。于是，你進入了夢鄉。

　　當你睡着的時候，球從傳送帶上滾下來，随着晝夜節律不斷調整，等到你醒來，一切又準備好重新開始了。

　　圖1 白天的C過程和S過程

　　圖2 夜晚的C過程和S過程

　　夜班開始時，你的晝夜節律/C過程（球）告訴你該睡覺了（因為天黑了），但你剛剛醒來，處于傳送帶的起始位置，所以你的睡眠動力很低（S過程）。

　　相反，夜班結束時，C過程（球）告訴你要保持清醒，因為現在是白天，但你剛剛工作了12個小時，已經筋疲力盡了（S過程）。你在傳送帶的頂部準備睡覺，但球在底部，兩者錯位了。

　　正是這種失調以及由此造成的晝夜節律紊亂，導緻了嚴重的健康和社會後果。對于從未有過倒班經曆的人，請想象工作單位在舊金山、家在倫敦的跨國通勤。記住，這可不是為期一個星期的商務旅行。倒班工作就相當于此。夜班結束後，每天晚上（或白天）的睡眠時間會減少多達2個小時。

　　在美國，倒班工作者占工作人群的15%～20%，夜班工作者占4.3%，他們面臨的不僅是癌症患病風險的增加，還面臨着前文提到的與睡眠不良有關的所有認知和生理後果，包括心血管疾病、代謝綜合征(22)、肥胖、BMI增加、道路交通和工作場所事故風險的增加，以及社會性後果，如下表所示。

　　表 倒班相關的風險

　　02

　　我們生活在一個24小時無歇的時代。無論我們是否真的相信這是正确的生存方式，周圍都是按需提供的商品和服務。即使為了倒班工作者的健康，我們願意放棄淩晨2點吃到新鮮面包、淩晨5點網上訂書的便利，我們的居家取暖、城市照明又該如何呢？消防員和警察呢？

　　為了确保24小時都有醫療服務而輪班的醫生、護士和其他醫院工作人員呢？倒班工作不僅關乎奢侈的商品和服務，還關乎24小時的緊急服務。

　　盡管根除倒班工作是不可行的，甚至是不可取的，但有一點必須了解：對需要倒班的人來說，假設有規律的作息有助于調節睡眠周期，那麼固定的倒班模式似乎是最好的選擇，即使這意味着永遠上夜班。

　　然而，我們首先需要認識到長期上夜班的潛在社會後果，如被社會邊緣化。此外，研究人員還發現：隻有極少數（約3%）的長期夜班工作者能夠根據工作時間全面調整其晝夜節律，隻有不到25%的人調整到足以避免負面認知和健康後果的程度。

　　因此，了解如何在個人和組織層面支持倒班工作者，以減少倒班工作對他們健康和福祉的影響，是非常重要的。

　　圖3 倒班工作從個人到組織的影響

　　助眠錦囊

　　❐ 因人而異

　　有相同倒班模式的個體可能面臨兩種截然不同的後果：

　　過度嗜睡和失眠。一些人根本無法忍受倒班工作，從而引發一種特殊的晝夜節律紊亂，稱為倒班工作睡眠障礙。主要症狀是失眠和／或過度嗜睡，且這些症狀無法用任何其他醫學或心理問題來解釋。即使倒班工作的影響沒有達到臨床診斷的水平，也可能存在顯著的個體差異。部分原因是，人有50%的概率會因為遺傳而患失眠症；也有年齡的影響，年長者對倒班工作的耐受性就不如年輕人。

　　如果你負責倒班工作的分配，在決定倒班模式時，可以參考年齡、個人的社會和自身情況。

　　❐ 小睡

　　研究人員發現，醫生夜班期間的小睡與其工作速度的顯著提高有關，而夜班開始前小睡對提高警覺度和工作效率有好處。此外，研究人員還發現，在夜班的前半段打個盹兒可以提高第二天早上的警覺度，這大概是因為前半夜包含了更多的SWS。

　　如果可以的話，試着在開始倒班前小睡一會兒，以減少睡眠動力。如果你在夜班的前半段感到困倦且條件允許的話，這也是小睡的好時機。

　　❐ 有選擇權

　　研究發現，如果倒班工作者能夠控制其工作時間和倒班模式，将有助于最大限度地減輕工作安排給他們帶來的負面影響。

　　如果你負責倒班工作的分配，請與每個員工讨論其工作安排。如果員工覺得他們對自己的倒班安排在可能且實際的情況下具有一定的自由選擇權，可能會減輕倒班對他們的負面影響。

　　❐ 利用光照

　　由于授時因子的存在，光線是使身體與晝夜節律同步的重要外部線索。研究發現，暴露在強光下可以改變晝夜節律。在第6章，我們讨論了光是如何擾亂睡眠模式的，但在倒班工作中，暴露在強光下可以幫助個體重新校準體内的晝夜節律。接近自然就寝時間時暴露在強光下會使個體的生物鐘延後30分鐘（晚睡30分鐘），而在醒來前2小時暴露在強光下會使個體的生物鐘快進30分鐘（次夜早睡30分鐘）。

　　使用墨鏡來限制光線入眼的時間，也有助于個人适應倒班工作。夜班結束後，如果需要在上床前（在明亮的陽光下）出門購物，你可以考慮戴墨鏡或護目鏡，以減輕疲勞，而在适當的時候，墨鏡和護目鏡與明亮的光線結合，又可以增加活力和睡眠時間。

　　試着用明和暗（明亮的燈光和墨鏡）來調節你的外部環境，使之與你的睡眠狀态相匹配，并調整你的晝夜節律。

　　❐ 注意倒班的方向和速度

　　如果沒有外部的提示（授時因子）來使生物鐘與一天24小時的周期保持一緻，身體會以大約24.5小時為一周期。這就是為什麼研究發現正向倒班對大多數人的幹擾較小。研究表明，正向倒班工作者的睡眠時間和睡眠質量都明顯更好。

　　此外，較低的倒班頻率似乎也讓工作者能夠更有效地調節自身睡眠。例如，在一家大型工廠進行的一項研究發現，21天倒班一次的工人對倒班的抱怨下降了70%，對倒班的滿意度和總體健康狀況都有所提高，員工流動率也有所下降，同時勞動生産率也有顯著的提高。

　　如果可能，選擇低頻倒班或正向倒班。

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　　這是一本專為職場人而寫的睡眠科普作品，作者霍特-阿什裡奇高管教育商學院薇姬·卡爾平依據其近20年的睡眠研究經驗，以大量科研為證，由淺入深地為讀者拆解了睡眠問題對職場的5大影響，并結合9種常見睡眠幹擾因子，提出了适合職場人的、切實可行的解決方案。

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