在很多人眼裡，減肥，已經成為了一個永恒的話題，尤其是到了“不瘦就死”的夏天。而熱量，則是一個永恒中的永恒的話題。

——卡啊焦的，到底是什麼鬼？

——運動軟件上的能量消耗數值很抽象好嗎？

——到底要吃多少、運動多久才能不長胖？

——食品包裝袋後面的熱量數字高得很可怕好嗎？

……

許多人應該都有過以上這些困擾吧~今天小編就來跟大家安利一下熱量&減肥的那些事！

熱量的單位

熱量的單位總讓人有一種雲裡霧裡、傻傻分不清楚的感覺，其實，我們常見的千卡、大卡、卡、千焦、焦耳都是熱量的單位。

通常情況下，食品的熱量标注會用焦或千焦來作為單位：

1000焦耳（J）=1千焦（kJ）

許多運動熱量消耗則會用卡和大卡來作單位，大卡和千卡其實是一回事：

1000卡（cal）=1千卡\大卡（kcal）

而cal和J之間也是存在着等式關系的，利用以下等式，我們就能夠比較簡單直接地進行熱量之間的換算了，從而更好地了解熱量攝入和消耗之間的關系：

1千卡（kcal）=4.184千焦（kJ）

1千焦（kJ）=0.239千卡（kcal）

1卡（cal）=4.184焦（J）

1焦（J）=0.239卡（cal）

熱量的吸收

食物是人體熱量、動能的主要來源，但是，食物中的熱量在食物消化、轉換、排洩過程中都會有所損失，不會被人體完全吸收利用。通常，混合膳食中碳水化合物的吸收率約為97%~98%，脂肪約為95%，蛋白質約為92%。

可見，食物總熱量×吸收率=熱量攝入量；即：熱量吸收總量≈食物熱量總攝入×95%。

下面是一些常見食物的總熱量，可以幫助大家更加直觀地評定自己的熱量攝入值：

1碗米飯（200g）：232kcal

1個面包（60g）：188kcal

1根火腿腸（70g）：148kcal

1個炸雞腿（120g）：313kcal

1塊巧克力（12g）：70kcal

1塊蛋糕（80g）：278kcal

1杯DQ（300g标準杯）：611kcal

1盤魚香肉絲（350g）：540kcal

熱量的消耗

熱量被吸收進入人體後，通常會被用于維持人體正常的代謝、生命活動以及日常運動活動，其中：用于人體基礎代謝的熱量高達總熱量的65%，其餘各有10%用于維持人體消化系統運作、25%為身體運動供能。

一般，調整作息、改善生活習慣、平衡膳食、合理運動等都可以幫助改善體質，從而有效提高基礎代謝率，增加人體在靜息狀态下的熱量消耗。

适量地食用高纖維類食品可以促進胃腸道蠕動，在一定程度上增加消化系統的熱量消耗。

而進行合理的運動，則可以很直觀地增大熱量總消耗。

常規的運動耗能如下：

快走：555kcal/(60kg·h)

慢跑：655kcal/(60kg·h)

快跑：700kcal/(60kg·h)

跳繩：448kcal/(60kg·h)

有氧運動：350kcal/(60kg·h)

平闆支撐：225kcal/(60kg·h)

熱量和減肥

減肥這個問題，單是說起來的話很簡單，隻需要保證熱量總吸收＜熱量總消耗就可以了。

因為當熱量攝入不能完全滿足總能量消耗時，身體裡儲存的脂肪就會分解代謝、轉化為能量提供身體活動，最終實現減脂、減肥的目的。

而如果人體長期處于熱量攝入過盛、消耗不足的狀态，多餘的熱量不僅會轉化為脂肪囤積體内，轉化不及的熱量在進入其他器官組織後，還有可能誘發高血糖血脂、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等并發症，破壞人體健康。

當然，一味地節食減少攝入也是不科學的，為了維持人體健康，建議每人每天攝入的食物總熱量在1500~2200kcal左右即可。

還有一些研究有提到：1kg（體重）≈7000kcal

這個數據看上去很誘人沒錯，但是，減肥講究循序漸進，不能一口氣吃成一個胖子，也别想一瞬間變成一個瘦子，所以運動量的适度很重要，一般建議每天通過運動消耗的熱量控制在500~800kcal左右即可。

最後，小編想說：想要減肥的朋友們，在控制飲食、加強鍛煉的同時，不妨多關注一下熱量吧~!

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯系［runningbible］

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